Jim Giroux, Track Coach and Head of Strength & a déli Maine
Triple jump technika hasonlít a játék hop scotch, hogy a kisgyermekek játszanak. A sportolónak le kell szállnia és ugyanazon a lábon kell landolnia, majd a következő szemközti lábra kell szállnia, mielőtt a gödörbe száll. Ez az esemény számos olyan jellemzővel rendelkezik, amelyeket a távolugrás a megközelítés során mutat. Felszálláskor azonban a különbségek véget érnek, a jó hármas jumperek sokkal laposabb szögben szállnak fel, mint a távolugrásban. Meg fogjuk vizsgálni a technikai követelményeket, módszereket, hogy fejlesszék őket, valamint hogyan kell beállítani a képzési nap és hét. A hármas ugrás 1) gyorsulás 2) maximális szabályozható sebesség 3) felszállás és a Hop 4) a lépés és 5) Az ugrás és leszállás.
gyorsulás és maximális szabályozható sebesség
a gyorsulás képességét a technika és a szilárdság (indítás és robbanásveszélyes) kezelése révén fejlesztik ki. A triple jump megközelítésben valahol a 4-6 teljes lépés (2 vagy 3 jog / lefts) között használják a maximális sebesség felgyorsítására. Minél lassabbak a sportolók, annál gyorsabban jutnak el a maximális sebességhez. A gyorsabb sportolók hosszabb időt vesz igénybe a maximális sebesség elérése érdekében. A fennmaradó lépések száma Maximális szabályozható sebességgel történik. Ennek a sebességnek a fenntartása, valamint a megközelítés végén álló függőleges testtartás elengedhetetlen a sikerhez.
Gyorsítófúrók
fal sorozat
1. Indítsa el a sportolót a kezével a falhoz vagy a kerítéshez, a törzsük a bokától 45 fokban támaszkodva, egyik térdével felfelé. Állítsa be őket szükség szerint. “Érezzék” az egyenes vonalat a fejükről a vállukon, csípőjükön, térdükön, végül lábukon keresztül. Ismételje meg a fúrót a sportoló
2 igazítása nélkül. Az a pozícióból a sportolónak 3 vagy 5 lépést kell tennie a helyén (séta, menetelés, végül futás), figyelje, hogy lábuk ugyanabban a helyzetben landoljon, amelyben elindulnak. Ismételje meg az egyenes vonal figyelését tetőtől talpig.
3. A sportoló ismételje meg a fúró tartása sorakoznak, de fokozatosan egyre egyenesen minden láb érintkező, így a végén állva.
Partnersorozat
1. A sportoló vállalja ugyanazt a ferde indulást, amelyet a partner kezei vállán támasztanak; a partner a sportolóval szemben áll.
2. Csinál egy öt lépést kezdeni az első menetelés, halad a teljes erőfeszítés push.
3. Ismételje meg a teljes erőfeszítést, de öt lépésben a partner kilép az útból, lehetővé téve a sportoló számára, hogy tovább gyorsuljon.
4. Miután feltételezte a megfelelő támaszkodást a partnerrel szemben, a sportoló felszabadul, hogy önmagában felgyorsuljon. Ez a fúró sorozat hátulról ellenállással is elvégezhető, mint egy törülköző, öv vagy heveder.
tanítja a ringató Start
a sportoló kezdődik a felszállás láb előre, rock vissza, így a legtöbb súlyuk a hátsó láb. Győződjön meg róla, hogy swing a karjukat, szemben a lábukat, amikor nyomja ki ezt a pozíciót, majd” ringató ” vissza az első lábukon. Minden erőt vízszintesen kell irányítani a talajba. Ezzel a módszerrel a sportoló képes a sziklából generált lendületet használni a kezdet elősegítésére. Segít biztosítani a következetes megbízható, start, hogy vezet a pontos megközelítés.
Coaching jelzések gyorsulás munka
Push, sovány a boka. Mondja meg a sportolónak, hogy legyen türelmes, miközben végrehajtja a megközelítés ezen részét, lehetővé téve, hogy a lábfej érintkezzen a talajjal, hogy fokozatosan felálljon.
maximális sebesség
sokat írtak erről a minőségről. A sebességet futófúrókkal, különböző intenzitású és távolságú sprintekkel, hegyi futással, sebesség feletti vontatással, felszállással vagy anélkül történő megközelítéssel és más kifinomult módszerekkel is meg lehet dolgozni. A sebesség legfontosabb elemei az ugrásokhoz kapcsolódóan a testtartás és a kismedencei helyzet fenntartása a megközelítés végéig.
