by Jim Giroux, Track Coach and Head of Strength& condicionamento at Univ. do Sul do Maine a técnica do salto triplo é muito parecida com o jogo hop scotch que as crianças jogam. Um atleta deve decolar e aterrar na mesma perna e depois aterrar na próxima perna oposta antes de aterrar no fosso. Este evento tem muitas das mesmas características que o salto em distância exibe durante a aproximação. Na decolagem, no entanto, as diferenças terminam, bons saltadores triplos vão decolar em um ângulo muito mais liso do que no salto em distância. Examinaremos os requisitos técnicos e os métodos para os desenvolver, bem como a forma de organizar o dia e a semana de formação. O salto triplo tem 1) Aceleração 2) Velocidade Máxima controlável 3) decolagem e o salto 4) o passo e 5) O salto e pouso.
aceleração e velocidade máxima controlável
a capacidade de acelerar rapidamente é desenvolvida pela técnica de endereçamento e força (iniciando e explosiva). Na aproximação do salto triplo, em algum lugar entre os 4-6 passos totais (2 ou 3 direitos/esquerdas) são usados para acelerar para a velocidade máxima. Quanto mais lentos forem os seus atletas, mais rápidos eles vão chegar à velocidade máxima. Os seus atletas mais rápidos demorarão mais tempo a atingir a velocidade máxima. O número restante de passos são feitos à velocidade máxima controlável. A manutenção desta velocidade e da postura vertical no final da abordagem é crucial para o sucesso.
exercícios de Aceleração
série de parede
1. Comece o seu atleta com as mãos contra uma parede ou cerca com o torso inclinado do tornozelo a 45 graus com um joelho para cima. Ajustá-los conforme necessário. Façam-nos” sentir ” a linha recta da cabeça através dos ombros, quadris, joelhos e finalmente pés. Repita A Broca sem alinhar o atleta . A partir da posição A, Faça com que o atleta dê 3 ou 5 passos no lugar (caminhando, marchando e finalmente correndo) para ver que seus pés pousam na mesma posição em que começam. Repitam a observar e a observar a linha recta da cabeça aos pés.
3. Faça com que o atleta Repita A Broca alinhando-se, mas gradualmente ficando mais em pé com cada contato com os pés, para que eles acabem de pé.
Partner Series
1. Faça com que o atleta assuma o mesmo início inclinado, apoiado nos ombros por mãos de um parceiro; o parceiro estará de frente para o atleta.
2. Dê cinco passos, Comece pela primeira marcha, progredindo para um esforço total.
3. Repetir o esforço completo começar, mas em cinco passos o parceiro vai sair do caminho, permitindo que o atleta continue a acelerar.
4. Depois de assumir a postura correta contra o parceiro, o atleta é liberado para acelerar por conta própria. Esta série de exercícios também pode ser feito com resistência da parte traseira como uma toalha, cinto ou arnês.
ensinando o início de balanço
O atleta começará com o seu pé de descolagem para a frente e para trás, de modo que a maior parte do seu peso está na perna traseira. Certifique-se de que balançam os braços em oposição às pernas quando empurram para fora desta posição e “balançam” de volta sobre a perna dianteira. Todas as forças devem ser direcionadas horizontalmente para o chão. Ao começar desta forma, o atleta é capaz de usar o momento gerado a partir da rocha para ajudar o início. Ele ajuda a garantir um consistente confiável, Início que leva a uma abordagem precisa.
Coaching Cues for Acceleration Work
Push, lean from the ankle. Diga ao atleta para ser paciente durante a execução desta parte da abordagem, permitindo que o contato do pé com o chão para gradualmente levantá-los.
velocidade máxima
Muito tem sido escrito sobre esta qualidade. A velocidade pode ser trabalhada com exercícios de corrida, sprints de várias intensidades e distâncias, hill running, over speed towing, approaches with or without a decoloff and other sophisticated methods. Os elementos chave da velocidade como eles se relacionam com os saltos são a manutenção da postura e posição pélvica até o final da aproximação.
a decolagem e o Hop
atletas de Elite configuram a decolagem e primeira fase (hop), os novatos sobrevivem à aterrissagem de seu salto longo como a decolagem. No salto triplo, não há necessidade de treinador altura de decolagem, a maioria dos iniciantes terá de ser convencido de que correr através do tabuleiro é mais importante. Não deve haver diferença marcada entre a descolagem e os passos anteriores da aproximação, com excepção do contacto com o calcanhar e o pé (de balanço). Tentar passar pelo pé enquanto ele está no tabuleiro é uma grande deixa. O movimento Horizontal é a ênfase da ação de decolagem. Permitir que o alongamento nos flexores do quadril coloque a perna de decolagem em posição para o passo, em vez de ativamente “ciclismo”. Ao evitar andar de bicicleta na perna, a transição para um ritmo mais lento de salto é mais suave. Você pode ficar muito técnico com o treinamento dos membros livres, simplesmente colocá-los continuar a se mover tão perto de correr quanto possível. O hop será geralmente o mais longo das três fases. Mais importante ainda, deve estabelecer o passo e conservar o impulso horizontal.
decole and Hop Drills
Standing Triple Jump Series
1. Início de duas pernas-começar como o atleta vai fazer um salto longo de pé. Antes de pousar, o pé de lúpulo começa a ação tripla salto (RRL ou LLR) no poço.
2. Início da descolagem-como outro berbequim, mas começar com os pés escalonados (pé de descolagem para a frente), em seguida, completo (RRL ou LLR).
3. Caminhando começa-o mesmo que B, Mas começar um passo extra para trás (o pé de decolagem está se movendo ou caminhando para o salto). Adicionar passos para a entrada.
