von Jim Giroux, Track Coach und Head of Strength & Konditionierung an der Univ. von Southern Maine
Dreisprung-Technik ist ähnlich wie das Spiel Hop Scotch, dass kleine Kinder spielen. Ein Athlet muss auf demselben Bein starten und landen und dann auf dem nächsten gegenüberliegenden Bein landen, bevor er in der Grube landet. Dieses Ereignis hat viele der gleichen Eigenschaften, die der Weitsprung während der Annäherung zeigt. Beim Start enden die Unterschiede jedoch, gute Dreispringer starten in einem viel flacheren Winkel als im Weitsprung. Wir untersuchen die technischen Voraussetzungen und Methoden, um sie zu entwickeln, sowie die Einrichtung des Trainingstages und der Trainingswoche. Der Dreisprung hat 1) Beschleunigung 2) Maximal steuerbare Geschwindigkeit 3) Start und Sprung 4) Den Schritt und 5) Den Sprung und die Landung.
Beschleunigung und maximal steuerbare Geschwindigkeit
Die Fähigkeit, schnell zu beschleunigen, wird durch Adressierung von Technik und Stärke (Start und Explosiv) entwickelt. Beim Dreisprung-Ansatz werden irgendwo zwischen den 4-6 Gesamtschritten (2 oder 3 Rechts / links) verwendet, um auf maximale Geschwindigkeit zu beschleunigen. Je langsamer Ihre Athleten sind, desto schneller erreichen sie die Höchstgeschwindigkeit. Ihre schnelleren Athleten brauchen länger, um die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Die verbleibende Anzahl von Schritten wird mit maximal steuerbarer Geschwindigkeit ausgeführt. Die Aufrechterhaltung dieser Geschwindigkeit und der aufrechten Haltung am Ende des Ansatzes ist entscheidend für den Erfolg.
Beschleunigungsbohrer
Wandserie
1. Beginnen Sie Ihren Athleten mit den Händen gegen eine Wand oder einen Zaun, wobei sich der Oberkörper mit einem Knie nach oben um 45 Grad vom Knöchel lehnt. Passen Sie sie nach Bedarf an. Lassen Sie sie die gerade Linie von ihrem Kopf durch ihre Schultern, Hüften, Knie und schließlich Füße „fühlen“. Wiederholen Sie die Übung, ohne den Athleten auszurichten
2. Lassen Sie den Athleten von Position A aus 3 oder 5 Schritte ausführen (Gehen, Marschieren und schließlich laufen) und beobachten Sie, dass seine Füße in derselben Position landen, in der er gestartet ist. Wiederholen Sie beobachten und cueing die gerade Linie von Kopf bis Fuß.
3. Lassen Sie den Athleten die Übung wiederholen, indem Sie aufgereiht bleiben, aber bei jedem Fußkontakt allmählich aufrechter werden, damit er am Ende steht.
Partner-Serie
1. Lassen Sie den Athleten den gleichen lehnenden Start annehmen, unterstützt an den Schultern durch die Hände eines Partners; Der Partner wird dem Athleten zugewandt sein.
2. Führen Sie einen fünfstufigen Start durch, indem Sie zuerst marschieren und zu einem Push mit voller Anstrengung übergehen.
3. Wiederholen Sie den Start der vollen Anstrengung, aber bei fünf Schritten tritt der Partner aus dem Weg, sodass der Athlet weiter beschleunigen kann.
4. Nachdem der Athlet die richtige Neigung gegen den Partner angenommen hat, wird er entlassen, um selbst zu beschleunigen. Diese Reihe von Bohrern kann auch mit Widerstand von hinten wie ein Handtuch, Gürtel oder Geschirr durchgeführt werden.
Den Schaukelstart lehren
Der Athlet beginnt mit seinem Startfuß nach vorne und rockt zurück, so dass der größte Teil seines Gewichts auf dem hinteren Bein liegt. Stellen Sie sicher, dass sie ihre Arme gegen ihre Beine schwingen, wenn Sie aus dieser Position herausdrücken und über ihr Vorderbein „schaukeln“. Alle Kräfte sollten horizontal in den Boden gerichtet sein. Wenn der Athlet auf diese Weise startet, kann er den vom Felsen erzeugten Schwung nutzen, um den Start zu unterstützen. Es hilft, einen konsistenten zuverlässigen Start zu gewährleisten, der zu einem genauen Ansatz führt.
Coaching Cues für Beschleunigungsarbeit
Drücken, lehnen Sie sich vom Knöchel. Sagen Sie dem Athleten, dass er geduldig sein soll, während er diesen Teil des Ansatzes ausführt, und lassen Sie den Fußkontakt mit dem Boden allmählich aufstehen.
