Le régime suivant est un plan de repas pour un athlète de 70 kg visant à charger des glucides:
Petit déjeuner: 3 tasses de céréales pour le petit déjeuner à faible teneur en fibres avec du lait, 1 banane moyenne et 250 ml de jus d’orange.
Collation: 1 x muffin grillé au miel et boisson sportive de 500 ml
Déjeuner: 2 sandwichs (4 tranches de pain) fourrés à volonté, baignoire de 200 g de yaourt aux fruits faible en gras
Collation: smoothie à la banane à base de lait faible en gras, barre de céréales à la banane et au miel
Dîner: 1 tasse de sauce pour pâtes avec 2 tasses de pâtes cuites, 3 tranches de pain à l’ail, 2 verres de cordial
Collation tardive: muffin et confiture grillés, boisson sportive 500ml
Ce plan d’échantillon fournit ~ 3500kcal, 600 g de glucides, 125 g de protéines et 60 g de matières grasses.
La teneur en matières grasses doit être maintenue basse pour maintenir les résidus intestinaux bas et faciliter le transit des aliments dans l’intestin. Une faible teneur en fibres est également souhaitable afin que vous puissiez être heureux de commencer votre course sans craindre d’avoir besoin des toilettes plus tard dans la journée.
Si le volume de nourriture semble beaucoup, vous pouvez utiliser des boissons énergisantes pour compléter votre apport en glucides sans avoir beaucoup de vrac alimentaire.
Et maintenant pour un fait intéressant…
La charge en glucides entraînera probablement une augmentation de la masse corporelle d’environ 2 kg. Pour chaque gramme supplémentaire de glycogène stocké, vous stockerez également 2g d’eau. Cela peut être une préoccupation pour de nombreux coureurs, mais les inconvénients potentiels d’un départ légèrement plus lourd sont largement compensés par les avantages potentiels en termes de performances.