Av Jim Giroux, Spor Trener og Leder Av Styrke & Condition På Univ. Av Sørlige Maine
Triple jump teknikk er mye som spillet hop scotch at små barn leker. En idrettsutøver må ta av og lande på samme ben og deretter lande på neste motsatt ben før landing i gropen. Denne hendelsen har mange av de samme egenskapene som lengdehoppet viser under tilnærmingen. Ved start, men forskjellene slutter, vil gode trippelhoppere ta av i en mye flatere vinkel enn i lengdehopp. Vi vil undersøke de tekniske kravene og metodene for å utvikle dem, samt hvordan du setter opp treningsdagen og uken. Trippelhoppet har 1) Akselerasjon 2) Maksimal Kontrollerbar Hastighet 3) Start og Hopp 4) Trinnet og 5) Hopp og Landing.
Akselerasjon og Maksimal Kontrollerbar Hastighet
evnen til å akselerere raskt er utviklet ved å adressere teknikk og styrke(start og eksplosiv). I trippel hopp tilnærming, et sted mellom 4-6 totalt trinn (2 eller 3 rettigheter/venstre) brukes til å akselerere til maksimal hastighet. Jo tregere idrettsutøvere er jo raskere de vil komme til toppfart. Dine raskere idrettsutøvere vil ta lengre tid å oppnå maksimal hastighet. Det gjenværende antall trinn gjøres ved maksimal kontrollerbar hastighet. Vedlikehold av denne hastigheten og oppreist holdning på slutten av tilnærmingen er avgjørende for suksess.
Akselerasjon Øvelser
Vegg Serie
1. Start utøveren med hendene mot en vegg eller gjerde med sin torso lener seg fra ankelen på 45 grader med ett kne opp. Juster dem etter behov. Få dem til å «føle» den rette linjen fra hodet gjennom skuldrene, hofter, knær og til slutt føtter. Gjenta øvelsen uten å justere utøveren
2. Fra posisjon A, må utøveren ta 3 eller 5 trinn på plass (gå, marsjere og til slutt løpe) se at føttene lander i samme posisjon de starter i. Gjenta ser og cueing den rette linjen fra topp til tå.
3. Har utøveren gjenta drill holde stilt opp, men gradvis får mer oppreist med hver fot kontakt, slik at de ender opp med å stå.
Partner Serien
1. Har utøveren anta samme skjev start, støttet på skuldrene av en partner hender; partneren vil stå overfor utøveren.
2. Gjør en fem trinn start ved første marsjerer, går videre til en full innsats push.
3. Gjenta full innsats start, men på fem trinn partneren vil gå ut av veien slik at utøveren til å fortsette å akselerere.
4. Etter å ha antatt riktig lene mot partneren, blir utøveren utgitt for å akselerere alene. Denne serien av øvelser kan også gjøres med motstand bakfra som et håndkle, belte eller sele.
Undervisning Rocking Start
utøveren vil begynne med sin takeoff foten frem og rock tilbake så det meste av sin vekt er på bakbenet. Pass på at de svinger armene i motsetning til beina når de skyver ut av denne posisjonen og «rocker» tilbake over forbenet. Alle krefter skal rettes horisontalt i bakken. Ved å starte på denne måten er utøveren i stand til å bruke momentum generert fra fjellet for å hjelpe starten. Det bidrar til å sikre en konsekvent pålitelig, start som fører til en nøyaktig tilnærming.
Coaching Signaler For Akselerasjon Arbeid
Trykk, lene seg fra ankelen. Fortell utøveren å være tålmodig mens du utfører denne delen av tilnærmingen, slik at foten kontakt med bakken for å gradvis stå dem opp.
Maksimal Hastighet
mye har blitt skrevet om denne kvaliteten. Hastighet kan bearbeides med løpebor, sprint med ulike intensiteter og avstander, bakkeløp, over hastighetsløp, tilnærminger med eller uten start og andre sofistikerte metoder. De viktigste elementene i fart som de forholder seg til hopp er vedlikehold av holdning og bekken posisjon gjennom til slutten av tilnærming.