Maximale Geschwindigkeit
Über diese Qualität wurde viel geschrieben. Die Geschwindigkeit kann mit Laufübungen, Sprints verschiedener Intensitäten und Entfernungen, Bergrennen, Übergeschwindigkeitsschleppen, Anflügen mit oder ohne Start und anderen ausgeklügelten Methoden bearbeitet werden. Die Schlüsselelemente der Geschwindigkeit in Bezug auf die Sprünge sind die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der Beckenposition bis zum Ende des Ansatzes.
Der Start und Hop
Elite-Athleten richten den Start und die erste Phase (Hop) ein, Anfänger überleben die Landung von ihrem Weitsprung wie Takeoff. Im Dreisprung gibt es keine Notwendigkeit, Starthöhe zu trainieren Die meisten Anfänger müssen davon überzeugt sein, dass das Laufen durch das Brett wichtiger ist. Es sollte keinen deutlichen Unterschied zwischen dem Start und den vorherigen Schritten des Anflugs geben, mit Ausnahme des Bodenkontakts von Ferse zu Zehe (Schaukeln). Der Versuch, am Fuß vorbei zu laufen, während er sich auf dem Brett befindet, ist ein großartiges Stichwort. Horizontale Bewegung ist der Schwerpunkt der Startaktion. Lassen Sie die Dehnung der Hüftbeuger das Startbein für den Schritt in Position bringen, anstatt aktiv zu „radfahren“. Durch die Vermeidung Radfahren das Bein der Übergang zu langsameren Tempo des Springens ist glatter. Sie können sehr technisch werden, wenn Sie die freien Gliedmaßen trainieren, einfach gesagt, lassen Sie sie sich so nah wie möglich am Laufen bewegen. Der Hop wird in der Regel die längste der drei Phasen sein. Am wichtigsten ist, dass es den Schritt einrichtet und den horizontalen Schwung bewahrt.
Start- und Sprungübungen
Stehende Dreisprung-Serie
1. Two Leg Start – Starten Sie, wie der Athlet einen stehenden Weitsprung macht. Vor der Landung muss der Hopfenfuß mit dem Dreisprung (RRL oder LLR) in die Grube beginnen.
2. Start des Startfußes – wie bei anderen Bohrern, aber mit versetzten Füßen beginnen (Startfuß nach vorne) und dann abschließen (RRL oder LLR).
3. Gehen beginnt – wie B, aber beginnen Sie einen zusätzlichen Schritt zurück (Startfuß bewegt sich oder geht in den Sprung). Fügen Sie dem Walk In Schritte hinzu.
3-5 Schritt Ansatz & Hop mit Knie Landung in Pit
Diese bohrer ist getan zu akklimatisieren die athlet zu halten die takeoff position (zunächst). Die Landung erfolgt mit dem Schwungbein nach vorne und dem Startbein nach hinten (Ausfallschritt-Position). Als nächstes wird das Startbein in die Landeposition für den Schritt gebracht. Die Landung erfolgt mit dem Startbein nach vorne und dem Schwungbein nach hinten.
Kurze und volle Ansätze mit und ohne Sprung
Durchläufe ohne Start können aus vollen und kurzen Ansätzen durchgeführt werden. Wenn ein Sprung gemacht wird, tun Sie dies vom nächsten Brett zur Grube, damit die Athleten nicht auf der Landebahn landen müssen. Dies sollte in Spikes erfolgen.
Der Schritt
Athleten für den Schritt in Position zu bringen, ist am wichtigsten. Vieles davon geschieht, indem man sich auf den Ansatz und das Verhalten konzentriert. Einige Arbeiten, um den Athleten auf diesen entscheidenden Übergang vorzubereiten, sind notwendig. Allgemeine Coaching-Hinweise sind, die horizontale Geschwindigkeit beizubehalten und geduldig zu sein (warten Sie, bis der Boden zu Ihnen kommt). Der Kontakt erfolgt am besten mit dem in den anderen Phasen beschriebenen schaukelnden Vollfußkontakt.
Schritt Bohrer
In Ort Serie
1. Hop auf einem Bein betont vollständige Erweiterung auf Bodenkontakt.
2. Als nächstes tritt der Athlet nach vollständiger Streckung in den Boden.
3. Als nächstes wird der Athlet ihren Hintern treten und ihr Knie hochklappen
4. Zuletzt werden sie beginnen, sich jeweils um einen Fuß vorwärts zu bewegen. Obwohl ein Großteil dieser Sequenz letztendlich durch Dehnungsreflexe aufgebaut wird, müssen Athleten diese Abhilfeserie lernen, um sich auf die Kräfte vorzubereiten, denen sie bei einem vollen Sprung begegnen werden.
Walk & Run in Bounding Series
Verwenden Sie beliebige Kombinationen von Rechten und Linken vom Gehen und kurzen Ansätzen. Lieblingssequenzen (für den Start mit dem linken Fuß) LLLLR, LLLR, LLRR. Abhängig von der Stufe der Athleten, die Sie haben, können kleine Boxen (6-18 „) an verschiedenen Teilen der Serie verwendet werden, um den Athleten herauszufordern.
