Le squat est l’un des meilleurs exercices de la planète. Il stimule tous les principaux muscles des jambes – les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Une fois que vous avez maîtrisé le squat avec les deux jambes (pas facile), le squat fendu et le squat fendu bulgare, le squat à une jambe est un moyen de progresser encore plus loin.
Adopter une position à une jambe peut stimuler une nouvelle croissance musculaire dans la jambe ciblée, en plus d’aider votre mobilité, votre coordination et votre stabilité du cœur. Il aide également à programmer votre corps pour garder un dos droit (colonne vertébrale neutre pour ceux qui sont au courant), ce qui apportera de grands avantages dans d’autres exercices.
Travailler sur une jambe est également quelque chose que tous les sportifs devraient inclure dans leur entraînement croisé. Que vous soyez un coureur, un footballeur, un randonneur ou un joueur de crosse, il y a de fortes chances que vous passiez plus de temps sur une jambe que sur deux – à moins que vous ne soyez un joueur particulièrement paresseux ou que vous aimiez sauter en lapin sur le terrain. Le squat à une jambe est un exercice à une jambe particulièrement bon pour les athlètes, car vous imitez le mouvement de la course tout en renforçant les muscles de vos jambes, vous rendant plus rapide et plus résistant aux blessures.
Comment Faire Un Squat À une jambe
Tenez-vous sur un pied avec l’autre jambe pliée au genou. Vous pouvez étendre la jambe levée directement devant vous et faire un squat au pistolet, qui est un type courant (et très difficile) de squat à une jambe, mais il est plus simple de simplement plier le genou pour lever la jambe lorsque vous essayez l’exercice pour la première fois. Vous pouvez également le rendre plus facile en tenant les deux bras devant vous pendant l’exercice pour aider votre équilibre.
Une fois que vous êtes en équilibre sur une jambe, accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre votre forme (ou basculer). Ne laissez pas votre genou dépasser le devant de vos orteils pendant que vous vous accroupissez. Faites une pause au bas du squat pendant une seconde, puis remontez à travers votre talon, en serrant vos fessiers au fur et à mesure.
Variations de squat à une jambe
Squat à une jambe
Si vous trouvez que les squats à une jambe sont difficiles et que vous ne vous approchez pas de dix répétitions sur chaque jambe sans vous arrêter, revenez en arrière et maîtrisez d’abord le squat à une jambe. Procurez–vous une boîte ou une chaise – plus elle est basse, plus le squat de la boîte sera difficile – et tenez-vous sur une jambe face à elle. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez assis sur la boîte, puis poussez vers le haut.
Squat de gobelet à une jambe
Le moyen le plus simple de rendre le squat à une jambe plus difficile est de tenir un peu de poids tout en l’exécutant. Prenez une kettlebell, un haltère ou une cloche de sable et tenez-la contre votre poitrine à deux mains. Cela augmentera la difficulté non seulement en ajoutant du poids, mais aussi en rendant plus difficile le maintien de votre équilibre car vos bras sont proches de vous plutôt que tendus devant. Vous pouvez également utiliser une barre, mais si vous le faites, reposez votre jambe non accroupie sur un banc pour des raisons de sécurité et de stabilité.
Squat de pistolet
Une fois que vous avez accompli des squats à une jambe, vous pouvez essayer de progresser vers un squat de pistolet complet, ce qui est un test infernal de votre force, de votre équilibre et de votre mobilité. Tenez-vous sur une jambe avec l’autre tendue directement devant vous et tombez dans un squat profond. Au bas du mouvement, les ischio-jambiers de votre jambe debout doivent reposer sur votre mollet, l’autre jambe étant toujours tendue, la baguette droite, de sorte que vous ressemblez à un pistolet. Lorsque vous vous attaquez pour la première fois à l’exercice, vous pouvez tenir un entraîneur de suspension ou une bande de résistance ancrée pour vous aider à vous mettre en position de pistolet.