het volgende dieet is een maaltijdplan voor een atleet van 70 kg die zich richt op het laden van koolhydraten:
Ontbijt: 3 kopjes vezelarme ontbijtgranen met melk, 1 middelgrote banaan en 250 ml sinaasappelsap.
Snack: 1 x geroosterde muffin met honing en 500ml sportdrank
Lunch: 2 sandwiches (4 sneetjes brood) met vulling naar wens, 200g bak magere Fruityoghurt
Snack: Banaansmoothie gemaakt met magere melk, banaan en honing cereal bar
Diner: 1 kopje pastasaus met 2 kopjes gekookte pasta, 3 sneetjes knoflookbrood, 2 glazen hartige
Late Snack: geroosterde muffin en jam, 500ml sportdrank
Dit monsterplan biedt ~ 3500kcal, 600 g koolhydraten, 125 g eiwit en 60 g vet.
het vetgehalte moet laag worden gehouden om het darmresidu laag te houden en de doorvoer van voedsel door de darm te vergemakkelijken. Weinig vezels is ook wenselijk, zodat u graag kunt beginnen met uw race zonder zorgen over de noodzaak van het toilet later op de dag.
als het voedselvolume veel lijkt, kunt u energiedranken gebruiken om uw koolhydraatinname bij te vullen zonder veel voedsel in bulk te hebben.
en nu een interessant feit…
koolhydraatbelasting zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot een toename van de lichaamsgewicht met ongeveer 2 kg. Voor elke extra gram glycogeen die wordt opgeslagen, slaat u ook 2g water op. Dit kan voor veel hardlopers een zorg zijn, maar de potentiële negatieven van iets zwaardere verrekening worden verre overtroffen door de potentiële prestatievoordelen.