por Jim Giroux, Entrenador de Pista y Jefe de Fuerza & Acondicionamiento en la Univ. del sur de Maine
La técnica de triple salto es muy parecida al juego de hop scotch que juegan los niños pequeños. Un atleta debe despegar y aterrizar en la misma pierna y luego aterrizar en la siguiente pierna opuesta antes de aterrizar en el hoyo. Este evento tiene muchas de las mismas características que el salto de longitud muestra durante la aproximación. En el despegue, sin embargo, las diferencias terminan, los buenos puentes triples despegarán en un ángulo mucho más plano que en el salto de longitud. Examinaremos los requisitos técnicos y los métodos para desarrollarlos, así como cómo configurar el día y la semana de capacitación. El salto triple tiene 1) Aceleración 2) Velocidad Máxima Controlable 3) Despegue y Salto 4) Escalón y 5) Salto y Aterrizaje.
Aceleración y Velocidad Máxima Controlable
La capacidad de acelerar rápidamente se desarrolla abordando la técnica y la fuerza (arranque y explosión). En el enfoque de triple salto, en algún lugar entre los 4-6 pasos totales (2 o 3 derechas/izquierdas) se utilizan para acelerar a la velocidad máxima. Cuanto más lentos sean tus atletas, más rápido llegarán a la velocidad máxima. Tus atletas más rápidos tardarán más en alcanzar la velocidad máxima. El número restante de pasos se realiza a la velocidad máxima controlable. El mantenimiento de esta velocidad y la postura erguida al final de la aproximación es crucial para el éxito.
Taladros de aceleración
Serie de pared
1. Comience a su atleta con las manos contra una pared o cerca con el torso apoyado desde el tobillo a 45 grados con una rodilla hacia arriba. Ajústelos según sea necesario. Haz que «sientan» la línea recta desde la cabeza a través de los hombros, las caderas, las rodillas y, finalmente, los pies. Repita el ejercicio sin alinear al atleta
2. Desde la posición A, haga que el atleta dé 3 o 5 pasos en su lugar (caminando, marchando y finalmente corriendo), observe que sus pies aterricen en la misma posición en la que comienzan. Repite observando y guiando la línea recta de pies a cabeza.
3. Pídale al atleta que repita el ejercicio manteniéndose alineado, pero gradualmente poniéndose más erguido con cada contacto con el pie, para que termine de pie.
Serie de socios
1. Haga que el atleta asuma el mismo comienzo inclinado, apoyado en los hombros por las manos de un compañero; el compañero estará frente al atleta.
2. Haga un comienzo de cinco pasos primero marchando, progresando a un empuje de esfuerzo completo.
3. Repita el inicio de esfuerzo completo, pero en cinco pasos, el compañero se apartará del camino, permitiendo que el atleta continúe acelerando.
4. Después de asumir la inclinación correcta contra la pareja, el atleta se libera para acelerar por su cuenta. Esta serie de taladros también se puede hacer con resistencia desde la parte trasera, como una toalla, un cinturón o un arnés.
Enseñando el comienzo de balanceo
El atleta comenzará con su pie de despegue hacia adelante y mecerse hacia atrás para que la mayor parte de su peso esté en la pierna trasera. Asegúrese de que balancee sus brazos en oposición a sus piernas al empujar fuera de esta posición y «balancearse» hacia atrás sobre su pierna delantera. Todas las fuerzas deben dirigirse horizontalmente al suelo. Al comenzar de esta manera, el atleta puede usar el impulso generado por la roca para ayudar al inicio. Ayuda a asegurar un comienzo confiable y consistente que conduce a un enfoque preciso.
Señales de entrenamiento para el trabajo de aceleración
Empuje, inclínese desde el tobillo. Dígale al atleta que sea paciente mientras ejecuta esta parte del enfoque, permitiendo que el pie entre en contacto con el suelo para levantarlo gradualmente.
Velocidad máxima
Se ha escrito mucho sobre esta calidad. La velocidad se puede trabajar con ejercicios de carrera, sprints de varias intensidades y distancias, carreras en pendiente, remolque de velocidad excesiva, aproximaciones con o sin despegue y otros métodos sofisticados. Los elementos clave de la velocidad en lo que se refiere a los saltos son el mantenimiento de la postura y la posición pélvica hasta el final de la aproximación.
