Technique et entraînement au Triple Saut

par Jim Giroux, Entraîneur de piste et Chef de la force &Conditionnement à l’Univ. du Sud du Maine

La technique du triple saut ressemble beaucoup au scotch de houblon que jouent les jeunes enfants. Un athlète doit décoller et atterrir sur la même jambe puis atterrir sur la jambe opposée suivante avant d’atterrir dans la fosse. Cet événement présente plusieurs des mêmes caractéristiques que le saut en longueur lors de l’approche. Au décollage, cependant les différences se terminent, les bons triples sauteurs décolleront à un angle beaucoup plus plat qu’au saut en longueur. Nous examinerons les exigences techniques et les méthodes pour les développer ainsi que la façon de mettre en place la journée et la semaine de formation. Le triple saut a 1) L’Accélération 2) La Vitesse Maximale Contrôlable 3) Le Décollage et le Saut 4) Le Pas et 5) Le Saut et l’Atterrissage.

Accélération et Vitesse maximale contrôlable

La capacité d’accélérer rapidement est développée en abordant la technique et la force (démarrage et explosif). Dans l’approche du triple saut, quelque part entre les 4-6 pas totaux (2 ou 3 droits / gauches) sont utilisés pour accélérer à la vitesse maximale. Plus vos athlètes sont lents, plus ils atteindront rapidement la vitesse maximale. Vos athlètes les plus rapides mettront plus de temps à atteindre la vitesse maximale. Le nombre restant d’étapes est effectué à une vitesse maximale contrôlable. Le maintien de cette vitesse et de la posture verticale à la fin de l’approche est crucial pour le succès.

Exercices d’accélération

Série murale
1. Commencez votre athlète avec ses mains contre un mur ou une clôture avec son torse appuyé de la cheville à 45 degrés avec un genou levé. Ajustez-les au besoin. Demandez-leur de ”sentir » la ligne droite de leur tête à travers leurs épaules, leurs hanches, leurs genoux et enfin leurs pieds. Répétez l’exercice sans aligner l’athlète
2. À partir de la position A, demandez à l’athlète de faire 3 ou 5 pas en place (marcher, marcher et enfin courir) de veiller à ce que ses pieds atterrissent dans la même position qu’ils commencent. Répétez l’observation et le repérage de la ligne droite de la tête aux pieds.
3. Demandez à l’athlète de répéter l’exercice en restant aligné, mais en devenant progressivement plus droit à chaque contact avec le pied, de sorte qu’il se retrouve debout.
Série partenaire
1. Demandez à l’athlète de prendre le même départ penché, soutenu aux épaules par les mains d’un partenaire; le partenaire sera face à l’athlète.
2. Faites un début en cinq étapes en marchant d’abord, en progressant vers une poussée d’effort complète.
3. Répétez le début complet de l’effort, mais à cinq étapes, le partenaire s’écartera du chemin, permettant à l’athlète de continuer à accélérer.
4. Après avoir supposé le bon appui contre le partenaire, l’athlète est libéré pour accélérer par lui-même. Cette série de forets peut également être réalisée avec une résistance par l’arrière comme une serviette, une ceinture ou un harnais.

Enseigner le début du basculement
L’athlète commencera avec son pied de décollage en avant et son rock en arrière, de sorte que la majeure partie de son poids se trouve sur la jambe arrière. Assurez-vous qu’ils balancent leurs bras en opposition à leurs jambes lorsqu’ils sortent de cette position et « basculent” en arrière sur leur jambe avant. Toutes les forces doivent être dirigées horizontalement dans le sol. En commençant de cette façon, l’athlète est capable d’utiliser l’élan généré par le rocher pour aider le départ. Il aide à assurer un démarrage fiable et cohérent qui mène à une approche précise.

Repères de coaching pour le Travail d’accélération
Poussez, penchez-vous de la cheville. Dites à l’athlète d’être patient lors de l’exécution de cette partie de l’approche, en permettant au contact du pied avec le sol de le lever progressivement.

Vitesse maximale

Beaucoup a été écrit sur cette qualité. La vitesse peut être travaillée avec des exercices de course, des sprints de différentes intensités et distances, des courses en côte, un remorquage à grande vitesse, des approches avec ou sans décollage et d’autres méthodes sophistiquées. Les éléments clés de la vitesse liés aux sauts sont le maintien de la posture et de la position pelvienne jusqu’à la fin de l’approche.