Kurze Anflugsprünge mit einer Knielandung
Machen Sie den Sprung und Schritt von einem sehr kurzen Anflug mit einer Knielandung rechter Fuß vorwärts linkes Knie zurück (für den Start des linken Fußes). Bei jeder kurzen Annäherung sollten Sportler so schnell wie möglich aus dieser Entfernung laufen. Betonen Sie, früh in aufrechte Position zu kommen, damit die Bohrer in guter Haltung verstärkt werden. Vor dem Start sollten keine gehackten oder länglichen Stufen verwendet werden.
Der Sprung
An diesem Punkt im Sprung hat sich der Athlet erheblich verlangsamt. Entscheidend für den Erfolg des Sprungs ist der Bodenkontakt unter dem Körper. Dies reduziert die Verzögerung und ermöglicht es dem Athleten, weiterhin Kräfte horizontal aufzubringen. Die meisten Sprungphasenarbeiten werden in Verbindung mit anderen Phasenarbeiten durchgeführt. Das Isolieren dieses Teils könnte dazu führen, dass der Athlet einen Weitsprung wie einen Start einrichtet. Einige „schwache Bein“ lange Sprünge helfen dem Athleten zu fühlen, was während dieser Phase passieren wird. Zusätzliches Single Leg Hopping nach einigen Step-Arbeiten ist eine gute Möglichkeit für den Athleten, sich in dieser Phase besser auszurichten. Ein Beispiel wäre für einen linken Fuß Takeoff LLRRR oder LLRR.
Praxis Vorschläge
Keine Erfüllt-5 Praxis Tage
Tag 1
• Dynamische Warm up, darunter einige volle geschwindigkeit 30-50 meter bauen ups oder beschleunigungen.
• Dreisprung nähert sich 4-8, mit und ohne Starts in Spikes.
• Pick 1-2 Bohrer aus Phase Arbeit, mehr stehen und zu Fuß in frühen.
• Beenden Sie mit einigen kurzen Annäherungssprüngen.
* Krafttraining (falls verfügbar und beaufsichtigt).
Tag 2
* Dynamisches Aufwärmen, längere Aufbauten auf 80-90% zwischen 50-100 Metern.
• Plyometrics (wenn richtig gelehrt und überwacht).
• Medizinball (wenn gelehrt und überwacht).
• Intervall-Training (kürzer der zwei Tage).
Tag 3
* Kontinuierliches Aufwärmen (bis zu 30 Minuten, mehr arbeitsbezogene Übungen, Kern, Beine usw.).
• Konditionierungsschaltungen (Fokus auf die Beine, springen wie Übungen Burpees usw.).
* Krafttraining (wenn Heben 3x/wk sonst tun Sie es am Tag 4).
Tag 4
Wie Tag 1 außer kein Krafttraining (wenn Sie nur 2x Woche heben, sparen Sie bis heute Krafttraining).
Tag 5
Wie Tag 2 außer längeren Intervallen
Samstag Meet – 5 Praxistage
Änderungen am obigen Zeitplan
Tag 2 – Plyos eliminieren oder drastisch reduzieren.
Tag 3 – Könnte der 2. Sprungtag sein (wie Tag 4).
Tag 4 – Wenn der 2. Sprungtag verschoben wird, wird dies wie Tag 5, Halten Sie Intervalle wie Tag 2 und keine Plyos.
Tag 5 – Dies ist ein Shake-Out- oder Pre-Meet-Tag, ein dynamisches Aufwärmen, gefolgt von Multi-Würfen oder Med-Ball-Würfen.
Zwei Treffen in einer Woche (angenommen, Dienstag und Samstag treffen sich)
Tag 1 – Dies wird Tag 2, keine Plyos, wenn Sie heben, machen Sie Tag 1 hier
Tag 2 – Treffen
Tag 3 – Wie der ursprüngliche Tag (Erholung, Konditionierung) oder Intervalle wie der ursprüngliche Tag 2
Tag 4 – Wie der ursprüngliche Tag
Tag 5 – Vortreffen oder Ausschütteln
Anmerkungen
- Wenn Sie zweimal pro Woche an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie sich zwei Wochen Zeit nehmen, um Workouts zu absolvieren (z. B. vielleicht eine Woche am Mittwoch, an dem Sie sich erholen oder mit Schaltungen konditionieren usw. In der folgenden Woche laufen Sie Intervalle)
- Betrachten Sie andere Ereignisse, die Ihre Athleten planen, insbesondere wenn sie mit einem anderen Trainer arbeiten.
Level 2 Jumps USATF Jumps Buch
Präsentationsnotizen – Boo Schexnayder „Dreisprung“ Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS hat einen MS in Sportmanagement von der University of Massachusetts. Jim ist auch in Level II Jumps mit einer Lizenz von der USATF, USA Weightlifting zertifiziert und wurde in Functional Movement Screening zertifiziert. Jim präsentiert zu zahlreichen Themen in Kliniken in den USA