ジムジルー、トラックコーチと強さのヘッド&大学でコンディショ 南メイン州の
三段跳びの技術は、多くの若い子供たちが遊ぶゲームホップスコッチのようなものです。 選手は離陸し、同じ脚に着陸し、ピットに着陸する前に次の反対側の脚に着陸しなければなりません。 このイベントは、アプローチ中に走り幅跳びが表示するのと同じ特性の多くを持っています。 離陸時には、違いが終わりますが、良い三段跳びは走り幅跳びよりもはるかに平坦な角度で離陸します。 私たちは、それらを開発するための技術的要件と方法だけでなく、トレーニングの日と週を設定する方法を検討します。 三段跳びは、1）加速2）最大制御可能な速度3）離陸とホップ4）ステップと5）ジャンプと着陸を持っています。
加速と最大制御可能な速度
迅速に加速する能力は、技術と強度（始動と爆発）に対処することによって開発されています。 三段跳のアプローチでは、4-6歩の間のどこか（2または3権利/左）は、最高速度に加速するために使用されます。 より遅いあなたの運動選手はより速く最高速度に得るである。 あなたのより速い運動選手は最高速度を達成するために時間がかかります。 ステップの残りの数は最高の制御可能な速度で行われる。 アプローチの終わりにこの速度および直立した姿勢の維持は成功に重大である。
加速ドリル
壁シリーズ
1。 一方の膝を45度で足首から傾いている彼らの胴と壁やフェンスに対して自分の手であなたのアスリートを開始します。 必要に応じて調整します。 頭から肩、腰、膝、そして最後に足を通って直線を”感じる”ようにしてください。 アスリートを整列させずにドリルを繰り返す
2. 位置Aから、運動選手に3つか5つのステップを取らせなさい(歩き、行進し、そして最終的に動くこと)フィートが始まる同じ位置で上陸することを見なさい。 見て、頭からつま先まで直線をキューイングを繰り返します。
3. 選手が並んで維持するドリルを繰り返しているが、徐々に各足の接触でより直立して取得しているので、彼らは立ってしまいます。
パートナーシリーズ
1. 運動選手にパートナーの手によって肩で支えられる同じ傾いた開始を仮定してもらいなさい;パートナーは運動選手に直面する。
2. 最初の行進によって五段階のスタートを行い、完全な努力のプッシュに進んでいます。
3. フルエフォートスタートを繰り返しますが、五つのステップでパートナーはアスリートが加速し続けることを可能にする方法の外にステップします。
4. パートナーに対して正しい傾きを仮定した後、運動選手は自分自身で加速するために解放される。 この一連のドリルはまたタオル、ベルトまたは馬具のような後部からの抵抗とすることができる。
ロッキングスタートを教える
アスリートは、離陸の足を前方に開始し、体重のほとんどが後部脚にあるようにバックロックします。 彼らはこの位置から押し出すと、彼らの前脚の上に戻って”ロッキング”ときに自分の足に反対して自分の腕を振ることを確認してください。 すべての力は地面に水平に向けられるべきです。 この方法で開始によって運動選手は開始を助けるのに石から発生する運動量を使用できる。 これは、正確なアプローチにつながる一貫性のある信頼性の高い、開始を保証するのに役立ちます。
加速作業のためのコーチングの手がかり
プッシュ、足首から傾く。 アプローチのこの部分を実行している間忍耐強いように運動選手に言い、地面が付いているフィートの接触が次第にそれらを立てるようにする。
最高速度
この品質については多くのことが書かれています。 速度は離陸の有無にかかわらずさまざまな強度および間隔の連続したドリル、短距離走、速度の牽引、アプローチおよび他の洗練された方法上の丘のランニングと、取り組むことができる。 彼らはジャンプに関連する速度の重要な要素は、アプローチの終わりまでの姿勢と骨盤の位置の維持です。
離陸とホップ
エリート選手は離陸と第一段階（ホップ）を設定し、初心者のものは離陸のような走り幅跳びから着陸を生き残ります。 三段跳では、ほとんどの初心者は、ボードを介して実行することがより重要であることを確信する必要があります離陸の高さをコーチする必要はあり 離陸とかかとからつま先（ロッキング）の接地接触以外のアプローチの前のステップとの間に顕著な違いはないはずです。 それはボード上にある間、足を過ぎて実行しようとすると、偉大な手がかりです。 横の動きは離陸の行為の重点である。 積極的に”サイクリング”ではなく、ステップのための位置に離陸脚を置くために股関節屈筋のストレッチを許可します。 足を循環させることの回避によって跳躍のより遅いテンポへの転移はより滑らかである。 あなたは自由な手足をコーチングすることで非常に技術的な得ることができます、単にそれらを可能な限り実行に近いように移動し続けています。 ホップは、一般的に3つのフェーズの中で最も長いものになります。 最も重要なのは、ステップを設定し、水平方向の勢いを節約する必要があります。
離陸とホップドリル
立って三段跳びシリーズ
1。 二足スタート-アスリートのようなスタートは、立って走り幅跳びを行います。 着陸する前に、ホップの足がピットに三段跳びアクション（RRLまたはLLR）を開始しています。
2. 離陸足開始-他のドリルのように、足をずらして開始し（離陸足前方）、完了します（RRLまたはLLR）。
3. 歩行開始-Bと同じですが、1つの余分なステップを開始します（離陸の足が移動しているか、ジャンプに歩いています）。 ウォークインにステップを追加します。
3-5ステップアプローチ&ピットで膝着陸とホップ
このドリルは、離陸位置（最初）を保持するためにアスリートを順応させるた 着陸は、スイング脚を前方に、離陸脚を後方に（突進位置）にします。 次に、離陸脚がステップの着陸位置に持ち込まれる。 着陸は離陸脚を前方にし、脚を後ろに振ることになります。