Le décollage et le saut

Les athlètes d’élite mettent en place le décollage et la première phase (saut), les débutants survivent à l’atterrissage de leur saut en longueur comme au décollage. Dans le triple saut, il n’est pas nécessaire d’entraîner la hauteur de décollage la plupart des débutants devront être convaincus que courir à travers la planche est plus important. Il ne devrait pas y avoir de différence marquée entre le décollage et les étapes précédentes de l’approche, à l’exception du contact du sol entre le talon et les orteils (basculement). Tenter de passer le pied alors qu’il est sur la planche est un excellent signal. Le mouvement horizontal est l’accent de l’action de décollage. Permettez à l’étirement sur les fléchisseurs de la hanche de mettre la jambe de décollage en position pour la marche plutôt que de « faire du vélo” activement. En évitant de faire du vélo sur la jambe, la transition vers un tempo de saut plus lent est plus fluide. Vous pouvez devenir très technique avec le coaching des membres libres, simplement les faire continuer à bouger le plus près possible de la course. Le saut sera généralement la plus longue des trois phases. Plus important encore, il devrait mettre en place le pas et conserver l’élan horizontal.

Exercices de décollage et de saut

Série de Triple Saut debout
1. Démarrage à deux jambes – commencez comme l’athlète fera un saut en longueur debout. Avant l’atterrissage, demandez au pied de saut de commencer l’action du triple saut (RRL ou LLR) dans la fosse.
2. Démarrage au pied de décollage – comme les autres exercices, mais commencez avec les pieds décalés (pied de décollage vers l’avant) puis terminez (RRL ou LLR).
3. La marche commence – identique à B mais commencez un pas supplémentaire en arrière (le pied de décollage se déplace ou marche dans le saut). Ajoutez des étapes à l’entrée.

Approche en 3-5 étapes &Saut avec Atterrissage au genou dans la fosse
Cet exercice est effectué pour acclimater l’athlète à la position de décollage (initialement). L’atterrissage se fera avec la jambe pivotante vers l’avant et la jambe de décollage vers l’arrière (position de fente). Ensuite, la jambe de décollage est amenée en position d’atterrissage pour le pas. L’atterrissage se fera avec la jambe de décollage vers l’avant et la jambe pivotante vers l’arrière.

Des approches courtes et complètes avec et sans saut
Des passages sans décollage peuvent être effectués à partir d’approches complètes et courtes. Si un saut est effectué, faites-le à partir de la planche la plus proche de la fosse afin que les athlètes n’aient pas à atterrir sur la piste. Ceux-ci devraient être faits en pointes.

L’étape

Il est très important que les athlètes soient en position pour l’étape. Une grande partie de cela se fait en se concentrant sur l’approche et le saut. Un travail pour préparer l’athlète à cette transition cruciale est nécessaire. Les repères généraux du coaching sont de maintenir la vitesse horizontale et d’être patient (attendez que le sol vienne à vous). Le contact est mieux établi avec le contact à pied basculant décrit dans les autres phases.

Perceuses étagées

Série en place
1. Sautez sur une jambe en soulignant l’extension complète au contact du sol.
2. Ensuite, l’athlète donnera un coup de pied aux fesses après une extension complète dans le sol.
3. Ensuite, l’athlète va lui botter les fesses et plier le genou
4. Enfin, ils commenceront à avancer d’environ un pied à la fois. Bien qu’une grande partie de cette séquence sera finalement mise en place par des réflexes d’étirement, les athlètes doivent apprendre cette série corrective pour se préparer aux forces qu’ils rencontreront lors d’un saut complet.

Marche&Exécuter en série limitante
Utilisez toutes les combinaisons de Droits et de gauche de la marche et des approches courtes. Séquences préférées (pour le décollage du pied gauche) LLLLR, LLLR, LLRR. Selon le niveau des athlètes que vous avez, de petites boîtes (6-18 ”) peuvent être utilisées à différentes parties de la série pour défier l’athlète.

