următoarea dietă este un plan de masă pentru un sportiv de 70 kg care vizează încărcarea carbohidraților:
mic dejun: 3 căni de cereale pentru micul dejun cu conținut scăzut de fibre cu lapte, 1 banană medie și 250 ml suc de portocale.
gustare: 1 x brioșă prăjită cu miere și 500 ml băutură sportivă
prânz: 2 sandvișuri (4 felii de pâine) cu umplutură după dorință, 200g cadă de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi
gustare: smoothie de banane făcut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, banane și cereale cu miere
Cină: 1 cană de sos de paste cu 2 căni de paste fierte, 3 felii de pâine cu usturoi, 2 pahare de cordial
gustare târzie: brioșă prăjită și gem, 500 ml băutură sportivă
acest plan de probă oferă ~ 3500kcal, 600 g carbohidrați, 125 g proteine și 60 g grăsimi.
conținutul de grăsime trebuie menținut scăzut pentru a menține reziduurile intestinale scăzute și pentru a ușura tranzitul alimentelor prin intestin. Fibre scăzut este, de asemenea, de dorit, astfel încât să puteți fi fericit pentru a începe cursa fără griji cu privire la nevoie de toaletă mai târziu în a doua zi.
dacă volumul alimentelor pare mult, puteți utiliza băuturi energizante pentru a vă completa aportul de carbohidrați fără a avea o mulțime de alimente în vrac.
și acum pentru un fapt interesant…
încărcarea carbohidraților va determina cel mai probabil creșterea masei corporale cu aproximativ 2 kg. Pentru fiecare gram suplimentar de glicogen stocat, veți stoca, de asemenea, 2G de apă. Acest lucru poate fi o preocupare pentru mulți alergători, dar potențialele negative ale declanșării ușor mai grele sunt cu mult depășite de beneficiile potențiale de performanță.