følgende diæt er en måltidsplan for en 70 kg atlet, der sigter mod kulhydratbelastning:
morgenmad: 3 kopper morgenmadsprodukter med lavt fiberindhold med mælk, 1 medium banan og 250 ml appelsinsaft.
Snack: 1 ristet muffin med honning og 500 ml sportsdrink
frokost: 2 smørbrød (4 skiver brød) med påfyldning efter ønske, 200 g kar med fedtfattig frugtyoghurt
Snack: banan smoothie lavet med fedtfattig mælk, banan og honning kornbar
middag: 1 kop pastasauce med 2 kopper kogt pasta, 3 skiver hvidløgsbrød, 2 glas hjertelig
sen Snack: ristet muffin og marmelade, 500 ml sportsdrink
denne prøveplan giver ~ 3500kcal, 600 g kulhydrat, 125 g protein og 60 g fedt.
fedtindholdet skal holdes lavt for at holde tarmresten lav og lette transit af mad gennem tarmen. Lav fiber er også ønskeligt, så du kan være glad for at starte dit løb uden bekymringer om at have brug for toilettet senere på dagen.
hvis fødevarevolumenet virker meget, kan du bruge energidrikke til at fylde dit kulhydratindtag uden at have meget madmasse.
og nu for en interessant kendsgerning…
kulhydratbelastning vil sandsynligvis få kropsmassen til at stige med cirka 2 kg. For hvert ekstra gram glykogen, der opbevares, opbevarer du også 2 g vand. Dette kan være en bekymring for mange løbere, men de potentielle negativer ved at modregne lidt tungere opvejes langt af de potentielle præstationsfordele.