ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă. Stimulează toți mușchii majori din picioare-quad-urile, hamstrings și glutes. Odată ce ați stăpânit ghemuirea cu ambele picioare (fără feat ușor), ghemuitul împărțit și ghemuitul bulgar împărțit, atunci ghemuitul cu un singur picior este o modalitate de a progresa și mai mult.
adoptarea unei poziții cu un singur picior poate declanșa o nouă creștere musculară în piciorul vizat, pe lângă faptul că vă ajută mobilitatea, coordonarea și stabilitatea miezului. De asemenea, vă ajută să vă programați corpul pentru a păstra spatele drept (coloana vertebrală neutră față de cei cunoscuți), ceea ce va aduce beneficii mari în alte exerciții.
lucrul la un picior este, de asemenea, ceva ce toți sportivii ar trebui să includă în antrenamentul încrucișat. Indiferent dacă sunteți alergător, fotbalist, excursionist sau jucător de lacrosse, șansele sunt să petreceți mai mult timp pe un picior decât pe două – cu excepția cazului în care sunteți un jucător deosebit de leneș sau doriți să vă plimbați în jurul terenului. Ghemuitul cu un singur picior este un exercițiu deosebit de bun pentru un singur picior pentru sportivi, deoarece imitați mișcarea alergării în timp ce vă întăriți mușchii picioarelor, făcându-vă mai rapid și mai rezistent la răni.
cum se face o ghemuire cu un singur picior
stați pe un picior cu celălalt picior îndoit la genunchi. Puteți extinde piciorul ridicat direct în fața dvs. și puteți face o ghemuire a pistolului, care este un tip obișnuit (și foarte dificil) de ghemuit cu un singur picior, dar este mai simplu să vă îndoiți genunchiul pentru a ridica piciorul atunci când încercați mai întâi exercițiul. De asemenea, puteți face mai ușor ținând ambele brațe în fața dvs. în timpul exercițiului pentru a vă ajuta echilibrul.
odată ce sunteți echilibrat pe un picior, ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a vă pierde forma (sau răsturnarea). Nu lăsați genunchiul să treacă de partea din față a degetelor de la picioare în timp ce vă ghemuiți. Faceți o pauză în partea de jos a ghemuitului pentru o secundă, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi, strângându-vă glutele în timp ce mergeți.
variații de ghemuit cu un singur picior
ghemuit cu un singur picior
Dacă găsiți genuflexiuni cu un singur picior dure și nu vă apropiați de zece repetări pe fiecare picior fără oprire, atunci întoarceți-vă și stăpâniți mai întâi ghemuitul cu un picior. Obțineți o cutie sau un scaun – cu cât este mai mică, cu atât va fi mai greu ghemuitul cutiei – și stați pe un picior cu fața departe de ea. Ghemuiește-te până stai pe cutie, apoi împinge înapoi.
ghemuit cu un singur picior
cel mai simplu mod de a face ghemuitul cu un singur picior mai greu este să țineți o greutate în timp ce o efectuați. Luați o kettlebell, o ganteră sau o sonerie și țineți-o pe piept în ambele mâini. Acest lucru va crește dificultatea nu numai prin adăugarea de greutate, ci și prin îngreunarea menținerii echilibrului, deoarece brațele sunt aproape de tine, mai degrabă decât întinse în față. Puteți utiliza, de asemenea, o bară, dar dacă o faceți, odihniți-vă piciorul care nu se ghemuiește pe o bancă din motive de siguranță și stabilitate.
pistol ghemuit
odată ce ați devenit realizat la genuflexiuni cu un singur picior, puteți încerca să progreseze la un ghemuit pistol complet, care este un test infernal greu de puterea ta, echilibru și mobilitate. Stați pe un picior cu celălalt întins drept în fața dvs. și aruncați într-o ghemuire adâncă. În partea de jos a mișcării, hamstringul de pe piciorul în picioare ar trebui să se sprijine pe vițel, cu celălalt picior încă întins ramrod drept, astfel încât să arăți ca un pistol. Când abordați pentru prima dată exercițiul, puteți ține un antrenor de suspensie sau o bandă de rezistență ancorată pentru a vă ajuta să intrați în poziția pistolului.