Lo squat è uno dei migliori esercizi del pianeta. Stimola tutti i principali muscoli delle gambe-i quad, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Una volta che hai imparato accovacciato con entrambe le gambe (non è un’impresa facile), lo squat split e lo squat split bulgaro, allora lo squat a gamba singola è un modo per progredire ancora di più.
L’adozione di una posizione a gamba singola può innescare una nuova crescita muscolare nella gamba mirata, oltre ad aiutare la mobilità, il coordinamento e la stabilità del nucleo. Aiuta anche a programmare il tuo corpo per mantenere una schiena dritta (colonna vertebrale neutra a quelli che sanno), che porterà grandi benefici in altri esercizi.
Lavorare su una gamba è anche qualcosa che tutti gli sportivi dovrebbero includere nel loro cross-training. Che tu sia un corridore, un calciatore, un escursionista o un giocatore di lacrosse, è probabile che tu passi più tempo su una gamba piuttosto che su due, a meno che tu non sia un giocatore particolarmente pigro o ti piaccia fare un giro in campo. Lo squat a gamba singola è un esercizio a una gamba particolarmente buono per gli atleti, perché imiti il movimento della corsa rafforzando i muscoli delle gambe, rendendoti più veloce e più resistente alle lesioni.
Come fare uno squat a gamba singola
Stare su un piede con l’altra gamba piegata al ginocchio. È possibile estendere la gamba sollevata direttamente di fronte a voi e fare uno squat pistola, che è un tipo comune (e molto difficile) di squat singola gamba, ma è più semplice per piegare solo il ginocchio per alzare la gamba quando sei prima di tentare l’esercizio. Si può anche rendere più facile tenendo entrambe le braccia di fronte a voi durante l’esercizio per aiutare il vostro equilibrio.
Una volta che sei bilanciato su una gamba, accovacciati il più in basso possibile senza perdere la forma (o rovesciarsi). Non lasciate che il ginocchio andare oltre la parte anteriore delle dita dei piedi mentre si accovaccia. Metti in pausa nella parte inferiore dello squat per un secondo, quindi spingi verso l’alto attraverso il tallone, stringendo i glutei mentre vai.
Varianti di squat a una gamba
Squat a una gamba
Se trovi squat a una gamba dura e non ti avvicini a dieci ripetizioni su ogni gamba senza fermarti, torna indietro e padroneggia prima lo squat a una gamba. Prendi una scatola o una sedia – più è bassa, più difficile sarà lo squat della scatola – e stai su una gamba rivolta verso di essa. Accovacciarsi fino a quando non si è seduti sulla scatola, quindi spingere verso l’alto.
Calice a gamba singola squat
Il modo più semplice per rendere più difficile lo squat a gamba singola è tenere un po ‘ di peso durante l’esecuzione. Prendi un kettlebell, un manubrio o un sandbell e tienilo contro il petto con entrambe le mani. Ciò aumenterà la difficoltà non solo aggiungendo peso, ma anche rendendo più difficile mantenere l’equilibrio perché le braccia sono vicine a te piuttosto che estese davanti. Puoi anche usare un bilanciere, ma se lo fai, appoggia la gamba non accovacciata su una panca per motivi di sicurezza e stabilità.
Pistol squat
Una volta che sei diventato compiuto in squat a gamba singola, puoi provare a progredire in uno squat a pistola completa, che è una prova infernale della tua forza, equilibrio e mobilità. Stare su una gamba con l’altra distesa dritto di fronte a te e cadere in uno squat profondo. Nella parte inferiore del movimento il tendine del ginocchio sulla gamba in piedi dovrebbe essere appoggiato sul polpaccio, con l’altra gamba ancora distesa, quindi sembri una pistola. Quando affronti per la prima volta l’esercizio, puoi tenere un allenatore di sospensione o una fascia di resistenza ancorata per aiutarti a entrare nella posizione della pistola.