di Jim Giroux, allenatore di pista e capo della forza & Condizionamento presso Univ. di Southern Maine
Tecnica salto triplo è molto simile al gioco hop scotch che i bambini giocano. Un atleta deve decollare e atterrare sulla stessa gamba, quindi atterrare sulla gamba opposta successiva prima di atterrare nella fossa. Questo evento ha molte delle stesse caratteristiche che il salto in lungo visualizza durante l’approccio. Al decollo, tuttavia le differenze finiscono, buoni ponticelli tripli decolleranno con un angolo molto più piatto rispetto al salto in lungo. Esamineremo i requisiti tecnici e i metodi per svilupparli, nonché come impostare il giorno e la settimana di formazione. Il salto triplo ha 1) Accelerazione 2) Velocità massima controllabile 3) Decollo e Salto 4) Il passo e 5) Il salto e l’atterraggio.
Accelerazione e massima velocità controllabile
La capacità di accelerare rapidamente si sviluppa affrontando tecnica e forza (partenza ed esplosiva). Nell’approccio del salto triplo, da qualche parte tra i 4-6 passi totali (2 o 3 diritti/sinistri) vengono utilizzati per accelerare alla massima velocità. Più lenti sono i tuoi atleti, più velocemente raggiungeranno la massima velocità. I tuoi atleti più veloci impiegheranno più tempo per raggiungere la massima velocità. Il numero rimanente di passaggi viene eseguito alla massima velocità controllabile. Il mantenimento di questa velocità e la postura eretta alla fine dell’approccio è fondamentale per il successo.
Trapani di accelerazione
Serie della parete
1. Inizia il tuo atleta con le mani contro un muro o una recinzione con il busto appoggiato dalla caviglia a 45 gradi con un ginocchio in su. Regolali secondo necessità. Li hanno “sentire” la linea retta dalla loro testa attraverso le spalle, fianchi, ginocchia e, infine, i piedi. Ripetere il trapano senza allineare l’atleta
2. Dalla posizione A, chiedi all’atleta di fare 3 o 5 passi sul posto (camminare, marciare e infine correre) guarda che i loro piedi atterrano nella stessa posizione in cui iniziano. Ripetere guardando e cueing la linea retta dalla testa ai piedi.
3. Avere l’atleta ripetere il trapano mantenendo allineati ma gradualmente sempre più in posizione verticale con ogni contatto del piede, così finiscono in piedi.
Serie Partner
1. Fai assumere all’atleta la stessa partenza appoggiata, sostenuta alle spalle dalle mani di un partner; il partner sarà di fronte all’atleta.
2. Fai un inizio in cinque fasi per la prima marcia, progredendo fino a una spinta a pieno sforzo.
3. Ripeti l’inizio dello sforzo completo, ma a cinque passi il partner si toglierà di mezzo permettendo all’atleta di continuare ad accelerare.
4. Dopo aver assunto la corretta magra contro il partner, l’atleta viene rilasciato per accelerare da solo. Questa serie di trapani può anche essere eseguita con resistenza dalla parte posteriore come un asciugamano, una cintura o un’imbracatura.
Insegnare l’avvio a dondolo
L’atleta inizierà con il piede di decollo in avanti e rock indietro così la maggior parte del loro peso è sulla gamba posteriore. Assicurati che oscillino le braccia in opposizione alle gambe quando spingono fuori da questa posizione e “dondolano” indietro sulla gamba anteriore. Tutte le forze dovrebbero essere dirette orizzontalmente nel terreno. Iniziando in questo modo l’atleta è in grado di utilizzare lo slancio generato dalla roccia per aiutare la partenza. Aiuta ad assicurare una costante affidabile, inizio che porta ad un approccio accurato.
Spunti di coaching per il lavoro di accelerazione
Spingere, magra dalla caviglia. Dì all’atleta di essere paziente durante l’esecuzione di questa parte dell’approccio, consentendo al contatto del piede con il terreno di sollevarlo gradualmente.
Velocità massima
Molto è stato scritto su questa qualità. La velocità può essere lavorata sopra con le esercitazioni correnti, gli sprint di varie intensità e distanze, la corsa della collina, sopra il rimorchio di velocità, gli approcci con o senza un decollo ed altri metodi specializzati. Gli elementi chiave della velocità in relazione ai salti sono il mantenimento della postura e della posizione pelvica fino alla fine dell’approccio.