El Despegue y el Salto
Los atletas de élite configuran el despegue y la primera fase (salto), los principiantes sobreviven al aterrizaje desde su salto de longitud como despegue. En el salto triple, no hay necesidad de entrenar la altura de despegue la mayoría de los principiantes necesitarán estar convencidos de que correr por la tabla es más importante. No debe haber una diferencia marcada entre el despegue y los pasos anteriores de la aproximación que no sean el contacto con el suelo del talón a los pies (balanceo). Intentar correr más allá del pie mientras está en la tabla es una gran señal. El movimiento horizontal es el énfasis de la acción de despegue. Permita que el estiramiento de los flexores de la cadera coloque la pierna de despegue en posición para el paso en lugar de «andar en bicicleta»activamente. Al evitar el ciclismo de la pierna, la transición a un ritmo más lento de salto es más suave. Puedes ser muy técnico con el entrenamiento de las extremidades libres, en pocas palabras, haz que continúen moviéndose lo más cerca posible de correr. El salto será generalmente la más larga de las tres fases. Lo más importante es que debe configurar el paso y conservar el impulso horizontal.
Taladros de despegue y Salto
Serie de Salto Triple permanente
1. Dos piernas inicio – inicio como el atleta va a hacer un salto largo. Antes de aterrizar, haga que el pie de salto comience la acción de triple salto (RRL o LLR) en el hoyo.
2. Inicio del pie de despegue: como otros ejercicios, pero comience con los pies escalonados (pie de despegue hacia adelante) y luego complete (RRL o LLR).
3. Comienza a caminar, igual que B, pero comienza un paso más hacia atrás (el pie de despegue se mueve o camina hacia el salto). Añade pasos a la entrada.
Aproximación de 3-5 pasos &Salto con Aterrizaje de rodilla en Foso
Este ejercicio se realiza para aclimatar al atleta a mantener la posición de despegue (inicialmente). El aterrizaje será con la pierna de balanceo hacia adelante y la pierna de despegue hacia atrás (posición de estocada). A continuación, la pierna de despegue se coloca en la posición de aterrizaje para el escalón. El aterrizaje será con la pierna de despegue hacia adelante y la pierna de balanceo hacia atrás.
Aproximaciones cortas y completas con y sin Salto
Se pueden realizar recorridos sin despegue desde aproximaciones completas y cortas. Si se realiza un salto, hágalo desde la tabla más cercana al foso para que los atletas no tengan que aterrizar en la pista. Estos deben hacerse en picos.
El paso
Conseguir que los atletas estén en posición para el paso es lo más importante. Gran parte de esto se hace centrándose en el enfoque y el salto. Es necesario un poco de trabajo para preparar al atleta para esta transición crucial. Las indicaciones generales de entrenamiento son mantener la velocidad horizontal y ser paciente (esperar a que el suelo llegue a usted). El contacto se realiza mejor con el contacto de balanceo del pie completo descrito en las otras fases.
Taladros escalonados
Serie en el Lugar
1. Súbete a una pierna enfatizando la extensión completa en contacto con el suelo.
2. A continuación, el atleta pateará su trasero después de una extensión completa en el suelo.
3. A continuación, el atleta pateará su trasero y doblará su rodilla hacia arriba
4. Por último, comenzarán a avanzar un pie a la vez. Aunque gran parte de esta secuencia se establecerá en última instancia mediante reflejos de estiramiento, los atletas necesitan aprender esta serie de recuperación para prepararse para las fuerzas que encontrarán en un salto completo.
Caminar& Correr en Series Delimitadas
Usar cualquier combinación de Derechas e izquierdas de caminatas y acercamientos cortos. Secuencias favoritas (para despegue con el pie izquierdo) LLLLR, LLLR, LLRR. Dependiendo del nivel de atletas que tenga, se pueden usar cajas pequeñas (6-18″) en diferentes partes de la serie para desafiar al atleta.