Takeoff og Hop
Eliteutøvere sette opp takeoff og første fase (hop), nybegynnere de overleve landing fra deres lengdehopp som takeoff. I trippelhoppet er det ikke nødvendig å trene starthøyde de fleste nybegynnere må være overbevist om at det er viktigere å løpe gjennom brettet. Det bør ikke være markert forskjell mellom takeoff og tidligere trinn i tilnærming annet enn hæl til tå (rocking) bakkekontakt. Forsøk på å kjøre forbi foten mens den er på brettet er en stor kø. Horisontal bevegelse er vekten av startaksjonen. La strekningen på hoftefleksorene sette startbenet på plass for trinnet i stedet for aktivt å «sykle». Ved å unngå sykling beinet overgangen til tregere tempo av hopping er jevnere. Du kan få veldig teknisk med coaching gratis lemmer, enkelt sagt ha dem fortsette å bevege seg så nær kjører som mulig. Hopp vil generelt være den lengste av de tre faser. Viktigst, det bør sette opp trinnet og spare horisontal momentum.
Takeoff Og Hopp Øvelser
Stående Trippel Hopp Serien
1. Two leg start-start som utøveren vil gjøre en stående lengdehopp. Før landing har hop foten begynne triple jump action (RRL ELLER LLR) i gropen.
2. Startfotstart – som andre øvelser, men start med føtter forskjøvet (startfot fremover) og fullfør (RRL eller LLR).
3. Walking starter-samme Som B, men begynner ett ekstra skritt tilbake(startfot beveger seg eller går inn i hoppet). Legg til trinn for å gå inn.
3-5 Trinn Tilnærming & Hopp Med Kneet Landing I Pit
denne øvelsen er gjort for å akklimatisere utøveren til å holde takeoff posisjon (i utgangspunktet). Landing vil være med svingbenet fremover og startbenet tilbake(lunge posisjon). Deretter bringes startbenet inn i landingsposisjonen for trinnet. Landing vil være med startbenet fremover og svingbenet tilbake.
Korte Og Fulle Tilnærminger med Og Uten Hopp
Løp gjennomganger uten start kan gjøres fra fulle og korte tilnærminger. Hvis et hopp vil bli gjort, gjør disse fra nærmeste brett til gropen, slik at idrettsutøvere ikke trenger å lande på rullebanen. Disse bør gjøres i pigger.
Trinnet
Å Få idrettsutøvere til å være i posisjon for trinnet er viktigst. Mye av dette gjøres ved å fokusere på tilnærming og hopp. Noe arbeid for å klare utøveren for denne avgjørende overgangen er nødvendig. Generelle coaching signaler er å opprettholde horisontal hastighet og å være tålmodig (vent på bakken for å komme til deg). Kontakt gjøres best med rocking full fotkontakt beskrevet i de andre fasene.
Trinn Øvelser
På Plass Serie
1. Hopp på ett ben med vekt på fullstendig forlengelse på bakkekontakt.
2. Neste utøveren vil sparke sin rumpe etter fullstendig forlengelse i bakken.
3. Neste utøveren vil sparke sin rumpe og kaste kneet opp
4. Sist vil de begynne å bevege seg fremover om en fot om gangen. Selv om mye av denne sekvensen til slutt vil bli satt opp av strekkreflekser, må idrettsutøvere lære denne remedial-serien for å forberede seg på kreftene de vil møte på et fullt hopp.
Gå& Kjør I Grenseserier
Bruk kombinasjoner Av Rettigheter og Venstreføtter fra å gå og korte tilnærminger. Favoritt sekvenser (for venstre fot takeoff) LLLLR, LLLR, LLRR. Avhengig av nivået på idrettsutøvere du har, kan små bokser (6-18″) brukes på ulike deler av serien for å utfordre utøveren.
