a következő étrend egy étkezési terv egy 70kg sportoló, amelynek célja, hogy szénhidrát terhelés:
Reggeli: 3 csésze alacsony rosttartalmú reggeli gabona tejjel, 1 közepes banán és 250ml narancslé.
Snack: 1 x pirított muffin mézzel és 500ml sport ital
Ebéd: 2 szendvics (4 szelet kenyér), kitöltésével kívánt, 200 g kád alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt
Snack: banán smoothie készült alacsony zsírtartalmú tej, banán és méz gabona bar
Vacsora: 1 csésze tészta, szósz, 2 csésze főtt tészta, 3 szelet fokhagymás kenyér, 2 pohár szívélyes
Késő Snack: Pirított muffin lekvárral, sport ital 500ml
Ez a minta terv előírja, ~ 3500kcal, 600 g szénhidrát, 125 g fehérje, 60 g zsír.
a zsírtartalmat alacsonyan kell tartani, hogy a bélmaradvány alacsony maradjon, és megkönnyítse az élelmiszer bélrendszeren keresztüli átszállítását. Alacsony szál is kívánatos, így lehet boldog, hogy indítsa el a versenyt, anélkül, hogy aggodalmak igénylő WC később a nap folyamán.
Ha az élelmiszer mennyisége soknak tűnik, energiaitalokat használhat a szénhidrátbevitel feltöltésére anélkül, hogy sok étel lenne.
és most egy érdekes tény…
a szénhidrátterhelés valószínűleg a testtömeg körülbelül 2 kg-kal növekszik. Minden tárolt további gramm glikogén esetében 2 g vizet is tárolunk. Ez sok futó számára aggodalomra adhat okot, de a kissé nehezebb elindulás lehetséges negatívjait messze felülmúlják a lehetséges teljesítmény-előnyök.