de Jim Giroux, antrenor de cale și șef de putere & condiționat la Univ. din sudul Maine
tehnica triplu salt este la fel ca scotch hop joc care copiii mici se joacă. Un atlet trebuie să decoleze și să aterizeze pe același picior, apoi să aterizeze pe următorul picior opus înainte de a ateriza în groapă. Acest eveniment are multe dintre aceleași caracteristici pe care le afișează saltul lung în timpul abordării. La decolare, cu toate acestea diferențele se termină, săritorii tripli buni vor decola la un unghi mult mai plat decât în saltul lung. Vom examina cerințele tehnice și metodele de dezvoltare a acestora, precum și modul de configurare a zilei și săptămânii de instruire. Saltul triplu are 1) accelerație 2) viteză maximă controlabilă 3) decolare și Hop 4) Pasul și 5) saltul și aterizarea.
accelerația și viteza maximă controlabilă
capacitatea de a accelera rapid este dezvoltată prin abordarea tehnicii și a forței (pornire și exploziv). În abordarea triple jump, undeva între cele 4-6 trepte totale (2 sau 3 drepturi/stânga) sunt utilizate pentru a accelera la viteza maximă. Cu cât sportivii dvs. sunt mai încet, cu atât vor ajunge mai repede la viteza maximă. Sportivii dvs. mai rapizi vor dura mai mult pentru a atinge viteza maximă. Numărul rămas de pași se face la viteza maximă controlabilă. Menținerea acestei viteze și a poziției verticale la sfârșitul abordării este crucială pentru succes.
burghie de accelerare
seria de perete
1. Începeți-vă sportivul cu mâinile pe un perete sau gard, cu trunchiul înclinat de gleznă la 45 de grade, cu un genunchi în sus. Reglați-le după cum este necesar. Puneți-i să „simtă” linia dreaptă de la cap prin umeri, șolduri, genunchi și, în final, picioare. Repetați exercițiul fără a alinia sportivul
2. Din poziția A, cereți sportivului să facă 3 sau 5 pași în loc (mersul pe jos, marșul și în cele din urmă alergarea) urmăriți că picioarele lor aterizează în aceeași poziție în care încep. Repetați vizionarea și cueing linia dreaptă din cap pana in picioare.
3. Cereți sportivului să repete burghiul păstrând aliniat, dar treptat devenind mai vertical cu fiecare contact cu piciorul, astfel încât acestea să ajungă în picioare.
seria partener
1. Cereți sportivului să își asume același început înclinat, susținut la umeri de mâinile unui partener; partenerul se va confrunta cu sportivul.
2. Faceți un început de cinci pași prin primul marș, progresând la o împingere completă a efortului.
3. Repetați efortul complet, dar la cinci pași partenerul va ieși din drum, permițând sportivului să continue să accelereze.
4. După ce și-a asumat înclinarea corectă împotriva partenerului, sportivul este eliberat pentru a accelera pe cont propriu. Această serie de burghie se poate face și cu rezistență din spate, cum ar fi un prosop, o centură sau un ham.
predarea start balansoar
sportivul va începe cu piciorul lor de decolare înainte și înapoi de rock astfel încât cea mai mare parte greutatea lor este pe piciorul din spate. Asigurați-vă că își leagă brațele în opoziție cu picioarele atunci când se împing din această poziție și se „balansează” înapoi peste piciorul din față. Toate forțele trebuie direcționate orizontal în pământ. Începând în acest mod, sportivul este capabil să folosească impulsul generat de stâncă pentru a ajuta la început. Ajută la asigurarea unei fiabile consecvente, care să conducă la o abordare precisă.
indicii de Coaching pentru munca de accelerare
împinge, macră de la glezna. Spuneți sportivului să aibă răbdare în timp ce execută această parte a abordării, permițând contactului piciorului cu solul să le ridice treptat.
viteza maximă
S-a scris mult despre această calitate. Viteza poate fi lucrată cu burghie de rulare, sprinturi de diferite intensități și distanțe, alergare pe deal, remorcare peste viteză, abordări cu sau fără decolare și alte metode sofisticate. Elementele cheie ale vitezei în ceea ce privește salturile sunt menținerea posturii și a poziției pelvine până la sfârșitul abordării.
