squat är en av de finaste övningarna på planeten. Det stimulerar alla de stora musklerna i benen – fyrhjulingar, hamstrings och glutes. När du väl har behärskat huk med båda benen (ingen lätt prestation), split squat och den bulgariska split squat, är single-leg squat ett sätt att gå vidare.
att anta en enda benställning kan utlösa ny muskeltillväxt i det riktade benet, förutom att hjälpa din rörlighet, samordning och kärnstabilitet. Det hjälper också att programmera din kropp för att hålla en rak rygg (neutral ryggrad till de som vet), vilket kommer att medföra stora fördelar i andra övningar.
att arbeta på ett ben är också något som alla idrottare bör inkludera i sin korsträning. Oavsett om du är en löpare, fotbollsspelare, vandrare eller lacrosse spelare, är chansen att du spenderar mer tid på ett ben än två – om du inte är en särskilt lat spelare eller gillar att bunny-hop dig runt planen. Knäböj med ett ben är en särskilt bra övning med ett ben för idrottare, eftersom du efterliknar rörelsen att springa samtidigt som du stärker dina benmuskler, vilket gör dig snabbare och mer motståndskraftig mot skador.
hur man gör ett enda ben Squat
stå på en fot med ditt andra ben böjt vid knäet. Du kan förlänga det upphöjda benet rakt ut framför dig och göra en pistolhuk, vilket är en vanlig (och mycket svår) typ av enkelben, men det är enklare att bara böja knäet för att höja benet när du först försöker träna. Du kan också göra det lättare genom att hålla båda armarna framför dig under träningen för att hjälpa din balans.
När du är balanserad på ett ben, huk ner så lågt du kan utan att förlora din form (eller välta över). Låt inte knäet gå förbi framsidan av tårna medan du knäböjer. Pausa längst ner på knäböj i en sekund, tryck sedan tillbaka upp genom hälen och pressa dina glutes när du går.
Single-Leg Squat variationer
one-leg box squat
Om du hittar single-leg squats tuffa och kommer ingenstans nära tio reps på varje ben utan att stoppa, gå sedan tillbaka och behärska one-leg box squat först. Få en låda eller en stol – ju lägre den är, desto hårdare blir lådans knäböj – och stå på ett ben vänd bort från det. Huk ner tills du sitter på lådan och tryck sedan upp igen.
single-leg goblet squat
det enklaste sättet att göra single-leg squat hårdare är att hålla lite vikt när du utför det. Ta en kettlebell, hantel eller sandbell och håll den mot bröstet i båda händerna. Detta kommer att öka svårigheten inte bara genom att lägga till vikt utan också genom att göra det svårare att hålla balansen eftersom dina armar är nära dig snarare än utsträckta framför. Du kan också använda en skivstång, men om du gör det, vila ditt icke-hukande ben på en bänk för säkerhets-och stabilitetsändamål.
Pistol squat
När du har blivit fulländad på enkla ben squats kan du försöka gå vidare till en full pistol squat, vilket är ett helvete hårt test av din styrka, balans och rörlighet. Stå på ett ben med det andra utsträckt rakt framför dig och släpp in i en djup knäböj. Längst ner i rörelsen ska hamstringen på ditt stående ben vila på din kalv, med ditt andra ben fortfarande sträckt ut ramrod rakt, så du ser ut som en pistol. När du först tacklar träningen kan du hålla en upphängningstränare eller ett förankrat motståndsband för att hjälpa dig att komma in i pistolpositionen.