La siguiente dieta es un plan de comidas para un atleta de 70 kg con el objetivo de cargar carbohidratos:
Desayuno: 3 tazas de cereal de desayuno bajo en fibra con leche, 1 plátano mediano y 250 ml de jugo de naranja.
Merienda: 1 x muffin tostado con miel y bebida deportiva de 500 ml
Almuerzo: 2 sándwiches (4 rebanadas de pan) con relleno según se desee, tina de 200 g de yogur de frutas con bajo contenido de grasa
Merienda: Batido de plátano hecho con barra de cereales con leche baja en grasa, plátano y miel
Cena: 1 taza de salsa para pasta con 2 tazas de pasta cocida, 3 rebanadas de pan de ajo, 2 vasos de cordial
Merienda tardía: muffin tostado y mermelada, bebida deportiva de 500 ml
Este plan de muestra proporciona ~ 3500 kcal, 600 g de carbohidratos, 125 g de proteína y 60 g de grasa.
El contenido de grasa debe mantenerse bajo para mantener bajos los residuos intestinales y facilitar el tránsito de alimentos a través del intestino. La fibra baja también es deseable para que pueda comenzar su carrera con gusto sin preocuparse por necesitar el baño más tarde en el día.
Si el volumen de alimentos parece mucho, puede usar bebidas energéticas para recargar su ingesta de carbohidratos sin tener una gran cantidad de alimentos a granel.
Y ahora un dato interesante…
La carga de carbohidratos probablemente hará que la masa corporal aumente en aproximadamente 2 kg. Por cada gramo extra de glucógeno almacenado, también almacenará 2 g de agua. Esto puede ser una preocupación para muchos corredores, pero los posibles aspectos negativos de salir un poco más pesado son superados por los posibles beneficios de rendimiento.