By Jim Giroux,Track Coach and Head of Strength&Univ 에서의 컨디셔닝. Southern Maine 의
트리플 점프 기술은 어린 아이들이 연주하는 게임 홉 스카치와 비슷합니다. 운동 선수는 이륙하고 같은 다리에 착륙 한 다음 구덩이에 착륙하기 전에 다음 반대쪽 다리에 착륙해야합니다. 이 이벤트에는 접근 중에 긴 점프가 표시하는 것과 동일한 특성이 많이 있습니다. 에서 이륙,그러나 차이 끝에,좋은 트리플 점퍼는 이륙에서 훨씬 더 평평한 각도에서 보다 긴 점프. 기술 요구 사항 및이를 개발하는 방법뿐만 아니라 교육 일 및 주 설정 방법을 살펴볼 것입니다. 트리플 점프는 1)가속 2)최대 제어 가능한 속도 3)이륙 및 홉 4)단계 및 5)점프 및 착륙을 가지고 있습니다.
가속도 및 제어할 수 있는 최대 속도
을 단축 할 수있는 능력을 신속하게 개발되고 해결함으로써 기술과 강도(시작하고 폭발물). 에서 트리플 점프 접근이 어딘가에 사 4-6 전체 단계(2 개 또는 3 개의 권리/왼쪽,오른쪽)에 사용되는 최대 속도로 가속하. 느린 당신의 선수는 빠른 그들은 최고 속도에 얻을 것 이다. 당신의 빠른 운동 선수는 최대 속도를 달성하는 데 더 오래 걸릴 것입니다. 나머지 단계 수는 최대 제어 가능한 속도로 수행됩니다. 이 속도의 유지와 접근의 끝에서의 직립 자세는 성공에 결정적입니다.
가속 훈련
벽 시리즈
1. 한쪽 무릎을 위로 45 도에서 발목에서 기대어 몸통으로 벽이나 울타리에 손을 대고 운동 선수를 시작하십시오. 필요에 따라 조정하십시오. 그들에게 어깨,엉덩이,무릎 및 마침내 발을 통해 머리에서 직선을”느끼게하십시오”. 선수
2 를 정렬하지 않고 드릴을 반복하십시오. 에서 위치가 운동 선수는 3 개 또는 5 단계에서는 장소(걷고 행진,마지막으로 실행하는)시계는 자신의 발은 땅에서 동일한 위치에 그들은 그 시작합니다. 머리에서 발끝까지 직선을보고 큐잉을 반복하십시오.
3. 가 선수가 반복 드릴 유지하는 줄 지어 있지만 점차적으로 점점 더 똑바로 서로 발을 연락처,그래서 그들이 끝까지 있습니다.
파트너 시리즈
1. 운동 선수가 파트너의 손에 의해 어깨에서지지되는 동일한 기대어 시작을 가정하게하십시오.
2 입니다. 전체 노력 푸시로 진행,먼저 행진에 의해 5 단계 시작을 수행합니다.
3. 전체 노력 시작을 반복하지만,5 단계에서 파트너는 운동 선수가 계속 가속 할 수 있도록 길을 나서게됩니다.
4. 파트너에 대한 올바른 기댐을 가정 한 후,운동 선수는 스스로 가속화하기 위해 석방됩니다. 이 일련의 훈련은 수건,벨트 또는 하네스와 같은 후면에서 저항으로 수행 할 수도 있습니다.
교육 락 시작
선수과 함께 시작됩니다 그들의 이륙을 발 앞으로 바위 뒤 그래서 대부분의 자신의 체중에 있는 뒤쪽 다리. 이 위치에서 밀어 내고 앞 다리 위로 뒤로”흔들”때 다리에 반대하여 팔을 휘두르는 지 확인하십시오. 모든 힘은 땅에 수평으로 향해야합니다. 이 유행에서 시작해서 운동선수는 시작을 원조하기 위하여 바위에서 생성된 기세를 이용할 수 있다. 그것은 정확한 접근에 지도하는 일관된 믿을 수 있는,시작을 확실히 하는 것을 돕습니다.
가속 작업을위한 코칭 단서
푸시,발목에서 기대다. 말 선수 환자를 실행하는 동안 이 부분의 접근할 수 있는 발과 접촉하는 점차적으로 서 있습니다.
최대 속도
이 품질에 대해 많이 쓰여졌습니다. 속에 종사할 수 있으로 실행 훈련 달리기의 다양한 강도의 거리,언덕을 실행 속도에 견인,접근과 함께 또는없이 이륙 및 기타 정교한 방법이 있습니다. 그들이 점프와 관련으로 속도의 핵심 요소는 접근의 끝까지 자세와 골반 위치의 유지입니다.
