Est-il possible de bien nager tard dans la vie? Oui. (Photo : Shutterhack)
La natation m’a toujours fait peur.
Malgré les titres nationaux dans d’autres sports, je me suis toujours battu pour me maintenir à flot. Cette incapacité à bien nager a toujours été l’une de mes plus grandes insécurités et embarras.
J’ai essayé d’apprendre à nager près d’une douzaine de fois, et à chaque fois, mon cœur saute à plus de 180 battements par minute après une ou deux longueurs de piscine. C’est indescriptiblement épuisant et désagréable.
Pas plus.
En moins de 10 jours, je suis passé d’un maximum de 2 longueurs (2 x 20 yards / 18,39 mètres) à plus de 40 longueurs par séance d’entraînement en séries de 2 et 4. Voici comment je l’ai fait après que tout le reste a échoué, et comment vous pouvez faire de même
Fin janvier, un ami kiwi a lancé un défi de résolution du Nouvel An: il passerait toute l’année 2008 sans café ni stimulants si je m’entraînais et terminais une course de 1 kilomètre en eau libre en 2008. J’ai accepté.
Il avait grandi en nageur de compétition et m’avait convaincu que – contrairement à mes autres habitudes autodestructrices se faisant passer pour de l’exercice (no-gi BJJ, etc.— – c’était une compétence de vie et un plaisir que j’avais besoin de partager avec mes futurs enfants. En d’autres termes: de toutes les compétences potentielles que vous pouviez apprendre, la natation était l’une des plus fondamentales.
Alors pourquoi ce post ne sort-il que maintenant, huit mois plus tard? Parce que j’ai tout essayé, lu les « meilleurs” livres et j’ai toujours échoué.
Conseils de coup de pied? Je les ai essayés. J’ai à peine bougé et — en tant que personne qui est généralement bonne dans la plupart des sports — je me suis sentie humiliée et partie.
Palettes à main? Je les ai essayés. Mes épaules ne me pardonneront jamais. La natation n’est-elle pas censée avoir un faible impact? Frappe deux.
Cela a continué pendant des mois jusqu’à ce que j’étais prêt à concéder la défaite. Puis j’ai rencontré Chris Sacca, anciennement célèbre chez Google et maintenant investisseur et triathlète à l’entraînement, lors d’un barbecue et je lui ai parlé de mon sort. Avant que j’aie eu la chance de finir, il m’a coupé:
« J’ai la réponse à vos prières. Cela a révolutionné ma façon de nager. »
Cela a attiré mon attention.
La méthode
Il m’a initié à l’Immersion Totale (TI), une méthode habituellement associée à l’entraîneur Terry Laughlin, et j’ai immédiatement commandé le livre et le DVD freestyle.
Lors de la première séance d’entraînement — je n’ai jamais eu d’entraîneur ou de supervision — j’ai réduit ma traînée et ma résistance à l’eau d’au moins 50%, nageant plus de tours que jamais auparavant dans ma vie. À la quatrième séance d’entraînement, je suis passé de plus de 25 coups par longueur de 20 verges à une moyenne de 11 coups par longueur de 20 verges. Incroyable.
En d’autres termes, je couvrais plus du double de la distance avec le même nombre de coups, avec moins de 1/2 de l’effort, et sans panique ni stress. En fait, je me sentais mieux après avoir quitté la piscine qu’avant d’y entrer. Je ne pouvais pas — et je ne peux toujours pas – y croire.
Voici mes notes du livre d’immersion totale, que je recommanderais de lire après avoir regardé le DVD Freestyle Made Easy, car les exercices sont presque impossibles à comprendre autrement. En fait, j’étais incapable de faire les exercices des pages 110 à 150 (je ne peux pas flotter horizontalement et j’ai un coup de pied faible) et je suis devenu frustré jusqu’à ce que le DVD me permette d’essayer la technique avec la propulsion. Les théories et les explications après le DVD, cependant, changeront la façon dont vous visualiserez tout cela:
Mes 8 Meilleurs conseils pour les novices
Voici les principes qui ont fait la plus grande différence pour moi:
1) Pour vous propulser vers l’avant avec le moins d’effort possible, concentrez-vous sur le roulement des épaules et gardez votre corps à l’horizontale (moins de résistance), sans tirer avec vos bras ni donner des coups de pied avec vos jambes. C’est contre-intuitif mais important, car frapper plus fort est la suggestion la plus universelle pour résoudre les problèmes de natation.
2) Gardez—vous à l’horizontale en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale – vous devriez regarder droit vers le bas. Utilisez la même position de la tête que lorsque vous marchez et conduisez votre bras sous l’eau plutôt que de nager à la surface. Voir les photos sous-marines de Shinji Takeuchi à :49 secondes à et l’explication de Natalie Coughlin à: 26 secondes. Remarquez comment le petit Shinji utilise ses jambes; le petit film ne sert qu’à l’aider à tourner ses hanches et à faire avancer son bras suivant. C’est la technique qui me permet de conserver autant d’énergie.
Une bonne démonstration d’un TI crawl.
3. Conformément à la vidéo ci-dessus de Shinji, pensez à nager en freestyle comme nager sur des côtés alternés, pas sur le ventre. De la page Wikipedia de TI:
« Rationaliser activement” le corps tout au long du cycle de course en mettant l’accent sur l’alternance rythmique des positions « côté droit rationalisé” et « côté gauche rationalisé” et en gardant consciemment la ligne du corps plus longue et plus lisse que ce qui est typique pour les nageurs humains.
