Die folgende Diät ist ein Ernährungsplan für einen 70kg Athleten, der auf Kohlenhydratbelastung abzielt:
Frühstück: 3 Tassen ballaststoffarmes Frühstücksflocken mit Milch, 1 mittelgroße Banane und 250ml Orangensaft.
Snack: 1 x Geröstetes Muffin mit Honig und 500ml Sportgetränk
Mittagessen: 2 Sandwiches (4 Scheiben Brot) mit Füllung nach Wunsch, 200g Wanne fettarmer Fruchtjoghurt
Snack: Bananen-Smoothie aus fettarmer Milch, Banane und Honig Müsliriegel
Abendessen: 1 Tasse Nudelsauce mit 2 Tassen gekochten Nudeln, 3 Scheiben Knoblauchbrot, 2 Gläsern Cordial
Später Snack: Geröstetes Muffin und Marmelade, 500 ml Sportgetränk
Dieser Beispielplan enthält ~ 3500 kcal, 600 g Kohlenhydrate, 125 g Eiweiß und 60 g Fett.
Der Fettgehalt sollte niedrig gehalten werden, um Darmrückstände gering zu halten und den Transport von Nahrungsmitteln durch den Darm zu erleichtern. Niedrige Faser ist auch wünschenswert, so dass Sie glücklich sein können, Ihr Rennen zu beginnen, ohne Bedenken über die Toilette später in den Tag brauchen.
Wenn das Nahrungsvolumen viel erscheint, können Sie Energiegetränke verwenden, um Ihre Kohlenhydrataufnahme aufzufüllen, ohne viel Nahrungsmasse zu haben.
Und nun zu einer interessanten Tatsache…
Die Kohlenhydratbelastung führt höchstwahrscheinlich zu einer Zunahme der Körpermasse um etwa 2 kg. Für jedes zusätzliche Gramm gespeichertes Glykogen speichern Sie auch 2 g Wasser. Dies kann für viele Läufer ein Problem sein, aber die potenziellen Nachteile eines etwas schwereren Starts werden durch die potenziellen Leistungsvorteile bei weitem aufgewogen.