Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen auf dem Planeten. Es stimuliert alle wichtigen Muskeln in den Beinen – die Quads, Oberschenkel und Gesäß. Sobald Sie das Hocken mit beiden Beinen gemeistert haben (keine leichte Aufgabe), die Split-Kniebeuge und die bulgarische Split-Kniebeuge, ist die einbeinige Kniebeuge eine Möglichkeit, noch weiter voranzukommen.Die Annahme einer einbeinigen Haltung kann neues Muskelwachstum im Zielbein auslösen und zusätzlich Ihre Mobilität, Koordination und Kernstabilität unterstützen. Es hilft auch, Ihren Körper so zu programmieren, dass er einen geraden Rücken behält (neutrale Wirbelsäule für Kenner), was große Vorteile für andere Übungen mit sich bringt.
Die Arbeit an einem Bein ist auch etwas, das alle Sportler in ihr Cross-Training einbeziehen sollten. Egal, ob Sie ein Läufer, Fußballer, Wanderer oder Lacrosse–Spieler sind, die Chancen stehen gut, dass Sie mehr Zeit auf einem Bein verbringen als auf zwei – es sei denn, Sie sind ein besonders fauler Spieler oder hüpfen gerne über das Spielfeld. Die einbeinige Kniebeuge ist eine besonders gute einbeinige Übung für Sportler, da Sie die Bewegung des Laufens nachahmen und gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur stärken, wodurch Sie schneller und widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden.
Wie man eine einbeinige Kniebeuge macht
Stellen Sie sich mit dem anderen Bein am Knie auf einen Fuß. Sie können das angehobene Bein direkt vor sich ausstrecken und eine Pistolen-Kniebeuge machen, was eine übliche (und sehr schwierige) Art der einbeinigen Kniebeuge ist, aber es ist einfacher, einfach das Knie zu beugen, um das Bein zu heben, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen die Übung. Sie können es auch einfacher machen, indem Sie während der Übung beide Arme vor sich halten, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
Sobald Sie auf einem Bein ausbalanciert sind, hocken Sie so tief wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren (oder umzukippen). Lassen Sie Ihr Knie nicht an der Vorderseite Ihrer Zehen vorbeigehen, während Sie in die Hocke gehen. Pause am unteren Rand der Kniebeuge für eine Sekunde, dann drücken Sie wieder durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wie Sie gehen.
Single-Leg Squat Variationen
One-leg Box squat
Wenn Sie Single-Leg Squats hart finden und nicht annähernd zehn Wiederholungen auf jedem Bein bekommen, ohne anzuhalten, dann gehen Sie zurück und meistern Sie zuerst die One-Leg Box Squat. Holen Sie sich eine Kiste oder einen Stuhl – je niedriger er ist, desto schwieriger wird die Boxhocke – und stehen Sie auf einem Bein davon weg. Hocken Sie sich hin, bis Sie auf der Box sitzen, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Einbeinige Becher-Kniebeuge
Der einfachste Weg, die einbeinige Kniebeuge zu erschweren, besteht darin, während der Ausführung etwas Gewicht zu halten. Schnappen Sie sich eine Kettlebell, Hantel oder Sandbell und halten Sie sie mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Dies erhöht die Schwierigkeit nicht nur durch zusätzliches Gewicht, sondern auch dadurch, dass es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten, da sich Ihre Arme in Ihrer Nähe befinden und nicht vorne ausgestreckt sind. Sie können auch eine Langhantel verwenden, aber wenn Sie dies tun, ruhen Sie Ihr nicht hockendes Bein aus Sicherheits- und Stabilitätsgründen auf einer Bank aus.
Pistol squat
Sobald Sie mit einbeinigen Kniebeugen fertig sind, können Sie versuchen, zu einer vollständigen Pistol Squat zu gelangen, die ein höllisch harter Test für Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit ist. Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere gerade vor Ihnen ausgestreckt, und lassen Sie sich in eine tiefe Kniebeuge fallen. Am Ende der Bewegung sollte die Achillessehne an Ihrem stehenden Bein auf Ihrer Wade ruhen, mit dem anderen Bein noch gestreckt Ladestock gerade, so dass Sie wie eine Pistole aussehen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal angehen, können Sie einen Suspensionstrainer oder ein verankertes Widerstandsband halten, um in die richtige Position zu gelangen.