Il decollo e il salto
Gli atleti elite impostano il decollo e la prima fase (hop), quelli alle prime armi sopravvivono all’atterraggio dal loro salto in lungo come il decollo. Nel salto triplo, non è necessario allenare l’altezza del decollo la maggior parte dei principianti dovrà essere convinta che correre attraverso il tabellone sia più importante. Non ci dovrebbe essere alcuna differenza marcata tra il decollo e le fasi precedenti dell’avvicinamento, ad eccezione del contatto con il suolo dal tallone alla punta (oscillazione). Il tentativo di correre oltre il piede mentre è sul tabellone è un ottimo spunto. Il movimento orizzontale è l’enfasi dell’azione di decollo. Consentire l’allungamento sui flessori dell’anca per mettere la gamba di decollo in posizione per il passo piuttosto che attivamente “ciclismo”. Evitando di pedalare la gamba, il passaggio al tempo più lento del salto è più fluido. Puoi diventare molto tecnico con il coaching degli arti liberi, in poche parole farli continuare a muoversi il più vicino possibile alla corsa. Il luppolo sarà generalmente la più lunga delle tre fasi. Soprattutto, dovrebbe impostare il passo e conservare lo slancio orizzontale.
Decollo e Hop Trapani
In piedi Salto triplo Serie
1. Due gambe start-start come l’atleta farà un salto in lungo in piedi. Prima di atterrare hanno il piede hop iniziare l’azione salto triplo (RRL o LLR) nella fossa.
2. Decollo piede start-come altri trapano, ma iniziare con i piedi sfalsati (decollo piede in avanti) poi completare (RRL o LLR).
3. Inizia a camminare-come B ma inizia un ulteriore passo indietro (il piede di decollo si muove o cammina nel salto). Aggiungere passi per la passeggiata in.
3-5 Step Approach& Hop with Knee Landing in Pit
Questo trapano è fatto per acclimatare l’atleta a mantenere la posizione di decollo (inizialmente). L’atterraggio avverrà con la gamba oscillante in avanti e la gamba di decollo indietro (posizione di affondo). Successivamente la gamba di decollo viene portata nella posizione di atterraggio per il gradino. L’atterraggio sarà con la gamba di decollo in avanti e la gamba di oscillazione indietro.
Approcci brevi e completi con e senza Hop
I passaggi senza decollo possono essere eseguiti da approcci completi e brevi. Se sarà fatto un salto, fallo dalla tavola più vicina alla fossa in modo che gli atleti non debbano atterrare sulla pista. Questi dovrebbero essere fatti in picchi.
Il passo
Ottenere gli atleti di essere in posizione per il passo è più importante. Gran parte di questo è fatto concentrandosi sull’approccio e hop. Alcuni lavori per preparare l’atleta per questa transizione cruciale è necessario. Gli spunti generali di coaching sono di mantenere la velocità orizzontale e di essere pazienti (attendere che il terreno venga da te). Il contatto è fatto meglio con il contatto completo del piede a dondolo descritto nelle altre fasi.
Punte a gradino
Serie in posizione
1. Hop su una gamba sottolineando estensione completa sul contatto con il suolo.
2. Successivamente l’atleta prenderà a calci il sedere dopo l’estensione completa nel terreno.
3. Successivamente l’atleta prenderà a calci il sedere e piegherà il ginocchio
4. Ultimo cominceranno ad andare avanti circa un piede alla volta. Anche se gran parte di questa sequenza alla fine sarà impostato da riflessi stretch, gli atleti hanno bisogno di imparare questa serie di recupero per prepararsi per le forze che incontreranno su un salto completo.
Cammina&Esegui in serie di limiti
Usa qualsiasi combinazione di Diritti e Sinistri da camminare e approcci brevi. Sequenze preferite (per il decollo del piede sinistro) LLLLR, LLLR, LLRR. A seconda del livello di atleti che hai, piccole scatole (6-18”) possono essere utilizzate in diverse parti della serie per sfidare l’atleta.
