Jim Giroux, yleisurheiluvalmentaja ja Voimapäällikkö &Univ. Etelä-Mainen
Kolmoishyppytekniikka muistuttaa paljon pienten lasten pelaamaa Hop-viskiä. Urheilijan on noustava ilmaan ja laskeuduttava samalla jalalla ja laskeuduttava sitten seuraavalla vastakkaisella jalalla ennen monttuun laskeutumista. Lajissa on paljon samoja piirteitä kuin pituushypyssä lähestymisen aikana. Nousussa hyvät kolmiloikkaajat lähtevät, vaikka erot päättyisivät miten, paljon tasaisemmassa kulmassa kuin pituushypyssä. Käymme läpi tekniset vaatimukset ja menetelmät niiden kehittämiseksi sekä harjoituspäivän ja-viikon järjestelyt. Kolmoishypyssä on 1) kiihtyvyys 2) Suurin hallittavissa oleva nopeus 3) nousu ja hyppy 4) askel ja 5) hyppy ja lasku.
kiihtyvyys ja suurin hallittavissa oleva nopeus
kyky kiihdyttää nopeasti kehittyy käsittelytekniikalla ja voimalla (lähtö ja räjähtävyys). Kolmoishypyssä käytetään 4-6 kokonaisaskeleen (2 tai 3 oikeaa/vasenta) välistä kiihdytystä maksiminopeuteen. Mitä hitaampia urheilijat ovat, sitä nopeammin he pääsevät huippunopeuteen. Nopeampi urheilijat kestää kauemmin saavuttaa maksiminopeus. Loput vaiheet tehdään suurimmalla ohjattavalla nopeudella. Tämän nopeuden ja ryhdikkään asennon ylläpitäminen lähestymisen lopussa on ratkaisevaa onnistumisen kannalta.
kiihdytysajot
Seinäsarja
1. Aloita urheilija kädet seinää tai aitaa vasten ylävartalo nojaa nilkasta 45 astetta toinen polvi ylöspäin. Säädä niitä tarpeen mukaan. Pyydä heitä ”tunnustelemaan” suoraa linjaa päästä olkapäidensä, lantioidensa, polviensa ja lopulta jalkojensa kautta. Toista harjoitus kohdistamatta urheilijaa
2. Asento a, Anna urheilija ottaa 3 tai 5 askelta paikallaan (kävely, marssi ja lopulta käynnissä) katsella, että heidän jalkansa laskeutuvat samassa asennossa he alkavat. Toista katsomassa ja cueing suoraa linjaa päästä varpaisiin.
3. On urheilija toista Pora pitää rivissä, mutta vähitellen saada enemmän pystyssä jokaisen jalka kosketus, joten he päätyvät seisomaan.
Partner Series
1. Pyydä urheilijaa omaksumaan sama nojaava alku, jota kumppanin kädet tukevat olkapäillä; kumppani on urheilijan edessä.
2. Tee viiden askeleen alku ensimmäinen marssi, etenee täyden ponnistuksen push.
3. Toista täysi ponnistuslähtö, mutta viiden askeleen kohdalla kumppani astuu pois tieltä, jolloin urheilija voi jatkaa kiihdyttämistään.
4. Otettuaan oikean nojan kumppania vasten urheilija vapautetaan kiihdyttämään omin avuin. Tämä sarja porat voidaan tehdä myös vastus takana kuten pyyhe, vyö tai valjaat.
keinuvan startin opettaminen
urheilija aloittaa nousujalallaan eteen ja keinuttaa taakse, joten suurin osa painosta on takajalalla. Varmista, että he heilauttavat käsiään vasten jalkojaan, kun he työntävät ulos tästä asennosta ja” keinuttavat ” takaisin etujalkansa yli. Kaikki voimat on suunnattava vaakasuoraan maahan. Aloittamalla tällä tavalla urheilija pystyy käyttämään kivestä syntynyttä vauhtia startin apuna. Se auttaa vakuuttamaan johdonmukainen luotettava, alku, joka johtaa tarkka lähestymistapa.
valmennusohjeet Kiihdytystyöhön
työnnä, nojaa nilkasta. Kerro urheilijalle, että hänen on oltava kärsivällinen suorittaessaan tätä osaa lähestymistavasta, jolloin jalkakosketus maahan saa heidät vähitellen seisomaan.
maksiminopeus
tästä laadusta on kirjoitettu paljon. Nopeutta voidaan työstää juoksuharjoituksilla, eri intensiteettien ja etäisyyksien sprinteillä, mäkijuoksulla, ylinopeushinauksella, lähestymisillä nousulla tai ilman ja muilla hienostuneilla menetelmillä. Vauhdin keskeisiä elementtejä hypyissä ovat ryhdin ja lantion asento lähestymisen loppuun asti.
