다음과 같은 규정은 식사를 계획한 70kg 선수 목표로 하는 탄수화물로드:
아침:3 컵의 저렴한 섬유 아침식사 시리얼 우유,1 매체 바나나와 250ml 오렌지 주스입니다.
스낵:1x 구운 머핀 꿀과 500ml 스포츠 음료
점심:2 샌드위치(4 빵 조각)으로 채우는 원하는 만큼,200g 욕조 low-fat 과일 요거트
간식:바나나 스무디와 저지방 우유,바나나와 꿀 시리얼 바
저녁 식사: 1 컵의 파스타 소스와 함께 2 컵의 요리 파스타,3 조각늘의 빵,2 잔의 따뜻
늦은 스낵:구운 머핀과 잼,스포츠 음료는 500ml
이 샘플에서는 계획을 제공합~3500kcal,600g 탄수화물,125g 단백질 및 60g fat.
뚱뚱한 콘텐츠를 보관해야 낮은 유지하는 장 잔류물 낮과 쉽게 대중 교통을 통해 음식을 장. 당신이 일에 나중에 화장실을 필요에 대한 우려없이 경주를 시작하는 행복 할 수 있도록 낮은 섬유도 바람직하다.
경우 음식 볼륨이 많은 것 같아,당신이 사용할 수 있는 에너지 음료를 탄수화물 섭취하지 않고 음식을 많이 대량으.
그리고 이제 흥미로운 사실…
탄수화물 로딩은 체질량이 약 2kg 증가 할 가능성이 큽니다. 저장된 글리코겐의 모든 여분의 그램에 대해 2g 의 물도 저장할 것입니다. 이것은 많은 주자들에게 우려가 될 수 있지만,약간 더 무거워지는 설정의 잠재적 인 네거티브는 잠재적 인 성능 이점보다 훨씬 큽니다.