door Jim Giroux, Baantrainer en hoofd sterkte & Conditioning Op Univ. van Southern Maine is de Triple jump techniek vergelijkbaar met het spel hop scotch dat jonge kinderen spelen. Een atleet moet opstijgen en landen op hetzelfde been dan landen op de volgende tegenovergestelde been voor de landing in de pit. Dit evenement heeft veel van dezelfde kenmerken als het verspringen tijdens de aanpak. Bij het opstijgen, echter de verschillen eindigen, zullen goede triple jumpers opstijgen in een veel vlakkere hoek dan in het verspringen. We onderzoeken de technische vereisten en methoden om deze te ontwikkelen, evenals hoe de trainingsdag en-week worden opgezet. De drievoudige sprong heeft 1) acceleratie 2) Maximale controleerbare snelheid 3) opstijgen en de Hop 4) de stap en 5) de sprong en Landing.
acceleratie en maximaal regelbaar toerental
het vermogen om snel te accelereren wordt ontwikkeld door het aanpakken van techniek en sterkte (starten en explosief). In de triple jump approach, ergens tussen de 4-6 totale stappen (2 of 3 rechten/links) worden gebruikt om te versnellen tot maximale snelheid. Hoe langzamer je atleten zijn, hoe sneller ze op topsnelheid zullen komen. Uw snellere atleten zullen langer duren om maximale snelheid te bereiken. Het resterende aantal stappen wordt gedaan bij maximale controleerbare snelheid. Het behoud van deze snelheid en de rechtopstaande houding aan het einde van de aanpak is cruciaal voor succes.
Acceleratieoefeningen
Wandreeksen
1. Start uw atleet met hun handen tegen een muur of hek met hun romp leunend vanaf de enkel op 45 graden met een knie omhoog. Pas ze zo nodig aan. Laat ze “voelen” de rechte lijn van hun hoofd door hun schouders, heupen, knieën en uiteindelijk voeten. Herhaal de oefening zonder de atleet
2 uit te lijnen. Vanuit positie A, laat de atleet 3 of 5 stappen op zijn plaats (lopen, marcheren en uiteindelijk rennen) kijken dat hun voeten landen in dezelfde positie waarin ze beginnen. Herhaal kijken en cueing de rechte lijn van kop tot teen.
3. Laat de atleet herhalen de boor houden opgesteld, maar geleidelijk steeds meer rechtop met elk voetcontact, zodat ze uiteindelijk staan.
Partner Series
1. Laat de atleet dezelfde leunende start aannemen, ondersteund bij de schouders door de handen van een partner; de partner zal worden geconfronteerd met de atleet.
2. Doe een vijf stappen te beginnen door de eerste marcheren, de voortgang naar een volledige inspanning duwen.
3. Herhaal de volledige inspanning start, maar bij vijf stappen zal de partner stap uit de weg waardoor de atleet te blijven versnellen.
4. Na het aannemen van de juiste leun tegen de partner, wordt de atleet vrijgelaten om zelf te versnellen. Deze serie boren kan ook worden gedaan met weerstand van de achterkant zoals een handdoek, riem of harnas.
Het leren van de schommelende Start
de atleet zal beginnen met zijn startvoet naar voren en rock terug zodat het grootste deel van zijn gewicht op het achterste been ligt. Zorg ervoor dat ze zwaaien hun armen in tegenstelling tot hun benen wanneer duwen uit deze positie en “schommelen” terug over hun voorpoot. Alle krachten moeten horizontaal in de grond worden gericht. Door op deze manier te beginnen is de atleet in staat om momentum gegenereerd uit de rots te gebruiken om de start te helpen. Het helpt verzekeren van een consistente betrouwbare, start die leidt tot een nauwkeurige aanpak.