Pour ceux qui ont escaladé ou fait du bloc, c’est comme rapprocher votre hanche d’un mur pour obtenir plus d’extension. Pour tester ceci: placez la poitrine contre un mur et atteignez le plus haut possible avec votre bras droit. Tournez ensuite votre hanche droite pour qu’elle touche le mur et atteignez à nouveau avec votre bras droit: vous gagnerez 3-6 « . Allongez votre vaisseau et vous voyagez plus loin à chaque coup. Ça s’additionne rapidement.
4. Pénétrez dans l’eau avec vos doigts inclinés vers le bas et étendez complètement votre bras bien sous votre tête. Étendez-le plus bas et plus loin que vous ne le pensez. Cette pression d’eau vers le bas sur les bras fera remonter vos jambes et diminuera la traînée. On aura presque l’impression de nager en descente. Je vous recommande vivement de regarder la vidéo ”Position de la main et votre équilibre » en haut de cette page ici.
5. Concentrez-vous sur l’augmentation de la longueur de course (SL) au lieu de la vitesse de course (SR). Essayez de glisser plus loin à chaque descente et diminuez le nombre de coups par tour.
6. Oubliez les séances d’entraînement et concentrez-vous sur « la pratique. »Vous entraînez votre système nerveux à bien effectuer des mouvements contre-intuitifs, pas à entraîner votre système aérobie. Si vous vous sentez tendu, vous n’utilisez pas la bonne technique. Arrêtez et passez en revue plutôt que de persister dans la douleur et de développer de mauvaises habitudes.
7. Étirez votre bras étendu et tournez votre corps (pas seulement la tête) pour respirer. Certains triathlètes se tourneront même presque vers le dos et feront face vers le ciel pour éviter de courts halètements et une dette d’oxygène (conseil de Dave Scott, 6 fois champion du monde d’Ironman).
8. Expérimentez l’échange de main comme une perceuse:
Il est difficile de se souvenir de tous les détails mécaniques pendant la natation. J’ai court-circuité en essayant de suivre une demi-douzaine de règles à la fois. Le seul exercice qui m’a forcé à faire la plupart des autres choses correctement est décrit sur pg. 91-92 du livre TI: échange de main. Les observations de l’entraîneur Laughlin sur l’entraînement de l’équipe olympique russe ont été une révélation pour moi.
C’est la visualisation que j’ai trouvée la plus utile: concentrez-vous sur le fait de garder votre bras de plomb complètement étendu jusqu’à ce que votre autre bras arrive et pénètre dans l’eau autour de l’avant-bras du bras étendu. Cela vous encourage à nager sur les côtés, prolonge la longueur de votre course et vous oblige à vous engager dans ce que l’on appelle la natation du « quadrant avant”. Toutes les bonnes choses. Cet exercice réduit de 3 à 4 coups supplémentaires chaque tour de freestyle.
Équipement et Mise en route
Prêt à essayer? Si vous avez une phobie de la natation ou si vous voulez simplement ressentir la différence que font quelques techniques contre-intuitives, voici quelques conseils de démarrage:
1. Messieurs, ne nagez pas en short de bain. J’ai essayé ça au Brésil et je n’ai pas réalisé que c’était comme nager avec un parachute derrière toi. Terrible. Obtenez des Speedos de style européen et rationalisez. Soyez frais sur la plage et optez pour l’efficacité dans l’eau.
2. Obtenez de bonnes lunettes. J’utilise maintenant des lunettes Speedo Vanquisher, que je trouve efficaces si vous utilisez un bonnet de bain en latex pour maintenir les sangles en place. Je dois serrer les sangles du pont nasal tous les 100 à 125 mètres environ pour empêcher l’eau chlorée de m’aveugler, et les fuites avec les trois lunettes que j’ai testées semblent être dues à des morceaux d’œil trop écartés. Je vais expérimenter avec les très acclamées lunettes de natation Aqua Sphere Kaiman, qui sont simples à ajuster et à serrer sans les retirer de votre tête.
3. Commencez à pratiquer dans une piscine courte et peu profonde. Utilisez une voie à l’extrémité peu profonde (4 pi. ou moins) et optez pour une piscine qui ne dépasse pas 20 mètres. J’ai depuis progressé à 25 mètres, mais j’ai trouvé plus facile de me concentrer sur la technique avec des piscines plus courtes. Comme je me suis adapté aux 25 yards, je prévois de passer à une piscine olympique de 50 mètres une fois que je pourrai faire 10 x 100 yards avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Pour finir
Je n’ai jamais pensé dire ça mais: J’adore nager.
C’est RIDICULE, car j’ai toujours détesté la natation et je l’ai évitée. Maintenant – après un livre et un DVD – je prends le temps chaque fois que possible de faire des tours comme la méditation en mouvement.
Je vais nager pendant deux heures et me faufiler pour participer à une séance supplémentaire quelques heures plus tard. Je n’arrive toujours pas à y croire.
Je vous encourage tous — que vous souhaitiez surmonter vos peurs ou gagner l’Ironman – à faire un essai routier à TI training. C’est la première instruction qui a du sens pour moi et qui est responsable à 100% de l’expérience transformatrice la plus rapide que j’ai jamais eue dans le monde du sport. Tout simplement incroyable.
Maintenant, si je peux simplement passer de jeux de 100 yards à 1 kilomètre 🙂