seuraava ruokavalio on ateriasuunnitelma 70kg: n painoiselle urheilijalle, joka pyrkii hiilihydraattikuormaan:
Aamiainen: 3 kupillista vähäkuituista aamiaismuroa maidolla, 1 keskikokoinen banaani ja 250 ml appelsiinimehua.
välipala: 1 x paahdettu muffinssi hunajalla ja 500 ml urheilujuomaa
Lounas: 2 voileipää (4 leipäviipaletta) täytteen mukaan, 200 gramman purkki vähärasvaista hedelmäjogurttia
välipala: vähärasvaisesta maidosta tehty Banaanismoothie, banaani-ja hunajamuropatukka
illallinen: 1 kuppi pastakastiketta, 2 kuppia keitettyä pastaa, 3 viipaletta valkosipulileipää, 2 lasillista sydämellistä
Late Snack: paahdettua muffinia ja hilloa, 500 ml urheilujuomaa
tämä näytesuunnitelma tarjoaa ~ 3500kcalia, 600 g hiilihydraattia, 125 g proteiinia ja 60 g rasvaa.
rasvapitoisuus on pidettävä alhaisena, jotta suolijäämä pysyy alhaisena ja ruoan kulkeutuminen suoliston läpi helpottuu. Vähäkuituisuus on suotavaa myös siksi, että kisaan voi mielihyvin lähteä ilman huolta siitä, että vessanpönttöä tarvitsee myöhemmin päivällä.
Jos ruokamäärä tuntuu paljolta, voi energiajuomien avulla täydentää hiilihydraattimääräänsä ilman, että ruoka-ainetta on paljon.
ja nyt mielenkiintoinen fakta…
hiilihydraattikuormitus saa todennäköisimmin aikaan sen, että painoindeksi kasvaa noin 2 kg. Jokaista ylimääräistä grammaa glykogeeniä kohti varastoidaan myös 2 g vettä. Tämä voi huolestuttaa monia juoksijoita, mutta hieman raskaampien lähtöjen mahdolliset negatiiviset puolet ovat paljon suuremmat kuin mahdolliset suoritushyödyt.