följande diet är en måltidsplan för en 70 kg idrottare som syftar till kolhydratbelastning:
Frukost: 3 koppar frukostflingor med låg fiber med mjölk, 1 medium banan och 250 ml apelsinjuice.
Snack: 1 x rostat muffin med honung och 500 ml sportdryck
Lunch: 2 smörgåsar (4 skivor bröd) med fyllning efter önskemål, 200 g badkar med mager fruktyoghurt
Snack: Banansmoothie gjord med mager mjölk, banan och honungspannmål
middag: 1 kopp pastasås med 2 koppar kokt pasta, 3 skivor vitlöksbröd, 2 glas hjärtligt
sent mellanmål: rostat muffin och sylt, 500 ml sportdryck
denna provplan ger ~ 3500kcal, 600 g kolhydrat, 125 g protein och 60 g fett.
fettinnehållet bör hållas lågt för att hålla tarmresterna låga och underlätta transitering av mat genom tarmen. Låg fiber är också önskvärt så att du kan vara glad att starta ditt lopp utan oro över att behöva toaletten senare på dagen.
om matvolymen verkar som mycket kan du använda energidrycker för att fylla på ditt kolhydratintag utan att ha mycket matmassa.
och nu för ett intressant faktum…
kolhydratbelastning kommer sannolikt att få kroppsmassan att öka med cirka 2 kg. För varje extra gram glykogen som lagras lagrar du också 2 g vatten. Detta kan vara ett bekymmer för många löpare, men de potentiella negativen att sätta sig lite tyngre uppvägs långt av de potentiella prestandafördelarna.