følgende diett er et måltid plan for en 70kg idrettsutøver sikte på karbohydrat belastning:
Frokost: 3 kopper lav-fiber frokostblanding med melk, 1 medium banan og 250ml appelsinjuice.
Snack: 1 X Ristet muffin med honning og 500 ml sportsdrikk
Lunsj: 2 smørbrød (4 skiver brød) med fylling etter ønske, 200g badekar med fettfattig fruktyoghurt
Snack: Banan smoothie laget med lettmelk, banan og honning frokostblanding bar
Middag: 1 kopp pastasaus med 2 kopper kokt pasta, 3 skiver hvitløkbrød, 2 glass hjertelig
Sen Snack: Ristet muffin og syltetøy, 500 ml sportsdrikk
denne prøveplanen gir ~ 3500kcal, 600 g karbohydrat, 125 g protein og 60 g fett.
fettinnholdet bør holdes lavt for å holde tarmrester lave og lette transport av mat gjennom tarmen. Lav fiber er også ønskelig, slik at du kan være glad for å starte ditt løp uten bekymringer om å trenge toalettet senere på dagen.
hvis matvolumet virker som mye, kan du bruke energidrikker til å fylle opp karbohydratinntaket uten å ha mye matmasse.
og nå for et interessant faktum…
Karbohydratbelastning vil mest sannsynlig føre til at kroppsmassen øker med omtrent 2 kg. For hvert ekstra gram glykogen lagret vil du også lagre 2g vann. Dette kan være en bekymring for mange løpere, men de potensielle negativene ved å sette seg litt tyngre er langt oppveiet av de potensielle ytelsesfordelene.