nousu ja hyppy
Eliittiurheilijat aloittavat nousun ja ensimmäisen vaiheen (hop), aloittelijat selviävät alastulosta pituushyppynsä nousun tavoin. Kolmiloikassa ei tarvitse valmentaa nousukorkeutta useimmat aloittelijat joutuvat vakuuttumaan siitä, että laudan läpi juokseminen on tärkeämpää. Lentoonlähdön ja lähestymisen aikaisempien vaiheiden välillä ei saa olla muuta selvää eroa kuin kantapään ja varpaan välinen (keinuminen) maakosketus. Yrittää juosta jalan ohi, kun se on laudalla, on hyvä merkki. Vaakasuora liike on nousun painopiste. Anna lonkankoukistajien venytyksen laittaa nousujalka asentoon askelta varten sen sijaan, että aktiivisesti ”pyöräilisit”. Jalan pyöräilyä välttämällä siirtyminen hyppäämisen hitaampaan tempoon on sujuvampaa. Voit saada hyvin tekninen valmennus vapaat raajat, yksinkertaisesti sanottuna ne edelleen liikkua niin lähellä käynnissä kuin mahdollista. Hyppy on yleensä kolmesta vaiheesta pisin. Mikä tärkeintä, sen pitäisi perustaa askel ja säästää vaakasuora liikemäärä.
nousu-ja hyppyharjoitukset
seisova Kolmiloikkasarja
1. Kahden jalan startti-startti kuin urheilija tekee seisovan pituushypyn. Ennen laskeutumista on hop jalka aloittaa kolmoishyppy toiminta (RRL tai LLR) kuoppaan.
2. Lentoonlähtö jalka start-kuten muutkin pora mutta aloittaa jalat porrastettu (lentoonlähtö jalka eteenpäin) sitten Valmis (RRL tai LLR).
3. Kävely alkaa-sama kuin B, mutta aloita yksi ylimääräinen askel taaksepäin (nousujalka liikkuu tai kävelee hyppyyn). Lisää vaiheet kävellä sisään.
3-5 askeleen lähestyminen & hyppy Polvilaskulla kuoppaan
Tämä harjoitus tehdään urheilijan totuttamiseksi nousuasentoon (alun perin). Laskeutuminen tapahtuu siten, että keinujalka on eteenpäin ja nousujalka takaisin (syöksyasento). Seuraavaksi nousujalka tuodaan laskuasentoon askelta varten. Laskeutuminen tapahtuu nousujalka eteen ja keinujalka taakse.
lyhyet ja täydet lähestymiset hopilla ja ilman
Run through ’ t ilman lentoonlähtöä voidaan tehdä täydestä ja lyhyestä lähestymisestä. Jos hyppy tehdään, tee nämä lähimmältä laudalta varikolle, jotta urheilijoiden ei tarvitse laskeutua kiitoradalle. Nämä pitäisi tehdä piikeissä.
askel
urheilijoiden saaminen askelmalle on tärkeintä. Suuri osa tästä tapahtuu keskittymällä lähestymiseen ja hyppäämiseen. Jonkin verran työtä urheilijan valmistamiseksi tähän ratkaisevaan siirtymävaiheeseen on tarpeen. Yleisvalmennus vihjeitä ovat ylläpitää vaakasuora nopeus ja olla kärsivällinen (odota, että maa tulee sinulle). Kontakti syntyy parhaiten muissa vaiheissa kuvatulla keinuvalla koko jalan kosketuksella.
askellajit
paikallaan sarja
1. Hop yhdellä jalalla korostaen täydellinen laajennus maakosketus.
2. Seuraavaksi urheilija potkii takapuolensa täydellisen jatkoajan jälkeen maahan.
3. Seuraavaksi urheilija potkii takapuoltaan ja taittaa polvensa ylös
4. Viimeksi ne alkavat liikkua eteenpäin noin metrin kerrallaan. Vaikka suuri osa tästä sekvenssistä lopulta perustetaan venytys refleksit, urheilijoiden täytyy oppia tämä korjaava sarja valmistautua voimia he kohtaavat koko hypätä.