Salti di avvicinamento brevi con un atterraggio al ginocchio
Fai il salto e fai un passo da un approccio molto breve con un atterraggio al ginocchio piede destro in avanti ginocchio sinistro indietro (per il decollo del piede sinistro). Quando si fa un breve lavoro di approccio, gli atleti dovrebbero correre il più rapidamente possibile da quella distanza. Enfatizzare entrare in posizione verticale presto così trapani sono rinforzati in buona postura. Prima del decollo non devono essere utilizzati gradini tagliati o allungati.
Il Salto
A questo punto del salto, l’atleta ha rallentato notevolmente. È fondamentale per il successo del salto avere contatto con il suolo sotto il corpo. Ciò riduce la decelerazione e consente all’atleta di continuare ad applicare le forze orizzontalmente. La maggior parte del lavoro di fase di salto sarà fatto in combinazione con altri lavori di fase. Isolare questa parte potrebbe avere l’atleta che imposta un salto in lungo come il decollo. Alcuni salti lunghi “gamba debole” aiuteranno l’atleta a sentire cosa accadrà durante questa fase. Un ulteriore salto con la gamba singola dopo un po ‘ di lavoro è un buon modo per l’atleta di allinearsi meglio durante questa fase. Un esempio potrebbe essere per un LLRRR decollo piede sinistro o LLRR.
Suggerimenti di pratica
No Meets – 5 Giorni di pratica
Giorno 1
• Warm up dinamico, tra cui alcuni full speed 30-50 metro accumulo o accelerazioni.
• Il salto triplo si avvicina a 4-8, con e senza decolli in picchi.
• Pick 1-2 trapani da fase di lavoro, più in piedi e camminare in anticipo.
• Termina con alcuni brevi salti di avvicinamento.
• Allenamento con i pesi (se disponibile e supervisionato).
Giorno 2
• Dynamic Warm up, includono più accumulo fino a 80-90% tra 50-100 metri.
• Pliometria (se insegnata correttamente e monitorata).
• Palla medica (se insegnata e monitorata).
• Interval training (più breve dei due giorni).
Giorno 3
• Riscaldamento continuo (fino a 30 ‘ minuti, più esercizi legati al lavoro, core, gambe ecc.).
• Circuiti di condizionamento (concentrarsi sulle gambe, saltare come esercizi burpees ecc.).
• Allenamento con i pesi (se sollevamento 3x / wk altrimenti farlo il giorno 4).
Giorno 4
Stesso giorno 1 tranne nessun allenamento con i pesi (se sollevamento solo 2x wk quindi risparmiare allenamento con i pesi fino ad oggi).
Giorno 5
Stesso giorno 2 tranne intervalli più lunghi
Sabato Meet – 5 Giorni di pratica
Modifiche al programma di cui sopra
Giorno 2 – eliminare o ridurre drasticamente plyos.
Giorno 3-Potrebbe essere il 2 ° giorno di salto (come il giorno 4).
Giorno 4-Se il 2 ° giorno di salto viene spostato questo diventa come il giorno 5, mantenere intervalli come il giorno 2 e nessun plyos.
Giorno 5-Questo uno shake out o pre incontra giorno, Warm up dinamico seguito da multi getta o palla med getta.
Due Riunisce In una Settimana (si Supponga che il martedì e il sabato Rispondere)
Giorno 1 – Questo diventa Giorno 2, non plyos, se sei il sollevamento, il giorno 1 qui
2 ° Giorno – Incontro
3 ° Giorno – Come originale giornata (Recupero, condizionamento) o Intervalli originali, come il Giorno 2
4 ° Giorno – Come originale il giorno
5 ° Giorno – Pre soddisfare o Scuotere
Note
- Se si sfideranno due volte a settimana, considerare di due settimane alla volta per ottenere gli allenamenti in (ad esempio, Forse una settimana on Wed, si possono recuperare o condizione di circuiti elettrici, etc. La settimana successiva esegui gli intervalli)
- Considera altri eventi in cui i tuoi atleti sono in programma, in particolare se lavorano con un allenatore diverso.
Livello 2 Salti USATF Salta libro
Note di presentazione – Boo Schexnayder “Salto triplo” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS ha conseguito un M. S. in Gestione dello sport presso l’Università del Massachusetts. Jim è anche certificato in salti di livello II in possesso di una licenza da USATF, USA Sollevamento pesi ed è stato certificato in Screening movimento funzionale. Jim presenta su numerosi argomenti presso cliniche negli Stati Uniti