Sauts d’approche courts avec un atterrissage au genou
Faites le saut et le pas d’une approche très courte avec un atterrissage au genou pied droit en avant genou gauche en arrière (pour le décollage du pied gauche). Lorsqu’ils effectuent un travail d’approche courte, les athlètes doivent courir aussi rapidement qu’ils le peuvent à cette distance. Mettez l’accent sur le fait de vous mettre en position verticale tôt afin que les exercices soient renforcés en bonne posture. Aucune marche coupée ou allongée ne doit être utilisée avant le décollage.

Le saut

À ce stade du saut, l’athlète a considérablement ralenti. Il est crucial pour réussir le saut d’avoir un contact avec le sol sous le corps. Cela réduit la décélération et permet à l’athlète de continuer à appliquer des forces horizontalement. La plupart des travaux de phase de saut seront effectués conjointement avec d’autres travaux de phase. En isolant cette partie, l’athlète pourrait effectuer un saut en longueur comme un décollage. Certains sauts longs « jambes faibles » aideront l’athlète à ressentir ce qui se passera pendant cette phase. Un saut supplémentaire d’une jambe après un travail d’étape est un bon moyen pour l’athlète de mieux s’aligner pendant cette phase. Un exemple serait pour un décollage au pied gauche LLRRR ou LLRR.

Suggestions de pratique

Aucune rencontre – 5 Jours de pratique
Jour 1 r•* Échauffement dynamique, y compris des accumulations ou des accélérations de 30 à 50 mètres à pleine vitesse.
• Le triple saut approche 4-8, avec et sans décollages en pointes.
• Choisir 1-2 exercices de travail de phase, plus debout et marcher tôt.
• Terminez avec quelques sauts d’approche courts.
• Musculation (si disponible et supervisée).

Jour 2
• Échauffement dynamique, inclure des accumulations plus longues à 80-90% entre 50-100 mètres.
• Pliométrie (si elle est enseignée correctement et surveillée).
• Ballon de médecine (si enseigné et surveillé).
• Entraînement par intervalles (plus court des deux jours).

Jour 3
• Échauffement continu (jusqu’à 30 minutes, plus d’exercices liés au travail, le tronc, les jambes, etc.).
• Circuits de conditionnement (se concentrer sur les jambes, sauter comme des exercices de burpees, etc.).
• Musculation (si vous soulevez 3x / sem sinon faites-le le jour 4).

Jour 4
Identique au jour 1 sauf pas de musculation (si vous soulevez seulement 2x sem, économisez de la musculation jusqu’à aujourd’hui).

Jour 5
Identique au jour 2 sauf intervalles plus longs

Rencontre du samedi – 5 Jours de pratique
Changements à l’horaire ci-dessus

Jour 2 – éliminez ou réduisez considérablement les plyos.

Jour 3 – Pourrait être le 2ème jour de saut (comme le jour 4).

Jour 4 – Si le 2ème jour de saut est déplacé, cela devient comme le jour 5, Gardez des intervalles comme le jour 2 et pas de plios.

Jour 5 – C’est une journée de secouage ou de pré-rencontre, un échauffement dynamique suivi de lancers multiples ou de lancers de balles med.

Deux Rencontres En une Semaine (Supposons la Réunion du mardi et du samedi)
Jour 1 – Cela devient le Jour 2, pas de plios, si vous soulevez, faites le jour 1 ici

Jour 2 – Rencontre

Jour 3 – Comme le jour d’origine (Récupération, conditionnement) ou des intervalles comme le Jour 2 d’origine

Jour 4 – Comme le jour d’origine

Jour 5 – Pré-rencontre ou Secouer

Notes

• Si vous participez deux fois par semaine, pensez à envisager deux semaines à la fois pour obtenir des entraînements (par exemple, peut-être une semaine le mercredi, vous récupérez ou vous conditionnez avec des circuits, etc. La semaine suivante, vous exécutez des intervalles)
• Considérez les autres événements que vos athlètes doivent planifier, en particulier s’ils travaillent avec un entraîneur différent.

Livre de sauts de niveau 2 de l’USATF
Notes de présentation – Boo Schexnayder ”Triple Saut » Atlantic City 2002

Jim Giroux, CSCS est titulaire d’une maîtrise en Gestion du sport de l’Université du Massachusetts. Jim est également certifié en Sauts de niveau II, titulaire d’une licence de l’USATF, aux États-Unis, en Haltérophilie et a été certifié en Dépistage Fonctionnel des Mouvements. Jim présente sur de nombreux sujets dans des cliniques à travers les États-Unis