Walk & Run Bounding Series
Käytä kävelyn ja lyhyiden lähestymisten oikeuksien ja vasemmiston yhdistelmiä. Suosikki sekvenssit (vasemman jalan nousu) LLLR, LLR, LLRR. Urheilijatasosta riippuen pieniä laatikoita (6-18″) voidaan käyttää sarjan eri osissa urheilijan haastamiseen.
lyhyen lähestymisen hypyt Polvilaskulla
tekevät hypyn ja astuvat hyvin lyhyestä lähestymisestä polvilaskulla oikea jalka eteen vasen polvi taakse (vasemman jalan nousulle). Kun teet mitään lyhyt lähestymistapa työtä urheilijoiden pitäisi juosta niin nopeasti kuin he voivat siltä etäisyydeltä. Korosta nousemista pystyasentoon aikaisin, jotta harjoitukset vahvistuvat hyvässä ryhdissä. Ennen lentoonlähtöä ei saa käyttää hienonnettuja tai pitkulaisia askelia.
hyppy
tässä vaiheessa hyppyä urheilija on hidastunut huomattavasti. Hypyn onnistumisen kannalta on ratkaisevaa saada pohjakosketus kehon alle. Tämä vähentää hidastuvuutta ja antaa urheilijalle mahdollisuuden jatkaa voimien kohdistamista vaakatasossa. Suurin osa hyppyvaihetyöstä tehdään yhdessä muun vaihetyön kanssa. Tämän osan eristäminen voisi saada urheilijan tekemään nousun kaltaisen pituushypyn. Jotkut ”heikon jalan” pitkät hypyt auttavat urheilijaa tuntemaan, mitä tässä vaiheessa tapahtuu. Ylimääräinen yhden jalan hyppiminen jonkin askelluksen jälkeen on hyvä tapa, jolla urheilija voi paremmin linjata itsensä tässä vaiheessa. Esimerkki olisi vasemman jalan lentoonlähtö LLRRR tai LLRR.
Harjoitusehdotukset
No Meets – 5 harjoituspäivää
päivä 1
• dynaaminen lämmittely, mukaan lukien joitakin täysvauhtisia 30-50 metrin nousuja tai kiihdytyksiä.
• kolmoishyppy lähestyy sijoja 4-8, nousujen kanssa ja ilman piikkareita.
• valitse 1-2 poraa vaihetyöstä, lisää seisomista ja kävele aikaisin.
* Viimeistele muutamalla lyhyellä lähestymishypyllä.
* painoharjoittelu (jos saatavilla ja valvottuna).
päivä 2
• dynaaminen lämmittely, sisältää pidempiä kertymiä 80-90% välillä 50-100 metriä.
* Plyometriikka (jos opetetaan oikein ja seurataan).
* kuntopallo (jos opetetaan ja valvotaan).
* intervalliharjoittelu (lyhyemmät kaksi päivää).
päivä 3
* jatkuva lämmittely (enintään 30 ’ minuuttia, lisää työhön liittyviä harjoituksia, ydin, jalat jne.).
• Hoitopiirit (keskittyminen jalkoihin, hyppy kuin harjoitukset burpees jne.).
* painoharjoittelu (jos nosto 3x/VK muuten tee se päivänä 4).
päivä 4
sama kuin päivä 1 paitsi ei painoharjoittelua (jos nostat vain 2x wk: ta, säästä painoharjoittelu tähän päivään asti).
päivä 5
sama kuin päivä 2 paitsi pidemmät välit
Saturday Meet – 5 Practice Days
Changes to above schedule
Day 2 – eliminate or dramatically reduce plyos.
Day 3 – Could be 2nd jump day (like day 4).
päivä 4 – Jos 2.hyppypäivää siirretään tästä tulee 5. päivän kaltainen, pidä intervallit kuten 2. päivän ja ei plyosia.
Day 5 – This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi heittää tai med ball heittää.
kaksi kokoontuu viikossa (oletetaan tiistain ja lauantain Tapaaminen)
päivä 1 – tästä tulee päivä 2, Ei plyosia, jos nostat, tee päivä 1 täällä
päivä 2 – tapaa
päivä 3 – kuten alkuperäinen päivä 2
päivä 4 – kuten alkuperäinen päivä
päivä 5 – Pre meet or Shake out
notes
- jos kilpailet kahdesti viikossa, harkitse kahden viikon harjoittelua kerrallaan (esim.ehkä viikon ke olet toipunut tai kunto piirejä, jne. Seuraavalla viikolla juokset intervalleja)
- harkitse muita tapahtumia, joita urheilijasi ovat suunnittelemassa, varsinkin jos he työskentelevät eri valmentajan kanssa.
Level 2 Jumps USATF Jumps book
Presentation Notes – Boo Schexnayder ”Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS: llä on M. S. in Sports Management Massachusettsin yliopistosta. Jim on myös sertifioitu tason II hyppyjä hallussapito lisenssin USATF, USA painonnosto ja on sertifioitu toiminnallisen liikkeen seulonta. Jim esittää lukuisia aiheita klinikoilla ympäri Yhdysvaltoja