A felszállás és a Hop
elit sportolók felállították a felszállást és az első fázist( hop), a kezdők túlélik a leszállást a távolugrásból, mint a felszállás. A hármas ugrásnál nincs szükség a felszállási magasság edzésére, a legtöbb kezdőnek meg kell győződnie arról, hogy a táblán való futás fontosabb. Nem lehet jelentős különbség a felszállás és a megközelítés korábbi lépései között, kivéve a sarok-Lábujj (ringató) talaj érintkezését. Próbál futtatni már a lábát, miközben a fedélzeten van egy nagy dákó. A vízszintes mozgás a felszállási akció hangsúlya. Hagyja, hogy a csípő flexorok nyújtása a felszálló lábat a lépéshez Helyezze, nem pedig aktívan “kerékpározzon”. A kerékpározás elkerülésével a láb a lassabb tempóra való áttérés simább. Akkor kap nagyon technikai coaching a szabad végtagok, egyszerűen fogalmazva, hogy azok továbbra is mozog olyan közel fut, mint lehetséges. A hop általában a három fázis közül a leghosszabb. A legfontosabb, hogy meg kell állítania a lépést, és meg kell őriznie a vízszintes lendületet.
felszállási és Ugrófúró
álló hármas Ugrássorozat
1. Két láb start-start, mint a sportoló fog tenni egy álló távolugrás. Leszállás előtt a hop láb kezdődik a hármas ugrás akció (RRL vagy LLR) a gödörbe.
2. Felszállási láb indítása-mint más fúró, de kezdje a lábakkal (felszálló láb előre), majd fejezze be (RRL vagy LLR).
3. Séta indul-ugyanaz, mint a B, De kezdődik egy extra lépést vissza (felszálló láb mozog, vagy séta a folytatásban). Add lépéseket a séta.
3-5 Step Approach & Hop with Knee Landing in Pit
Ez a fúró úgy történik, hogy a sportolót a felszállási pozíció megtartásához (kezdetben) hozzászokja. Leszállás lesz a swing láb előre, a felszálló láb vissza (lunge pozíció). Ezután a felszálló láb a lépcső leszállási helyzetébe kerül. Leszállás lesz a felszálló láb előre, swing láb vissza.
rövid és teljes megközelítések komlóval és anélkül
a felszállás nélküli átfutás teljes és rövid megközelítésből is elvégezhető. Ha komlót készítenek, tegye ezeket a legközelebbi tábláról a gödörbe, hogy a sportolóknak ne kelljen leszállniuk a kifutón. Ezeket tüskékben kell elvégezni.
A lépés
a sportolók pozícióba állítása a lépéshez a legfontosabb. Ennek nagy része a megközelítésre és a hop-ra összpontosítva történik. Néhány munka, hogy felkészítse a sportolót erre a döntő átmenetre. Általános coaching jelek, hogy fenntartsák a vízszintes sebesség, hogy legyen türelmes (várja meg, amíg a talaj, hogy hozzád). Az érintkezést legjobban a többi fázisban leírt ringató teljes láb érintkezéssel lehet elvégezni.
Step Drills
In Place Series
1. Hop az egyik lábát hangsúlyozva teljes kiterjesztése földi érintkezés.
2. Ezután a sportoló a teljes kiterjesztés után a földbe rúgja a seggét.
3. Ezután a sportoló szétrúgja a fenekét, és összehajtja a térdét
4. Végül elkezdenek mozogni körülbelül egy láb egy időben. Bár ennek a sorozatnak a nagy részét végül stretch reflexek állítják fel,a sportolóknak meg kell tanulniuk ezt a javító sorozatot, hogy felkészüljenek a teljes ugrásra.
Walk & Futtatás határoló sorozatban
használja a gyaloglás és a rövid megközelítések bármely kombinációját. Kedvenc szekvenciák (a bal láb felszállás) LLLLR, LLLR, LLRR. A sportolók szintjétől függően kis dobozok (6-18″) használhatók a sorozat különböző részein a sportoló kihívására.
