squat je jedním z nejlepších cvičení na planetě. Stimuluje všechny hlavní svaly v nohou-čtyřkolky, hamstringy a glutes. Jakmile zvládnete squatting oběma nohama (není to snadný výkon), split squat a bulharský split squat, pak je squat s jednou nohou způsob, jak postupovat ještě dále.
přijetí postoje jedné nohy může vyvolat nový růst svalů v cílené noze, kromě podpory vaší mobility, koordinace a stability jádra. Pomáhá také naprogramovat vaše tělo tak, aby udržovalo rovná záda (neutrální páteř těm, kteří to vědí), což přinese velké výhody do jiných cvičení.
Práce na jedné noze je také něco, co by všichni sportovci měli zahrnout do svého cross-tréninku. Ať už jste běžec, fotbalista, turista nebo lakrosový hráč, je pravděpodobné, že trávíte více času na jedné noze než na dvou – pokud nejste obzvláště líný hráč nebo rádi zajíček-hop si cestu kolem hřiště. Single-leg squat je obzvlášť dobré-leg cvičení pro sportovce, protože napodobují pohyb systémem a zároveň posílit vaše svaly na nohou, takže budete rychlejší a odolnější vůči zranění.
jak udělat Squat s jednou nohou
postavte se na jednu nohu s druhou nohou ohnutou v koleni. Můžete rozšířit zvedl nohu rovně ven před vámi a udělat pistol squat, což je běžný (a velmi obtížné) typu single-leg squat, ale je to jednodušší, jen pokrčte kolena, zvedněte nohy, když jste první pokus o cvičení. Můžete také usnadnit tím, že během cvičení držíte obě ruce před sebou, abyste pomohli vaší rovnováze.
jakmile jste vyváženi na jedné noze, dřepněte si tak nízko, jak můžete, aniž byste ztratili formu(nebo se převrátili). Nenechte koleno projít kolem přední části prstů, zatímco dřepíte. Pauza v dolní části dřepu na vteřinu, pak zatlačte zpět přes patu, mačkání glutes as you go.
Single-Leg Squat Variace
One-noha box squat
Pokud jste zjišťují, single-noha dřepy těžké a stále nikde poblíž deset opakování na každou nohu, aniž by zastavil, pak se vraťte a zvládnout jednu nohu box squat první. Získejte krabici nebo židli – čím nižší je, tím těžší bude box squat – a postavte se na jednu nohu odvrácenou od ní. Squat dolů, dokud sedíte na krabici, pak zatlačte zpět nahoru.
Single-leg pohár squat
nejjednodušší způsob, jak udělat single-noha dřepu těžší je držet nějakou váhu při provádění. Popadněte kettlebell, činku nebo pískový zvonek a držte jej na hrudi v obou rukou. Tím se zvýší obtížnost nejen přidáním hmotnosti, ale také tím, že je těžší udržet rovnováhu, protože vaše ruce jsou blízko k vám, spíše než prodloužené v přední části. Můžete také použít činku, ale pokud tak učiníte, položte nohu bez dřepu na lavičku pro účely bezpečnosti a stability.
Pistol squat
Jakmile jste se provést v jediném-nohy dřepy, můžete se pokusit postoupit do plné pistol squat, což je pekelně těžký test svou sílu, rovnováhu a mobility. Postavte se na jednu nohu s druhou nataženou přímo před sebe a upadněte do hlubokého dřepu. Ve spodní části pohybu by měl hamstring na stojící noze spočívat na lýtku, s druhou nohou stále nataženou ramrod rovně, takže vypadáte jako pistole. Při prvním řešení cvičení můžete držet závěsný trenažér nebo ukotvený odporový pás, který vám pomůže dostat se do polohy pistole.