kyykky on yksi planeetan hienoimmista harjoituksista. Se stimuloi kaikkia jalkojen tärkeimpiä lihaksia-kvadeja, hamstringeja ja pakaralihaksia. Kun olet oppinut kyykkäämään molemmilla jaloilla (ei helppoa feat), split squat ja Bulgarian split squat, niin yhden jalan kyykky on tapa edetä vielä pidemmälle.
yhden jalan asennon omaksuminen voi vauhdittaa uuden lihaksen kasvua kohdistetussa jalassa sen lisäksi, että se edistää liikkuvuutta, koordinaatiota ja ytimen vakautta. Se auttaa myös ohjelmoimaan kehosi pitämään suoran selän (neutraali selkäranka niille, jotka tietävät), joka kuljettaa suuria etuja muihin harjoituksiin.
yhdellä jalalla työskentely on myös asia, joka kaikkien urheilijoiden tulisi sisällyttää ristiinharjoitteluunsa. Olitpa juoksija, jalkapalloilija, retkeilijä tai lacrosse pelaaja, mahdollisuudet ovat vietät enemmän aikaa yhdellä jalalla kuin kahdella – ellet ole erityisen laiska pelaaja tai haluat pupu-hop tiesi ympäri kentällä. Yksijalkainen kyykky on erityisen hyvä yhden jalan harjoitus urheilijoille, koska matkit juoksuliikettä vahvistaen samalla jalkalihaksia, jolloin olet nopeampi ja vastustuskykyisempi vammoille.
Kuinka tehdä yhden jalan kyykky
seiso toisella jalalla toinen jalka koukistettuna polven kohdalta. Voit laajentaa esille jalka suoraan eteesi ja tehdä pistoolikyykky, joka on yleinen (ja erittäin vaikea) tyyppi yhden jalan kyykky, mutta se on yksinkertaisempaa vain taivuta polvi nostaa jalka, kun olet ensimmäistä kertaa yrittää käyttää. Voit myös helpottaa pitämällä molemmat kädet edessä harjoituksen aikana tukea tasapainoa.
kun olet tasapainossa yhdellä jalalla, kyykisty niin alas kuin pystyt menettämättä muotoasi (tai kaatumatta). Älä anna polven mennä varpaiden etupuolen ohi kyykistyessäsi. Pysähdy kyykyn alaosaan hetkeksi ja ponnista sitten kantapään kautta takaisin ylös puristaen samalla pakaroitasi.
Yksijalkakyykky variaatioita
yhden jalan laatikkokyykky
Jos huomaat yhden jalan kyykkykyykyn olevan kovaa eikä etene lähellekään kymmentä toistoa kummallakaan jalalla pysähtymättä, palaa takaisin ja opettele ensin yhden jalan laatikkokyykky. Hanki laatikko tai tuoli – mitä matalampi se on, sitä kovempi laatikkokyykky on – ja seiso yhdellä jalalla Kasvot siitä poispäin. Kyykisty alas, kunnes istut laatikon päällä ja työnnä sitten takaisin ylös.
yksijalkainen pikarikyykky
helpoin tapa tehdä yksijalkainen kyykky vaikeammaksi on pitää jonkin verran painoa suorituksen aikana. Tartu kahvakuulaan, käsipainoon tai hiekkapainoon ja pidä sitä rintaa vasten molemmissa käsissä. Tämä lisää vaikeuksia paitsi lisäämällä painoa myös vaikeuttamalla tasapainon säilyttämistä, koska käsivarret ovat lähellä sinua sen sijaan, että ne ulottuisivat eteen. Voit käyttää myös levytankoa, mutta jos käytät, lepuuta kyykkymätöntä jalkaasi penkillä turvallisuuden ja vakauden vuoksi.
Pistoolikyykky
kun on tullut suoritetuksi yksijalkakyykkyssä, voi yrittää edetä täyteen pistoolikyykkyyn, joka on helvetin kova testi voimalleen, tasapainolleen ja liikkuvuudelleen. Seiso toisella jalalla toinen ojennettuna suoraan eteesi ja laskeudu syvään kyykkyyn. Liikkeen alaosassa seisovan jalkasi hamstring pitäisi levätä pohkeellasi, toinen jalka vielä ojennettuna ramrod suorana, joten näytät pistoolilta. Ensimmäisen kerran harjoituksessa voi pitää kiinni jousituskouluttimesta tai ankkuroidusta vastusnauhasta, joka auttaa pistooliasentoon pääsemisessä.