이륙 및 홉
선수들을 설정한 배출과 첫 번째 단계(hop),초보자들이 생존 방문에서 멀리뛰기 좋아하는 이륙. 에서 트리플,이동 할 필요가 없는 코치 이륙을 높이 대부분의 초심자가 될 필요는 확신을 통해 실행하 보드 더 중요합니다. 이 없어야한 차이가 이륙 및 이전 단계의 접근 방식 이외의 발가락에 발 뒤꿈치(락)접. 그것이 보드에있는 동안 발을지나 달리기를 시도하는 것은 훌륭한 큐입니다. 수평 이동은 이륙 동작의 강조입니다. 수은 스트레치에서 엉덩이 굴근을 넣어 이착륙 다리에 위치 단계에 대한 보다 적극적으로”사이클링”. 다리를 사이클링하는 것을 피함으로써 점프의 느린 템포로의 전환이 더 부드럽습니다. 당신이 얻을 수 있는 기술적인 코치와 함께 무료로 사지,단순히 넣어가 그들을 계속 이동하는 가까운로 실행 가능합니다. 홉은 일반적으로 세 단계 중 가장 길 것입니다. 가장 중요한 것은 단계를 설정하고 수평 운동량을 보존해야한다는 것입니다.
이륙 및 홉 훈련
서 트리플 점프 시리즈
1. 두 다리 시작–운동 선수가 서있는 긴 점프를 할 것 같은 시작. 착륙하기 전에 홉 발이 구덩이에 트리플 점프 액션(RRL 또는 LLR)을 시작하도록하십시오.
2 입니다. 이륙 발 시작-다른 드릴처럼하지만 발 엇갈린(이륙 발 앞으로)다음 완료(RRL 또는 LLR)로 시작합니다.
3. 걷기 시작-B 와 동일하지만 한 걸음 더 뒤로 물러나십시오(이륙 발은 이동하거나 점프로 걸어갑니다). 에서 도보에 단계를 추가합니다.
3-5 단계별 접근 방식&힙합과 함께 무릎에 착륙하는 구덩이
이 드릴 수행에 적응하기 위해 선수하고 이륙 위치(처음). 착륙은 스윙 레그를 앞으로하고 이륙 레그를 뒤로 젖히십시오(런지 위치). 다음 이륙 다리는 단계를위한 착륙 위치로 가져옵니다. 착륙은 이륙 다리를 앞으로 내딛고 다리를 뒤로 젖히는 것입니다.
홉
이 있거나없는 짧고 완전한 접근법은 이륙하지 않고 throughs 를 실행할 수 있습니다. 홉이 끝나면 운동 선수가 활주로에 착륙 할 필요가 없도록 가장 가까운 보드에서 구덩이까지 이것을하십시오. 이것들은 스파이크에서 이루어져야합니다.
단계
시로 운동 선수에 위치한 단계입니다 가장 중요합니다. 이것의 대부분은 접근과 홉에 초점을 맞춤으로써 이루어집니다. 이 중요한 전환을 위해 운동 선수를 준비하기위한 몇 가지 작업이 필요합니다. 일반적인 코칭 단서는 수평 속도를 유지하고 인내심을 갖도록하는 것입니다(땅이 당신에게 올 때까지 기다리십시오). 접촉은 다른 단계에서 설명한 흔들 전체 발 접촉으로 가장 잘 이루어집니다.
단계 훈련
장소 시리즈
1. 지상 접촉에 완전한 연장을 강조하는 1 개의 다리에 홉.
2 입니다. 다음 운동 선수는 땅에 완전한 연장 후에 그들의 엉덩이를 걷어차 것이다.
3. 다음으로 운동 선수는 엉덩이를 걷어차 고 무릎을
4 위로 접을 것입니다. 마지막으로 그들은 한 번에 한 발 정도 앞으로 나아 가기 시작할 것입니다. 비록 많이 있다는 것을 궁극적으로 설정되는 스트레칭으로 반사,선수들을 배울 필요가 이 개선하는 시리즈를 준비하는 힘이 그들이 발생하는 것에 점프.
도&실행에서 경계 시리즈
를 사용하여 어떤 조합의 권리와 왼쪽,오른쪽에서 도보 및 짧은 접근한다. 좋아하는 시퀀스(왼발 이륙 용)LLLR,LLLR,LLRR. 에 따라 수준의 선수들이,당신은 작은 상자(6-18″)을 사용할 수 있습의 다른 부분에서 시리즈에 도전하는 선수입니다.
