av Jim Giroux, Spårtränare och Styrkechef& konditionering vid Univ. av södra Maine
trippelhopp teknik är ungefär som spelet hop scotch att små barn spelar. En idrottsman måste ta av och landa på samma ben och sedan landa på nästa motsatta ben innan han landar i gropen. Denna händelse har många av samma egenskaper som längdhoppet visar under tillvägagångssättet. Vid start, men skillnaderna slutar, kommer bra trippelhoppare att starta i en mycket plattare vinkel än i längdhoppet. Vi kommer att undersöka de tekniska kraven och metoderna för att utveckla dem samt hur man ställer in träningsdag och vecka. Trippelhoppet har 1) Acceleration 2) Maximal styrbar hastighet 3) Start och hopp 4) steget och 5) hoppet och landningen.
Acceleration och maximal styrbar hastighet
förmågan att accelerera snabbt utvecklas genom att adressera teknik och styrka (start och explosiv). I triple jump-tillvägagångssättet används någonstans mellan de 4-6 totala stegen (2 eller 3 rättigheter/vänster) för att accelerera till maximal hastighet. Ju långsammare dina idrottare är desto snabbare kommer de att komma till toppfart. Dina snabbare idrottare tar längre tid att uppnå maximal hastighet. Det återstående antalet steg görs med maximal styrbar hastighet. Underhåll av denna hastighet och upprätt hållning i slutet av tillvägagångssättet är avgörande för framgång.
Accelerationsövningar
Väggserie
1. Starta din idrottsman med händerna mot en vägg eller ett staket med torso lutad från fotleden vid 45 grader med ett knä uppåt. Justera dem efter behov. Låt dem ”känna” den raka linjen från huvudet genom axlarna, höfterna, knäna och slutligen fötterna. Upprepa borren utan att anpassa idrottaren
2. Från position a, låt idrottaren ta 3 eller 5 steg på plats (Gå, marschera och slutligen springa) se till att deras fötter landar i samma position som de börjar i. Upprepa titta och cueing den raka linjen från topp till tå.
3. Låt idrottaren upprepa borren hålla uppradade men gradvis få mer upprätt med varje fotkontakt, så att de hamnar stående.
Partnerserie
1. Låt idrottaren anta samma lutande start, stödd vid axlarna av en partners händer; partnern kommer att möta idrottaren.
2. Gör en femstegsstart genom att först marschera, utvecklas till en full ansträngning.
3. Upprepa hela ansträngningen, men vid fem steg kommer partnern att gå ut ur vägen så att idrottaren kan fortsätta accelerera.
4. Efter att ha antagit rätt lutning mot partnern släpps idrottaren för att accelerera på egen hand. Denna serie borrar kan också göras med motstånd bakifrån som en handduk, bälte eller sele.
undervisning Gungstart
idrottaren börjar med startfoten framåt och vagga tillbaka så det mesta av deras vikt ligger på bakbenet. Se till att de svänger armarna i motsats till benen när de trycker ut ur denna position och ”gungar” tillbaka över frambenet. Alla krafter ska riktas horisontellt i marken. Genom att börja på detta sätt kan idrottaren använda fart som genereras från berget för att hjälpa starten. Det hjälper till att försäkra en konsekvent pålitlig start som leder till en korrekt inställning.
Coaching ledtrådar för Acceleration arbete
Tryck, luta från fotleden. Berätta för idrottaren att vara tålmodig när han utför denna del av tillvägagångssättet, så att fotkontakten med marken gradvis kan stå upp dem.
maximal hastighet
mycket har skrivits om denna kvalitet. Hastighet kan arbetas med löpande borrar, sprintar av olika intensiteter och avstånd, backlöpning, bogsering över hastighet, tillvägagångssätt med eller utan start och andra sofistikerade metoder. De viktigaste elementen i hastighet som de relaterar till hopp är underhåll av hållning och bäckenposition fram till slutet av tillvägagångssättet.
start och hopp
elitidrottare sätter upp start och första fas (hop), nybörjare överlever landningen från sitt längdhopp som start. I trippelhoppet finns det inget behov av att träna starthöjd de flesta nybörjare måste vara övertygade om att det är viktigare att springa genom brädet. Det bör inte finnas någon markant skillnad mellan Start och tidigare steg i tillvägagångssättet annat än häl till tå (gungande) markkontakt. Att försöka springa förbi foten medan den är på brädet är en bra cue. Horisontell rörelse är betoningen av startåtgärden. Låt sträckan på höftböjarna sätta startbenet på plats för steget snarare än att aktivt ”cykla”. Genom att undvika att cykla benet övergången till långsammare tempo hoppning är smidigare. Du kan bli väldigt teknisk med coaching de fria lemmarna, helt enkelt få dem att fortsätta att röra sig så nära att springa som möjligt. Hoppet kommer i allmänhet att vara den längsta av de tre faserna. Viktigast av allt bör det ställa in steget och spara horisontell fart.
start-och Hoppborrar
stående trippelhopp serie
1. Två ben start-start som idrottaren kommer att göra en stående längdhopp. Innan landning har hop foten börja trippelhopp åtgärder (RRL eller LLR) i gropen.
2. Startfotstart-som annan borr men börja med fötterna förskjutna (startfot framåt) och slutför sedan (RRL eller LLR).
3. Walking börjar-samma som B men börja ett extra steg tillbaka (startfoten rör sig eller går in i hoppet). Lägg till steg till promenad i.