Coaching aanwijzingen voor Acceleratiewerk
Push, lean van de enkel. Vertel de atleet om geduldig te zijn tijdens het uitvoeren van dit deel van de aanpak, waardoor het voetcontact met de grond geleidelijk opstaat.
maximumsnelheid
Er is veel over deze kwaliteit geschreven. Snelheid kan worden gewerkt met hardlopen boren, sprints van verschillende intensiteit en afstanden, heuvel lopen, over snelheid slepen, benaderingen met of zonder een opstijgen en andere geavanceerde methoden. De belangrijkste elementen van snelheid als ze betrekking hebben op de sprongen zijn het behoud van de houding en bekkenpositie tot het einde van de aanpak.
de start en Hop
Elite-atleten zetten de start en de eerste fase (hop) op, beginners overleven de landing vanaf hun verspringen zoals opstijgen. In de triple jump is het niet nodig om starthoogte te coachen de meeste beginners moeten ervan overtuigd zijn dat het rennen door het bord belangrijker is. Er mag geen duidelijk verschil zijn tussen het opstijgen en eerdere stappen van de nadering, behalve het contact tussen de hiel en de teen (schommelen) met de grond. Een poging om langs de voet te lopen terwijl het op het bord is een geweldige cue. Horizontale beweging is de nadruk van de start actie. Laat de stretch op de heup flexoren om de start been in positie voor de stap in plaats van actief “fietsen”. Door het vermijden van fietsen het been de overgang naar langzamer tempo van springen is soepeler. Je kunt heel technisch worden met het coachen van de vrije ledematen, simpel gezegd, laat ze zo dicht mogelijk bij hardlopen blijven bewegen. De hop zal over het algemeen de langste van de drie fasen zijn. Het belangrijkste is dat het de stap moet zetten en de horizontale dynamiek moet behouden.
opstijgen en Hop boren
staand Triple Jump Series
1. Twee been start-start als de atleet zal doen een staande verspringen. Voor de landing moet de hopvoet beginnen met de triple jump actie (RRL of LLR) in de pit.
2. Start van de startvoet – zoals andere boor, maar begin met de voeten gespreid (startvoet naar voren) dan voltooid (RRL of LLR).
3. Lopen begint-hetzelfde als B, maar beginnen met een extra stap terug (opstijgen voet is bewegen of lopen in de sprong). Voeg stappen toe aan de wandeling.
3-5 Stapbenadering & Hop met Knielanding in de put
Deze oefening wordt gedaan om de atleet te laten wennen aan het vasthouden van de startpositie (in eerste instantie). De Landing zal plaatsvinden met de swing been naar voren en de start been terug (longe positie). Vervolgens wordt de startpoot in de landingspositie gebracht voor de stap. De Landing zal zijn met het opstijgen been naar voren en swing been terug.
korte en volledige naderingen met en zonder Hop
Run throughs zonder Take-Off kunnen worden gedaan van volledige en korte naderingen. Als een hop zal worden gedaan, doe deze vanaf het dichtstbijzijnde bord naar de pit, zodat atleten niet hoeven te landen op de startbaan. Deze moeten worden gedaan in spikes.
de stap
ervoor zorgen dat atleten in positie zijn voor de stap is het belangrijkste. Veel van dit wordt gedaan door zich te concentreren op de aanpak en hop. Wat werk om de atleet voor te bereiden op deze cruciale overgang is noodzakelijk. Algemene coaching aanwijzingen zijn om de horizontale snelheid te handhaven en geduldig te zijn (wacht tot de grond naar je toe komt). Contact kan het best worden gemaakt met het schommelende volledige voetcontact zoals beschreven in de andere fasen.
Stapoefeningen
In plaats reeks
1. Hop op één been met nadruk op volledige verlenging op grondcontact.
2. Vervolgens zal de atleet hun kont schoppen na volledige verlenging in de grond.
3. Vervolgens zal de atleet hun kont schoppen en hun knie omhoog vouwen
4. Laatste ze zullen beginnen om vooruit te gaan over een voet per keer. Hoewel een groot deel van deze reeks uiteindelijk zal worden opgezet door stretch reflexen, atleten nodig hebben om deze remediërende serie te leren om zich voor te bereiden op de krachten die ze zullen tegenkomen op een volledige sprong.
