La seguente dieta è un programma alimentare per un atleta da 70 kg che mira al carico di carboidrati:
Colazione: 3 tazze di cereali per la colazione a basso contenuto di fibre con latte, 1 banana media e
Snack: 1 x muffin tostato con miele e bevanda sportiva 500ml
Pranzo: 2 panini (4 fette di pane) con ripieno a piacere, 200g vasca di yogurt magro alla frutta
Snack: frullato di banana a base di latte magro, banana e barra di cereali al miele
Cena: 1 tazza di salsa di pasta con 2 tazze di pasta cotta, 3 fette di pane all’aglio, 2 bicchieri di cordiale
Spuntino tardivo: muffin tostato e marmellata, bevanda sportiva 500ml
Questo piano di esempio fornisce ~ 3500kcal, 600 g di carboidrati, 125 g di proteine e 60 g di grassi.
Il contenuto di grassi deve essere mantenuto basso per mantenere bassi i residui intestinali e facilitare il transito del cibo attraverso l’intestino. La fibra bassa è anche desiderabile in modo che tu possa essere felice di iniziare la tua gara senza preoccupazioni per aver bisogno del bagno più tardi nel corso della giornata.
Se il volume del cibo sembra molto, è possibile utilizzare bevande energetiche per rabboccare l’assunzione di carboidrati senza avere un sacco di cibo sfuso.
E ora per un fatto interessante…
Il carico di carboidrati molto probabilmente farà aumentare la massa corporea di circa 2 kg. Per ogni grammo in più di glicogeno immagazzinato si conserverà anche 2g di acqua. Questo può essere una preoccupazione per molti corridori, ma i potenziali negativi di partire leggermente più pesanti sono di gran lunga superati dai potenziali benefici in termini di prestazioni.