squat er en av de fineste øvelsene på planeten. Det stimulerer alle de store musklene i bena-quads, hamstrings og glutes. Når du har mestret å hakke med begge bena( ingen enkel prestasjon), split squat og bulgarsk split squat, så er single-leg squat en måte å gå videre enda lenger.
Å Vedta en enkeltbensstilling kan gnist ny muskelvekst i det målrettede benet, i tillegg til å hjelpe din mobilitet, koordinering og kjernestabilitet. Det hjelper også med å programmere kroppen din til å holde en rett rygg (nøytral ryggrad til de som vet), noe som vil gi store fordeler i andre øvelser.
Arbeid på ett ben er også noe som alle idrettsutøvere bør inkludere i deres cross-training. Enten du er en løper, fotballspiller, turgåer eller lacrosse-spiller, er sjansene at du bruker mer tid på ett ben enn to-med mindre du er en spesielt lat spiller eller liker å bunny-hopp deg rundt på banen. Single-leg squat er en spesielt god one-leg øvelse for idrettsutøvere, fordi du etterligner bevegelsen av å løpe mens du styrker beinmuskulaturen, noe som gjør deg raskere og mer motstandsdyktig mot skader.
Hvordan Gjøre En Enkeltbens Knebøy
Stå på en fot med det andre benet bøyd i kneet. Du kan forlenge det hevede benet rett ut foran deg og gjøre en pistol squat, som er en vanlig (og veldig vanskelig) type single-leg squat, men det er enklere å bare bøye kneet for å heve beinet når du først prøver øvelsen. Du kan også gjøre det lettere ved å holde begge armene ut foran deg under øvelsen for å hjelpe balansen din.
når du er balansert på ett ben, knebøy ned så lavt som mulig uten å miste form (eller velte). Ikke la kneet gå forbi forsiden av tærne mens du knebøy. Pause på bunnen av knebøyet i et sekund, trykk deretter opp igjen gjennom hælen din, klem dine glutes mens du går.
Single-Leg Squat Variations
One-leg box squat
Hvis du finner single-leg squats tøff og får ikke nær ti reps på hvert ben uten å stoppe, så gå tilbake og mestre one-leg box squat først. Få en boks eller en stol – jo lavere er det, jo vanskeligere blir boksen knebøy – og stå på ett ben vendt bort fra det. Squat ned til du sitter på boksen, og trykk deretter opp igjen.
Single-leg goblet squat
den enkleste måten å gjøre single-leg squat vanskeligere er å holde litt vekt mens du utfører den. Ta en kettlebell, dumbbell eller sandbell og hold den mot brystet i begge hender. Dette vil øke vanskeligheten ikke bare ved å legge vekt, men også ved å gjøre det vanskeligere å holde balansen fordi armene er nær deg i stedet for utvidet ut foran. Du kan også bruke en vektstang, men hvis du gjør det, hvile ikke-huk ben på en benk for sikkerhet og stabilitet formål.
Pistol squat
Når du har blitt oppnådd på single-leg squat, kan du prøve å gå videre til en full pistol squat, som er en hellishly hard test av din styrke, balanse og mobilitet. Stå på ett ben med den andre utvidet rett foran deg og slipp inn i en dyp knebøy. På bunnen av bevegelsen hamstring på stående ben skal hvile på leggen, med det andre benet fortsatt strukket ut ramrod rett, slik at du ser ut som en pistol. Når du først takle øvelsen kan du holde en suspensjon trener eller en forankret motstand band for å hjelpe deg å komme inn i pistol posisjon.