Rövid Megközelítés Ugrik egy Térd Leszállás
a hop lépés, egy nagyon rövid megközelítés a térd leszállás jobb láb előre, bal térd vissza (bal láb felszállásra). Ha bármilyen rövid megközelítés munka sportolók kell futni, amilyen gyorsan csak lehet, hogy a távolság. Hangsúlyozza, hogy korán függőleges helyzetbe kerül, így a fúrók jó helyzetben vannak megerősítve. Felszállás előtt nem szabad apróra vágott vagy hosszúkás lépéseket használni.
az Ugrás
az ugrás ezen pontján a sportoló jelentősen lelassult. Az ugrás sikeréhez elengedhetetlen, hogy a test alatt földi érintkezés legyen. Ez csökkenti a lassulást, és lehetővé teszi a sportoló számára, hogy továbbra is vízszintes erőket alkalmazzon. A legtöbb ugrási fázist más fázismunkával együtt végezzük. Ennek a résznek az elkülönítése miatt a sportoló hosszú ugrást indíthat, mint a felszállás. Néhány “gyenge láb” hosszú ugrás segít a sportolónak abban, hogy érezze, mi fog történni ebben a fázisban. További egylábú ugrálás néhány lépés után a munka jó módja annak, hogy a sportoló jobban összehangolja magát ebben a fázisban. Példa lenne egy bal láb felszállás LLRRR vagy LLRR.
gyakorlati javaslatok
no Meets-5 gyakorlati napok
1. nap
* dinamikus bemelegítés• beleértve néhány teljes sebességű 30-50 méteres felépítést vagy gyorsítást.
• Triple jump approaches 4-8, with and without takenoffs in spikes.
* válassz 1-2 fúrót a fázismunkából, álldogálj és járj Korán.
• Befejezés néhány rövid megközelítés ugrik.
* súlyedzés (ha rendelkezésre áll és felügyelt).
2. nap
* dinamikus bemelegítés, hosszabb felépítést tartalmaz 80-90% – ra 50-100 méter között.
* Plyometrics (ha megfelelően tanítják és ellenőrzik).
* Medicine Ball (if instructed and monitored).
* intervallum edzés (rövidebb a két nap).
3. nap
• folyamatos bemelegítés (legfeljebb 30 ‘ perc, több munkával kapcsolatos gyakorlat,mag, láb stb.).
* kondicionáló áramkörök• Fókuszban a lábak, ugrás, mint a gyakorlatok burpees stb.).
* súlyzós edzés (ha a 3x/wk emelés másként történik a 4. napon).
4. nap
ugyanaz, mint az 1. nap, kivéve a súlyzós edzést (ha csak 2x wk-t emel, akkor a mai napig mentse a súlyzós edzést).
5. nap
ugyanaz, mint a 2. nap, kivéve a hosszabb intervallumokat
szombati Találkozó – 5 gyakorlati nap
a fenti ütemezés változása
2. nap-megszünteti vagy drasztikusan csökkenti a plyos-t.
3. nap – lehet a 2. ugrás napja (mint a 4.nap).
4. nap-ha a 2. ugrásnapot áthelyezik, ez az 5. Naphoz hasonló lesz, tartsa az intervallumokat, mint a 2. nap, és ne legyen plyos.
5. nap-ez egy shake out vagy pre meet day, dinamikus bemelegítés, majd multi dob vagy med ball dob.
Két Találkozik egy Hét múlva (Feltételezzük, kedd, szombat Találkozz)
1. Nap – Ez lesz a 2. Nap, nem plyos, ha emelő, mit 1. nap itt
2. Nap – Eleget
3. Nap – Mint eredeti nap (Recovery, klíma) vagy Időközönként, mint az eredeti Nap 2
4. Nap – Mint eredeti nap
5. Nap – Előzetes találkozni, vagy Rázza ki
Jegyzetek lehetőséget
- Ha versenyezni kétszer egy héten, úgy nézett két hétig egy időben, hogy edzés (pl. Lehet, hogy egy hét Szerdán vissza, vagy állapot áramköröket, stb. A következő héten intervallumokat futtat)
- fontolja meg más eseményeket, amelyeket a sportolók terveznek, különösen, ha más edzővel dolgoznak.
2. szint ugrások USATF ugrások könyv
bemutató Megjegyzések-Boo Schexnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCSS tart egy M. S. sport menedzsment a University of Massachusetts. Jim is igazolt Level II ugrások engedély birtokában a USATF, USA súlyemelés, és már tanúsított funkcionális mozgás szűrés. Jim számos témát mutat be az Egyesült Államok körüli klinikákon