3-5 steg Approach & Hop med knä landning i gropen
denna borr görs för att acklimatisera idrottaren att hålla startpositionen (initialt). Landning kommer att ske med svängbenet framåt och startbenet bakåt (lungposition). Därefter sätts startbenet i landningspositionen för steget. Landning kommer att vara med startbenet framåt och sväng benet tillbaka.
korta och fullständiga tillvägagångssätt med och utan hopp
Kör igenom utan start kan göras från fulla och korta tillvägagångssätt. Om ett hopp kommer att göras, gör dessa från närmaste bräda till gropen så att idrottare inte behöver landa på landningsbanan. Dessa bör göras i spikar.
steget
att få idrottare att vara i position för steget är viktigast. Mycket av detta görs genom att fokusera på tillvägagångssätt och hopp. En del arbete för att förbereda idrottaren för denna avgörande övergång är nödvändig. Allmänna coachingsignaler är att upprätthålla horisontell hastighet och vara tålamod (vänta på att marken kommer till dig). Kontakt görs bäst med den gungande fotkontakten som beskrivs i de andra faserna.
steg övningar
på plats serien
1. Hoppa på ett ben som betonar fullständig förlängning på markkontakt.
2. Därefter kommer idrottaren att sparka sin rumpa efter fullständig förlängning i marken.
3. Därefter kommer idrottaren att sparka sin rumpa och vika knäet upp
4. Senast börjar de gå framåt om en fot i taget. Även om mycket av denna sekvens i slutändan kommer att ställas in av stretchreflexer, måste idrottare lära sig denna korrigerande serie för att förbereda sig för de krafter de kommer att stöta på på ett helt hopp.
Walk & kör i Avgränsningsserie
Använd alla kombinationer av rättigheter och vänster från promenader och korta tillvägagångssätt. Favorit sekvenser (för vänster fot start) LLLR, LLLR, LLRR. Beroende på vilken nivå idrottare du har kan små lådor (6-18″) användas på olika delar av serien för att utmana idrottaren.
kort tillvägagångssätt hoppar med knä landning
gör hopp och steg från en mycket kort tillvägagångssätt med en knä landning höger fot framåt vänster knä tillbaka (för vänster fot start). När du gör något kort tillvägagångssätt bör idrottare springa så fort de kan från det avståndet. Betona att komma i upprätt läge tidigt så övningar förstärks i god hållning. Inga hackade eller långsträckta steg ska användas före start.
hoppet
vid denna punkt i hoppet har idrottaren minskat avsevärt. Det är avgörande för framgången för hoppet att ha markkontakt under kroppen. Detta minskar retardationen och gör det möjligt för idrottaren att fortsätta att applicera krafter horisontellt. De flesta hoppfasarbeten kommer att utföras i samband med annat fasarbete. Att isolera denna del kan få idrottaren att sätta upp ett längdhopp som start. Några” svaga ben ” långa hopp hjälper idrottaren att känna vad som händer under denna fas. Ytterligare enkelbenhoppning efter lite stegarbete är ett bra sätt för idrottaren att bättre anpassa sig under denna fas. Ett exempel skulle vara för en vänster fot start LLRRR eller LLRR.
Övningsförslag
inga möten – 5 träningsdagar
Dag 1
• dynamisk uppvärmning, inklusive vissa full hastighet 30-50 meter uppbyggnader eller accelerationer.
• trippelhopp närmar sig 4-8, med och utan start i spikar.
• Välj 1-2 övningar från fasarbete, mer stående och gå tidigt.
• avsluta med några korta inflygningshopp.
• viktträning (om tillgänglig och övervakad).
dag 2
• dynamisk uppvärmning, inkludera längre uppbyggnader till 80-90% mellan 50-100 meter.
• Plyometrics (om undervisas korrekt och övervakas).
• medicinboll (om den undervisas och övervakas).
• intervallträning (kortare av de två dagarna).
dag 3
* kontinuerlig uppvärmning (upp till 30′ minuter, mer arbetsrelaterade övningar, kärna, ben etc.).
• Konditioneringskretsar (fokusera på ben, hoppa som övningar burpees etc.).
• viktträning (om du lyfter 3x/wk annars gör det på Dag 4).
dag 4
samma som Dag 1 förutom ingen viktträning (om du bara lyfter 2x wk sparar du viktträning fram till idag).
dag 5
samma som Dag 2 utom längre intervaller
lördag träffas – 5 träningsdagar
ändringar till ovanstående schema
dag 2 – eliminera eller dramatiskt minska plyos.
dag 3 – kan vara 2: a hoppdag (som Dag 4).
dag 4 – om 2: a hoppdagen flyttas blir det som Dag 5, Håll intervaller som dag 2 och inga plyos.
dag 5 – detta en shake out eller pre meet dag, dynamisk uppvärmning följt av flera kast eller med bollen kastar.
två möten i en vecka (antar tisdag och lördag träffas)
Dag 1 – Detta blir Dag 2, inga plyos, om du lyfter, gör DAG 1 Här
dag 2 – Möt
dag 3 – som original dag (återhämtning, konditionering) eller intervaller som original dag 2
dag 4 – som original dag
dag 5 – pre träffas eller skaka ut
anteckningar
- om du tävlar två gånger i veckan, överväga att titta på två veckor i taget för att få träning i (t.ex. kanske en vecka på ons du återhämta sig eller skick med kretsar, etc. Följande vecka kör du intervaller)
- Tänk på andra evenemang som dina idrottare planerar, särskilt om de arbetar med en annan tränare.
nivå 2 hoppar USATF hoppar bok
Presentationsanteckningar – Boo Schexnayder ”Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS har en MS i Sports Management från University of Massachusetts. Jim är också certifierad i nivå II hopp som innehar en licens från USATF, USA tyngdlyftning och har certifierats i funktionell rörelse Screening. Jim presenterar på många ämnen på kliniker runt om i USA