짧은 접근 점프와 함께 무릎을 방문
수행합과 단계에서는 매우 짧은 접근과 함께 무릎을 방문 앞으로 오른발 왼쪽 무릎에 다시(왼쪽 발 takeoff). 어떤 짧은 접근 작업을 할 때 운동 선수는 그 거리에서 할 수있는 한 빨리 달려야합니다. 훈련이 좋은 자세로 강화되도록 일찍 직립 자세로 들어가는 것을 강조하십시오. 이륙 전에 잘게 자르거나 길쭉한 단계를 사용해서는 안됩니다.
점프
점프의이 시점에서 선수는 상당히 느려졌습니다. 몸 밑에 지상 접촉이 있기 위하여 점프의 성공에 결정적이다. 이것은 감속을 줄이고 운동 선수가 수평으로 계속 힘을 가할 수있게합니다. 대부분의 점프 단계 작업은 다른 단계 작업과 함께 수행됩니다. 이 부분을 분리하면 운동 선수가 이륙과 같은 긴 점프를 설정할 수 있습니다. 일부”약한 다리”긴 점프는 운동 선수가이 단계에서 일어날 일을 느끼는 데 도움이됩니다. 일부 단계 작업 후 추가 단일 다리 호핑은 운동 선수가이 단계에서 자신을 더 잘 정렬 할 수있는 좋은 방법입니다. 예를 들어 왼발 이륙 LLRRR 또는 LLRR 에 대한 것입니다.
연습 제안
No 을 충족-5 일 연습
1
•동적 따뜻하게,일부를 포함하여 전체 속도 30-50 미터 구축하 업 또는 가속입니다.r•*트리플 점프는 스파이크의 이륙 유무에 관계없이 4-8 에 접근합니다.
•단계 작업에서 1-2 훈련을 선택하고 더 서서 일찍 걷습니다.
•몇 가지 짧은 접근 점프로 마무리하십시오.
•웨이트 트레이닝(사용 가능하고 감독 된 경우).
2 일째
•동적 워밍업,50-100 미터 사이의 80-90%까지 더 긴 빌드 업을 포함하십시오.
•Plyometrics(올바르게 가르치고 모니터링하는 경우).
•의학 공(가르치고 모니터링하는 경우).
•간격 훈련(이틀 중 더 짧음).
3 일째r•*연속 워밍업(최대 30’분,더 많은 작업 관련 운동,코어,다리 등).
•컨디셔닝 회로(다리에 초점,운동 burpees 등처럼 점프).
*웨이트 트레이닝(3x/wk 를 들어 올리는 경우 4 일째에 달리하십시오).
4 일째
웨이트 트레이닝을 제외하고 1 일째와 동일합니다(2x wk 만 들어 올리면 오늘까지 웨이트 트레이닝을 저장합니다).
5
과 같은 하루 2 를 제외하고는 더 이상 간격으로.
목요일에 맞-5 일 연습
변경 내용은 위의 예약
일 2-제거하거나 극적으로 줄일 수 plyos.
3 일-2 번째 점프 일(4 일째)이 될 수 있습니다.
4 일-2 번째 점프 날이 이동하면 5 일째와 같이 간격을 유지하고 plyos 가 없습니다.
일 5-이 밖으로 흔들어 또는 사전 충족 일,동적 워밍업 멀티 던져 또는 의대 공 던져 다음.
두을 충족는 일주일에서(가정 금요일과 토요일을 충족)
1 일-이것은 하루 2,no plyos 는 경우에,당신은 들고,당일 여기에 1
2 일-맞
3 일 같은 원래 일(복구,에어컨) 또한 간격으로 다음과 같은 원래 하루 2
4 일 같은 원래는 날
5 일-사전 충족 또는 흔들 out
메모
- 경우에 당신은 경쟁에 두 번,일주일 에서 찾고 생각 두 개의 주에서 시간 얻기 위해 운동에서(예를 들어 어쩌면 한 주에 수 너는 복구 또는 조건으로 회로,등등. 다음과 같은 일주일을 실행하는 간격)
- 고려한 다른 이벤트를 당신의 선수들에 대한 계획,특히 그들과 함께 작동 다른 코치이다.
레벨 2 점프 USATF 점프를 예약
프레젠테이션 노트-부 Schexnayder”Triple Jump”애틀랜틱 시티 2002
짐 지로,CSCS 보유하고 있는 M.S. 스포츠 관리에 대학에서의 텍스트를 제공합니다. Jim 은 또한 Usatf,미국 역도에서 면허를 소지 한 Level II Jumps 에서 인증을 받았으며 기능적 운동 심사 인증을 받았습니다. Jim 은 미국 전역의 클리닉에서 수많은 주제에 대해 발표합니다.