Saltos de aproximación cortos con un aterrizaje de rodilla
Haga el salto y el paso desde un enfoque muy corto con un aterrizaje de rodilla pie derecho hacia adelante rodilla izquierda hacia atrás (para el despegue del pie izquierdo). Al hacer cualquier trabajo de aproximación corta, los atletas deben correr tan rápido como puedan desde esa distancia. Enfatice ponerse en posición erguida temprano para que los ejercicios se refuercen en buena postura. No se deben usar pasos cortados o alargados antes del despegue.
El salto
En este punto del salto, el atleta ha disminuido considerablemente. Es crucial para el éxito del salto tener contacto con el suelo debajo del cuerpo. Esto reduce la desaceleración y permite que el atleta continúe aplicando fuerzas horizontalmente. La mayoría de los trabajos de fase de salto se realizarán junto con otros trabajos de fase. Aislar esta parte podría hacer que el atleta preparara un salto de longitud como un despegue. Algunos saltos largos de» piernas débiles » ayudarán al atleta a sentir lo que sucederá durante esta fase. El salto adicional de una sola pierna después de algunos pasos es una buena manera para que el atleta se alinee mejor durante esta fase. Un ejemplo sería para un despegue del pie izquierdo LLRRR o LLRR.
Sugerencias de práctica
Sin reuniones – 5 Días de práctica
Día 1
• Calentamiento dinámico, que incluye algunas acumulaciones o aceleraciones de 30 a 50 metros a toda velocidad.
• Triple salto se aproxima de 4 a 8, con y sin despegues en picos.* Escoja 1-2 taladros del trabajo de fase, más de pie y camine temprano.* Termina con algunos saltos de aproximación cortos.Entrenamiento con pesas (si está disponible y supervisado).
Día 2
• Calentamiento dinámico, incluye acumulaciones más largas hasta el 80-90% entre 50-100 metros.* Pliometría (si se enseña correctamente y se supervisa).* Balón medicinal (si se enseña y se supervisa).Entrenamiento a intervalos (más corto de los dos días).
Día 3
• Calentamiento continuo (hasta 30 minutos, más ejercicios relacionados con el trabajo, core, piernas, etc.).Circuitos de acondicionamiento (enfócate en las piernas, salta como ejercicios eructos, etc.).Entrenamiento con pesas• si levantas 3x / semana, hazlo el día 4).
Día 4
Igual que el Día 1, excepto sin entrenamiento con pesas (si levanta solo 2 veces por semana, ahorre entrenamiento con pesas hasta hoy).
Día 5
Lo mismo que el Día 2 excepto intervalos más largos
Reunión del sábado – 5 Días de práctica
Cambios al horario anterior
Día 2 – eliminar o reducir drásticamente los plyos.
Día 3-Podría ser el segundo día de salto (como el día 4).
Día 4 – Si se mueve el segundo día de salto, esto se convierte en el Día 5, Mantenga los intervalos como el día 2 y sin plyos.
Día 5 – Este es un día de sacudida o pre encuentro, calentamiento dinámico seguido de lanzamientos múltiples o lanzamientos de pelota médica.
Dos Reuniones En una Semana (Supongamos que se reúnen el martes y el sábado)
Día 1: Esto se convierte en el Día 2, sin plyos, si está levantando, haga el día 1 aquí
Día 2: Reunión
Día 3: Día original (Recuperación, acondicionamiento) o Intervalos como el Día 2 original
Día 4: Día original
Día 5: Reunión previa o Sacudida
Notas
- Si compites dos veces a la semana, considera buscar dos semanas a la vez para realizar entrenamientos (por ejemplo, tal vez una semana el miércoles te recuperes o condones con circuitos, etc. La semana siguiente realizas intervalos)
- Considera otros eventos en los que tus atletas están planeando, particularmente si trabajan con un entrenador diferente.
Libro de Saltos de Nivel 2 de la USATF
Notas de presentación-Boo Schexnayder» Triple Jump » Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS, tiene una Maestría en Administración Deportiva de la Universidad de Massachusetts. Jim también está certificado en Saltos de Nivel II con una licencia de Levantamiento de Pesas de la USATF, EE.UU., y ha sido certificado en Detección de Movimiento Funcional. Jim presenta sobre numerosos temas en clínicas de todo Estados Unidos