Kort Tilnærming Hopper Med Et Kne Landing
Gjør hopp og gå fra en svært kort tilnærming med et kne landing høyre fot frem venstre kne tilbake(for venstre fot takeoff). Når du gjør noen kort tilnærming arbeid idrettsutøvere bør kjøre så raskt som de kan fra den avstanden. Legg vekt på å komme i oppreist stilling tidlig, så øvelser forsterkes i god stilling. Ingen hakkede eller langstrakte trinn skal brukes før start.
Hoppet
på dette punktet i hoppet har utøveren bremset betydelig. Det er avgjørende for å lykkes med hoppet å ha bakkekontakt under kroppen. Dette reduserer retardasjon og gjør at utøveren kan fortsette å bruke krefter horisontalt. De fleste hopp fase arbeid vil bli gjort i forbindelse med andre fase arbeid. Å isolere denne delen kan få atleten til å sette opp et hopp som start. Noen» svake ben » lange hopp vil hjelpe atleten til å føle hva som vil skje i denne fasen. Ekstra enkelt etappe hopping etter noen trinn arbeid er en god måte for utøveren å bedre justere seg i denne fasen. Et eksempel ville være for en venstre fot takeoff LLRRR ELLER LLRR.
Praksis Forslag
Ingen Møter – 5 Praksis Dager
Dag 1
• Dynamisk Varme opp, inkludert noen full fart 30-50 meter bygge ups eller akselerasjoner.
• Trippelhopp nærmer seg 4-8, med og uten takeoffs i pigger.* Plukk 1-2 øvelser fra fase arbeid, mer stående og gå tidlig.
• Avslutt med noen korte tilnærming hopp.* Vekttrening (hvis tilgjengelig og overvåket).Dag 2 * Dynamisk Oppvarming, inkluderer lengre oppbygginger til 80-90% mellom 50-100 meter.* Plyometrics (hvis undervist riktig og overvåket)•* Medisinball (hvis undervist og overvåket).• Intervalltrening (kortere av de to dagene).
Dag 3
• Kontinuerlig Oppvarming (opptil 30 minutter, mer arbeidsrelaterte øvelser, kjerne, ben etc.).* Conditioning Kretser (fokus på ben, hoppe som øvelser burpees etc.).* Vekttrening (hvis løfte 3x / wk ellers gjøre Det På dag 4).
Dag 4
Samme Som Dag 1 unntatt ingen vekt trening (hvis løfte bare 2x wk deretter lagre vekt trening til i dag).
Dag 5
Samme Som Dag 2 unntatt lengre intervaller
lørdag Møte – 5 Praksis Dager
Endringer i over planen
Dag 2 – eliminere eller dramatisk redusere plyos.
Dag 3-Kan være 2. hoppedag (som dag 4).Dag 4-hvis 2. hoppedag flyttes, blir Dette Som Dag 5, Hold intervaller som dag 2 og ingen plyos.
Dag 5-dette en riste ut eller pre møte dag, Dynamisk varme opp etterfulgt av multi kast eller med ball kast.
To Møter I En Uke (Anta tirsdag Og lørdag Møtes)
Dag 1 – dette blir Dag 2, ingen plyos, hvis du løfter, gjør dag 1 her
Dag 2 – Møte
Dag 3 – Som opprinnelige dag (Utvinning, condition) Eller Intervaller som opprinnelige Dag 2
Dag 4 – som opprinnelige dag
Dag 5 – Pre møte eller Riste ut
notater
- hvis du konkurrerer to ganger i uken, bør du vurdere å se på to uker om Gangen For Å Få Treningsøkter I (f.eks. Den følgende uken kjører du intervaller)
- Vurder andre arrangementer dine idrettsutøvere er i for planlegging, spesielt hvis de jobber med en annen trener.
Nivå 2 Hopper USATF Hopp bok
Presentasjon Notater – Boo Schexnayder «Triple Jump» Atlantic City 2002
Jim Giroux, cscs har En Ms I Sports Management fra University Of Massachusetts. Jim er også sertifisert I Nivå II Hopp holder en lisens FRA USATF, USA Vektløfting og har blitt sertifisert I Funksjonell Bevegelse Screening. Jim presenterer på en rekke fag på klinikker rundt OM I USA