a seguinte dieta é um plano de refeições para um atleta de 70kg com o objetivo de carboidratos:
pequeno-almoço: 3 xícaras de cereais de pequeno-almoço de baixa fibra com leite, 1 banana média e 250ml sumo de laranja.lanche: 1 x muffin torrado com mel e 500 ml de bebida desportiva Almoço: 2 Sanduíches (4 fatias de pão) com recheio, conforme o desejo, um tubo de 200g de iogurte magro de fruta: batido de Banana com leite magro, banana e barra de cereais de mel Jantar: 1 chávena de molho para massas alimentícias com 2 chávenas de massas alimentícias cozidas, 3 fatias de pão de alho, 2 copos de cordial: muffin torrado e compota, 500 ml de bebida desportiva
esta amostra contém ~ 3500kcal, 600 g de hidratos de carbono, 125 g de proteína e 60 g de gordura.o teor de matéria gorda deve ser mantido baixo para manter o resíduo intestinal baixo e facilitar o trânsito de alimentos através do intestino. Baixa fibra também é desejável para que você possa ser feliz para começar a sua corrida sem preocupações sobre a necessidade da casa de banho mais tarde no dia.se o volume de alimentos parecer muito, pode usar bebidas energéticas para aumentar a ingestão de hidratos de carbono sem ter grande quantidade de alimentos.
E agora para um fato interessante…a carga de hidratos de carbono fará com que a massa corporal aumente aproximadamente 2 kg. Por cada grama extra de glicogénio armazenado, também armazenará 2g de água. Isto pode ser uma preocupação para muitos corredores, mas os potenciais negativos de decolar um pouco mais pesado são superados pelos potenciais benefícios de desempenho.