poniższa dieta to plan posiłków dla 70kg sportowca dążącego do obciążenia węglowodanami:
Śniadanie: 3 szklanki płatków śniadaniowych o niskiej zawartości błonnika z mlekiem, 1 średni banan i 250 ml soku pomarańczowego.
przekąska: 1 x babeczka Tostowa z miodem i 500 ml napoju sportowego
Lunch: 2 kanapki (4 kromki chleba) z nadzieniem według życzenia, 200 g wanny niskotłuszczowego jogurtu owocowego
przekąska: bananowy smoothie z niskotłuszczowego mleka, bananowy i miodowy Baton zbożowy
Kolacja: 1 szklanka sosu do makaronu z 2 szklankami gotowanego makaronu, 3 kromki chleba czosnkowego, 2 szklanki serdecznego
późna przekąska: opiekana muffinka i dżem, 500 ml napoju sportowego
ten przykładowy plan zapewnia ~ 3500kcal, 600 g węglowodanów, 125 g białka i 60 g tłuszczu.
zawartość tłuszczu powinna być utrzymywana na niskim poziomie, aby utrzymać niski poziom pozostałości w jelitach i ułatwić transport pokarmu przez jelita. Niski poziom błonnika jest również pożądany, dzięki czemu możesz być szczęśliwy, aby rozpocząć wyścig bez obaw o potrzebę toalety później w ciągu dnia.
Jeśli objętość żywności wydaje się dużo, możesz użyć napojów energetycznych, aby uzupełnić spożycie węglowodanów bez dużej ilości żywności.
a teraz ciekawostka…
ładowanie węglowodanów najprawdopodobniej spowoduje wzrost masy ciała o około 2 kg. Na każdy dodatkowy gram przechowywanego glikogenu będziesz również przechowywać 2G wody. Może to być problemem dla wielu biegaczy, ale potencjalne negatywne skutki startu nieco cięższego są znacznie przewyższone potencjalnymi korzyściami z osiągów.