decolare și Hop
sportivii de elită înființat decolare și prima fază (hop), cele novice supraviețui aterizare de la săritura în lungime lor ca decolare. În săritura triplă, nu este nevoie să antrenezi înălțimea de decolare majoritatea începătorilor vor trebui să fie convinși că alergarea prin tablă este mai importantă. Nu trebuie să existe nicio diferență semnificativă între decolare și etapele anterioare ale abordării, altele decât contactul de la călcâi până la picioare (balansare) la sol. Încercarea de a rula trecut piciorul în timp ce acesta este pe bord este un indiciu mare. Mișcarea orizontală este accentul acțiunii de decolare. Permiteți întinderii pe flexorii șoldului să pună piciorul de decolare în poziție pentru pas, mai degrabă decât „ciclism”activ. Prin evitarea ciclism piciorul trecerea la tempo mai lent de sărituri este mai lin. Puteți obține foarte tehnic cu coaching-ul membrelor libere, pur și simplu pune-le să continue să se miște cât mai aproape de funcționare posibil. Hameiul va fi, în general, cea mai lungă dintre cele trei faze. Cel mai important, ar trebui să stabilească pasul și să conserve impulsul orizontal.
exerciții de decolare și hamei
în picioare Triple Jump Series
1. Două picior start-start ca sportivul va face un salt lung în picioare. Înainte de aterizare, piciorul de hamei începe acțiunea triplă de salt (RRL sau LLR) în groapă.
2. Decolare picior start – ca alte burghiu, dar începe cu picioarele eșalonate (decolare picior înainte) apoi complet (RRL sau LLR).
3. Mersul începe – la fel ca B, dar începe un pas în plus înapoi (piciorul de decolare se mișcă sau merge în Salt). Adăugați pași la plimbare.
3-5 pas abordare& Hop cu aterizare genunchi în groapă
acest exercițiu se face pentru a aclimatiza atlet pentru a deține poziția de decolare (inițial). Aterizarea va fi cu piciorul oscilant înainte și piciorul de decolare înapoi (poziția fandare). Apoi, piciorul de decolare este adus în poziția de aterizare pentru pas. Aterizarea va fi cu piciorul de decolare înainte și piciorul leagăn înapoi.
abordările scurte și complete cu și fără un Hop
alergarea fără decolare se poate face din abordări complete și scurte. Dacă se va face un hop, faceți-le de la cea mai apropiată placă până la groapă, astfel încât sportivii să nu fie nevoiți să aterizeze pe pistă. Acestea ar trebui să se facă în vârfuri.
pasul
obtinerea sportivi să fie în poziție pentru etapa este cel mai important. O mare parte din acest lucru se face concentrându-se pe abordare și hop. Unele lucrări pentru a pregăti sportivul pentru această tranziție crucială sunt necesare. Indicii generale de coaching sunt de a menține viteza orizontală și de a avea răbdare (așteptați ca pământul să vină la dvs.). Contactul se face cel mai bine cu contactul complet al piciorului descris în celelalte faze.
burghie pas
în loc seria
1. Hop pe un picior subliniind extensie completă la contactul cu solul.
2. În continuare, sportivul își va lovi fundul după extinderea completă în pământ.
3. În continuare, sportivul își va lovi fundul și își va plia genunchiul în sus
4. În cele din urmă vor începe să avanseze cu un picior la un moment dat. Deși o mare parte din această secvență va fi în cele din urmă configurată de reflexele întinse, sportivii trebuie să învețe această serie de remediere pentru a se pregăti pentru forțele pe care le vor întâlni într-un salt complet.
Walk& Run în serie de încadrare
utilizați orice combinații de drepturi și stângi de mers pe jos și abordări scurte. Secvențe preferate (pentru decolarea piciorului stâng) LLLLR, LLLR, LLRR. În funcție de nivelul sportivilor pe care îi aveți, cutii mici (6-18″) pot fi folosite în diferite părți ale seriei pentru a provoca sportivul.