Walk & Run in Bounding Series
Gebruik combinaties van rechten en links van walking en korte benaderingen. Favoriete sequenties (voor linkervoet opstijgen) LLLR, LLLR, LLRR. Afhankelijk van het niveau van de atleten die u hebt, kunnen kleine dozen (6-18″) op verschillende delen van de serie worden gebruikt om de atleet uit te dagen.
korte Naderingssprongen met een Knielanding
hop en stap van een zeer korte nadering met een knielanding rechtervoet naar voren linker knie naar achteren (voor linkervoet opstijgen). Wanneer het doen van een korte benadering werk atleten moeten zo snel lopen als ze kunnen van die afstand. Benadruk het krijgen in rechte positie vroeg zodat boren worden versterkt in een goede houding. Geen gehakte of langwerpige stappen mogen worden gebruikt vóór het opstijgen.
de sprong
Op dit punt in de sprong is de atleet aanzienlijk vertraagd. Het is van cruciaal belang voor het succes van de sprong om grondcontact onder het lichaam te hebben. Dit vermindert de vertraging en staat de atleet toe om krachten horizontaal te blijven toepassen. De meeste sprongfasewerkzaamheden worden uitgevoerd in combinatie met andere fasewerkzaamheden. Door dit deel te isoleren kan de atleet een lange sprong maken zoals opstijgen. Sommige “zwakke been” lange sprongen zullen de atleet helpen voelen wat er tijdens deze fase zal gebeuren. Extra enkel beenhoppen na wat stapwerk is een goede manier voor de atleet om zich tijdens deze fase beter uit te lijnen. Een voorbeeld zou zijn voor een Left foot start LLRRR of LLRR.
Oefensuggesties
Nee voldoet aan – 5 oefendagen
Dag 1
* dynamische opwarming, inclusief enkele volle snelheid 30-50 meter build-ups of acceleraties.*Triple jump nadert 4-8, met en zonder opstijgen in spikes.* kies 1-2 boren uit fase werk, meer staan en loop vroeg in.
• eindig met enkele korte aanvliegsprongen.*gewichtstraining (indien beschikbaar en onder toezicht).
dag 2
• dynamische opwarming, inclusief langere build-ups tot 80-90% tussen 50-100 meter.
• plyometrie (indien correct onderwezen en gecontroleerd).
• Medicine Ball (indien onderwezen en gecontroleerd).* intervaltraining (korter van de twee dagen).
dag 3
• continu opwarmen (tot 30 minuten, meer werkgerelateerde oefeningen, kern, benen enz.).* conditionering Circuits (focus op benen, springen als oefeningen burpees etc.).
• gewichtstraining (bij 3x tillen / wk Doe het anders op Dag 4).
dag 4
hetzelfde als Dag 1 behalve geen gewichtstraining (als u slechts 2x wk optilt, bespaar dan gewichtstraining tot vandaag).
dag 5
hetzelfde als Dag 2 behalve langere intervallen
zaterdag Meet – 5 oefendagen
wijzigingen in het bovenstaande schema
dag 2-elimineer of verminder plyo ‘ s drastisch.
dag 3-zou 2de sprongdag kunnen zijn (zoals Dag 4).
dag 4 – als de tweede sprongdag wordt verplaatst, wordt dit als Dag 5, Houd intervallen als Dag 2 en geen plyos.
dag 5-Dit is een shake out of pre meet dag, dynamische opwarming gevolgd door multi worpen Of med ball worpen.
Twee Ontmoet In een Week (Stel dinsdag en zaterdag te Voldoen)
Dag 1 – Dit wordt Dag 2, geen plyos, als je optillen, doe dag 1 hier
Dag 2 – Voldoen aan
Dag 3 – Als origineel dag (Herstel, airconditioning) of als de Intervallen zoals de oorspronkelijke Dag 2
Dag 4 – Als origineel dag
Dag 5 – Vooraf te voldoen of Schudden uit
Opmerkingen
- Als u strijden twee keer per week, overwegen op zoek naar twee weken de tijd voor het verkrijgen van trainingen in (bijvoorbeeld Misschien een week op Wo herstellen of staat met circuits, enz. De volgende week voer je intervallen uit)
- overweeg andere evenementen die je atleten te plannen hebben, vooral als ze met een andere coach werken.
niveau 2 springt USATF springt boek
Presentation Notes – Boo Schexnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS heeft een M. S. in Sportmanagement aan de Universiteit van Massachusetts. Jim is ook gecertificeerd in Level II Jumps met een licentie van de USATF, USA gewichtheffen en is gecertificeerd in functionele beweging Screening. Jim presenteert over tal van onderwerpen in klinieken in de VS