3-5 step Approach &Hop with Knee Landing in Pit
this drill is done to acclimate the athlete to holding the decoff position (initially). Aterrissagem será com a perna de balanço para a frente e a perna de decolagem para trás (posição de mergulho). Em seguida, a perna de decolagem é trazida para a posição de pouso para o passo. A aterragem será com a perna para a frente e a perna para trás.
aproximações curtas e completas, com e sem uma passagem de Hop sem uma decolagem, podem ser feitas a partir de aproximações completas e curtas. Se for feito um salto, faça – o da prancha mais próxima ao poço para que os atletas não tenham de aterrar na pista. Estes devem ser feitos em espigões.
O Passo
conseguir que os atletas estejam em posição para o passo é o mais importante. Muito disso é feito focando-se na abordagem e hop. É necessário algum trabalho para preparar o atleta para esta transição crucial. As dicas gerais de coaching são manter a velocidade horizontal e ser paciente (esperar que o chão venha até você). O contacto é melhor feito com o balanço de contacto com o pé inteiro descrito nas outras fases.
Step Drills
In Place Series
1. Salta para uma perna, enfatizando a extensão completa do contacto no solo.
2. Em seguida, o atleta vai chutar seu traseiro após extensão completa para o chão.
3. Em seguida, o atleta vai chutar seu traseiro e dobrar seu joelho para cima
4. Por último, começarão a avançar cerca de um pé de cada vez. Embora grande parte desta sequência será, em última análise, configurada por reflexos esticados, os atletas precisam aprender esta série de recuperação para se preparar para as forças que irão encontrar em um salto completo.
Walk& Run in Bounding Series
Use any combinations of Rights and Leftts from walking and short approaches. Sequências favoritas (para descolagem com o pé esquerdo) LLLLR, LLLR, LLRRR. Dependendo do nível de atletas que você tem, pequenas caixas (6-18″) podem ser usadas em diferentes partes da série para desafiar o atleta. Salto de aproximação Curta Com uma aterrissagem no joelho (para decolagem do pé esquerdo). Ao fazer qualquer trabalho de aproximação curta, os atletas devem correr o mais rápido possível a partir dessa distância. Enfatize ficar em posição vertical mais cedo para que os exercícios sejam reforçados em boa postura. Não devem ser utilizados quaisquer passos cortados ou alongados antes da descolagem.
O Salto
neste ponto do salto, o atleta abrandou consideravelmente. É crucial para o sucesso do Salto ter contato com o solo por baixo do corpo. Isto reduz a desaceleração e permite ao atleta continuar a aplicar forças horizontalmente. A maioria do trabalho de fase de salto será feito em conjunto com outro trabalho de fase. Isolar esta parte pode fazer com que o atleta faça um salto longo como a descolagem. Alguns saltos longos de “perna fraca” ajudarão o atleta a sentir o que vai acontecer durante esta fase. Uma única perna adicional saltando após algum trabalho de passo é uma boa maneira para o atleta se alinhar melhor durante esta fase. Um exemplo seria para uma decolagem de pé esquerdo LLRRR ou LLRR.
sugestões práticas
no Meets-5 Practice Days
Day 1
* Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.* salto triplo aproxima-se 4-8, com e sem decolagens em pontos.
• escolha 1-2 brocas do trabalho de fase, mais de pé e andar no início.
• terminar com alguns saltos de aproximação curta.
• Weight training (if available and supervised).
ia 2
• aquecimento dinâmico, inclui uma maior acumulação de 80-90% entre 50-100 metros.
• Pliometrics (if taught correctly and monitored).* Medicine Ball (se ensinado e monitorizado).
• intervalo de treinamento (mais curto dos dois dias).
Dia 3
• aquecimento contínuo (até 30 ‘ minutos, mais exercícios relacionados com o trabalho, núcleo, pernas, etc.).
• circuitos de condicionamento (foco nas pernas, saltar como exercícios arrotos etc.).
• treinamento de peso (se levantar 3x/wk caso contrário fazê-lo no dia 4).
Dia 4
mesmo que dia 1, exceto nenhum treinamento de peso (se levantar apenas 2x wk, em seguida, economizar treinamento de peso até hoje).
Dia 5
Mesmo Dia 2, exceto a intervalos mais
sábado Atender – 5 Dias de treinos
Alterações acima agenda
Dia 2 – eliminar ou reduzir drasticamente plyos.
Dia 3-pode ser o segundo dia de salto (como o dia 4).
Dia 4 – Se o segundo dia de salto é movido este torna-se como o dia 5, manter intervalos como o dia 2 e sem plyos.
dia 5-Este é um dia de balanço ou pré-encontro, aquecimento dinâmico seguido de vários arremessos ou med ball arremessos.
Duas Reúne Em uma Semana (Suponha terça-feira e sábado Atender)
Dia 1 – o Presente torna-se Dia 2, não plyos, se você está levantando, dia 1 aqui
Dia 2 – Atender
Dia 3 – Como o original dias (Recuperação, condicionado) ou Intervalos originais Dia 2
Dia 4 – Como o original dias
Dia 5 – Pré atender ou Sacuda
Notas
- Se você competir duas vezes por semana, considerar a duas semanas para começar os treinos em (e.g. Talvez uma semana em Qua recuperar ou condição de circuitos, etc. Na semana seguinte você executa intervalos)
- considere outros eventos que seus atletas estão em planejamento, particularmente se eles trabalham com um treinador diferente.
Level 2 Jumps USATF Jumps book
Presentation Notes – Boo Schexnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS holds an M. S. in Sports Management from the University of Massachusetts. Jim também é certificado em saltos de Nível II segurando uma licença da USATF, EUA Halterofilismo e foi certificado em rastreio de movimento funcional. Jim apresenta-se sobre vários assuntos em clínicas ao redor dos EUA.