abordare scurtă sare cu o aterizare la genunchi
faceți hameiul și treceți de la o abordare foarte scurtă cu o aterizare la genunchi piciorul drept înainte genunchiul stâng înapoi (pentru decolarea piciorului stâng). Atunci când faci orice scurtă abordare sportivii de lucru ar trebui să ruleze cât mai repede posibil de la această distanță. Subliniați intrarea în poziție verticală devreme, astfel încât exercițiile să fie întărite într-o poziție bună. Nu trebuie utilizate trepte tăiate sau alungite înainte de decolare.
saltul
în acest moment al saltului, sportivul a încetinit considerabil. Este crucial pentru succesul saltului să aibă contact cu solul sub corp. Acest lucru reduce decelerarea și permite sportivului să continue să aplice forțe pe orizontală. Cele mai multe lucrări de fază de salt se vor face împreună cu alte lucrări de fază. Izolarea acestei părți ar putea face ca sportivul să stabilească un salt lung ca decolarea. Unele salturi lungi de „picior slab” vor ajuta sportivul să simtă ce se va întâmpla în această fază. Saltul suplimentar cu un singur picior după o muncă pas este o modalitate bună pentru Sportiv de a se alinia mai bine în această fază. Un exemplu ar fi pentru o decolare a piciorului stâng LLRRR sau LLRR.
sugestii de practică
nu se întâlnește – 5 zile de practică
Ziua 1
• încălzire dinamică, inclusiv unele viteze maxime de 30-50 de metri sau accelerații.* triple jump se apropie de 4-8, cu și fără decolări în vârfuri.
• Alege 1-2 burghie din faza de lucru, mai mult în picioare și de mers pe jos la începutul anului.
• termina cu unele salturi de abordare scurt.
• greutate de formare (dacă este disponibil și supravegheat).
Ziua 2
• dinamic Warm up, includ mai construi up-uri la 80-90% între 50-100 de metri.
• Plyometrics (dacă este predat corect și monitorizat).
• Minge de Medicină (dacă este predată și monitorizată).
• Interval de formare (mai scurt din cele două zile).
Ziua 3
• încălzire continuă (până la 30 de minute, mai multe exerciții legate de muncă, miez, picioare etc.).
• circuite de condiționare (se concentreze pe picioare, sari ca exerciții burpees etc.).
• greutate de formare (în cazul în care ridicarea 3x/wk altfel o fac în ziua 4).
Ziua 4
La fel ca Ziua 1, cu excepția nici o greutate de formare (în cazul în care ridicarea numai 2x wk apoi salvați greutate de formare până în prezent).
Ziua 5
La fel ca Ziua 2, cu excepția intervale mai lungi
sâmbătă întâlni – 5 zile de practică
modificări la Programul de mai sus
Ziua 2 – elimina sau reduce dramatic plyos.
Ziua 3-ar putea fi a 2-a zi de salt (ca Ziua 4).
Ziua 4-Dacă a 2-a zi de salt este mutată, aceasta devine ca Ziua 5, Păstrați intervale ca Ziua 2 și fără plyos.
Ziua 5-aceasta o shake out sau pre întâlni zi, dinamic warm up urmată de aruncări multiple sau MED mingea aruncă.
Două se întâlnește într – o săptămână (presupunem Marți și sâmbătă întâlni)
Ziua 1 – aceasta devine Ziua 2, nu plyos, dacă sunteți de ridicare, face ziua 1 aici
Ziua 2 – Meet
Ziua 3 – ca zi originală (recuperare, condiționare) sau intervale ca Ziua originală 2
Ziua 4 – ca zi originală
Ziua 5-pre întâlni sau scutura
note
- dacă concurezi de două ori pe săptămână, ia în considerare să te uiți la două săptămâni la un moment dat pentru a obține antrenamente (de exemplu, poate o săptămână pe Miercuri vă recuperați sau condiționați cu circuite etc. În săptămâna următoare executați intervale)
- luați în considerare alte evenimente în care sportivii dvs. sunt planificați, în special dacă lucrează cu un antrenor diferit.
nivelul 2 sare USATF sare carte
Note de prezentare – Boo Schexnayder „Triplu Salt” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS deține un MS în Management Sportiv de la Universitatea din Massachusetts. Jim este, de asemenea, certificat în salturi de nivel II care deține o licență de la USATF, SUA haltere și a fost certificat în Screening-ul mișcării funcționale. Jim prezintă pe numeroase subiecte la clinici din SUA