ホップの有無にかかわらず、ショートとフルアプローチ
離陸せずにスルーを実行することは、フルとショートアプローチから行うことができます。 ホップが行われる場合は、選手が滑走路に着陸する必要がないように、最寄りのボードからピットにこれらを行います。 これらはスパイクで行う必要があります。
ステップ
選手をステップの位置に置くことが最も重要です。 これの多くは、アプローチとホップに焦点を当てることによって行われます。 この重要な移行のために選手を準備するためのいくつかの作業が必要です。 一般的なコーチの手掛りは横の速度を維持し、忍耐強くあることである(地面があなたに来るのを待つ)。 接触は他の段階で記述されている動揺の完全なフィートの接触と最もよくなされる。
ステップドリル
場所シリーズ
1。 地上の接触の完全な延長を強調する片足のホップ。
2. 次に運動選手は地面に完全な延長の後で彼らのバットを蹴る。
3. 次に、アスリートはお尻を蹴って膝を折り畳む
4。 最後に、彼らは一度に足について前進し始めるでしょう。 このシーケンスの多くは、最終的にストレッチ反射によって設定されますが、選手は、彼らが完全なジャンプで遭遇する力のために準備するために、こ
歩行&バウンディングシリーズで実行
歩行と短いアプローチから権利と左の任意の組み合わせを使用します。 好きなシーケンス（左足離陸のために）LLLLR、LLLR、LLRR。 あなたが持っている運動選手のレベルによって運動選手に挑戦するのにシリーズの異なった部分で、小さい箱（6-18″）が使用することができる。
ショートアプローチは、膝着陸でジャンプ
膝着陸右足前方左膝バック（左足離陸のため）と非常に短いアプローチからホップとステップを行います。 短いアプローチの仕事をするとき運動選手はその間隔からできるとすぐに動くべきである。 ドリルは良い姿勢で強化されているので、早期に直立姿勢に入ることを強調しています。 切断されたまたは細長いステップは離陸前に使用されるべきではありません。
ジャンプ
ジャンプのこの時点で、アスリートはかなり減速しています。 ジャンプの成功には、体の下に地面に接触することが重要です。 これは減速を減らし、運動選手が力を水平に加え続けることを可能にする。 ほとんどのジャンプ段階の仕事は他の段階の仕事と共に行われます。 この部分を隔離することは離陸のような走り幅跳びをセットアップしている運動選手を有することができる。 いくつかの”弱い脚”の長いジャンプは、運動選手がこの段階で何が起こるかを感じるのに役立ちます。 いくつかのステップ作業の後に追加のシングルレッグホッピングは、より良いこの段階の間に自分自身を整列させるための運動選手のための良 例は、左足離陸LLRRRまたはLLRRのためのものであろう。
練習の提案
いいえ満たしていません-5練習日
1日目
•ダイナミックウォームアップ、いくつかのフルスピード30-50メートルのビルドアップ
*三段跳は4-8に近づき、スパイクの離陸の有無にかかわらず。
•フェーズワークから1-2ドリルを選択し、より多くの立って、早期に歩きます。
*いくつかの短いアプローチジャンプで終了します。
•ウェイトトレーニング（利用可能で監督されている場合）。
デイ2
•ダイナミックウォームアップ、50-100メートルの間に80-90％に長いビルドアップが含まれています。
*Plyometrics（正しく教えられ、監視されている場合）。
•メディシンボール（教えられ、監視されている場合）。
•インターバルトレーニング（二日間の短い）。
3日目
•連続ウォームアップ（最大30分、より多くの仕事関連の演習、コア、脚など。).
•コンディショニング回路（脚に焦点を当て、運動burpeesなどのようにジャンプします。).
•ウェイトトレーニング（3x/wkを持ち上げる場合は、それ以外の場合は4日目にそれを行います）。
4日目
ウェイトトレーニングを除いて1日目と同じです（2x wkだけを持ち上げる場合は、今日までウェイトトレーニングを保存します）。
5日目
長い間隔を除いて2日目と同じ
土曜日の大会-5練習日
上記のスケジュールに変更
2日目-plyosを排除または劇的に削減します。
3日目-2番目のジャンプ日（4日目のように）になる可能性があります。
4日目-2番目のジャンプ日が移動された場合、これは5日目のようになり、2日目のような間隔を保ち、plyosはありません。
5日目-これはシェイクアウトまたは事前に会う日、ダイナミックウォームアップマルチスローまたはmedボールスローが続きます。
1日目-これは2日目になります,いいえplyos,あなたが持ち上げている場合,ここで1日目を行います
2日目-満たします
3日目-元の日のような(回復,コンディショニング)または元の日のような間隔2
4日目-元の日のような
5日目-プレミートまたはシェイクアウト
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ノート
- 週に二度競争する場合は、トレーニングを得るために一度に二週間を見て検討してください（例えば、水の一週間は、回路などで回復したり、条件を整えたりすることができます。 次の週あなたは間隔を実行します）
- 彼らは別のコーチで動作する場合は特に、あなたの選手が計画のためにある他のイベントを考
Level2Jumps USATF Jumps book
Presentation Notes-Boo Schexnayder”Triple Jump”Atlantic City2002
Jim Giroux、Cscsはマサチューセッツ大学でスポーツマネジメントの修士号を取得しています。 ジムはまたUSATF、米国の重量挙げからの免許証を保持するレベルIIのジャンプで証明され、機能動きのスクリーニングで証明された。 ジムは、米国の周りの診療所で多数の科目に提示