antrenamentul poate fi dur și obositor. Desigur, este necesar să te provoci puțin mai mult de fiecare dată când faci exerciții fizice dacă încerci să atingi un anumit obiectiv de fitness. Dar nu uitați de celelalte modificări mai mici, care vă pot îmbunătăți performanța antrenamentului și, prin extensie, rezultatele. Unul dintre acele lucruri mici care pot face o mare diferență este să acordați atenție respirației.
„când rata, calitatea și controlul respirației în antrenament, puteți obține rezultate mai bune”, spune Mike Clancy, C. S. C. S., un antrenor de forță din New York. Așa este: respirația, ceva ce faci toată ziua în fiecare zi, îți poate afecta performanța atletică.
dacă sună simplu, Ei bine, într-un fel, este. La urma urmei, respirația este ceva ce te naști știind să faci, iar corpul tău o face de obicei pe pilot automat. Dar există diferite moduri de a respira, care pot fi ajustate în funcție de o varietate de condiții, iar procesul respirator care se desfășoară în interiorul corpului pentru a regla fiecare respirație este serios complex.
dacă vă puteți înfășura capul în jurul tuturor (ceea ce vă vom ajuta să faceți chiar acum) vă poate ajuta să vă folosiți respirația în avantajul dvs.—atât în viața de zi cu zi, cât și în special în exerciții fizice. Iată tot ce trebuie să știți despre respirația dvs. și cum vă poate afecta antrenamentele.
de fiecare dată când inhalați, luați oxigen, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa. Cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult oxigen.
gândiți-vă la oxigen ca la un fel de combustibil pentru mușchii voștri. Pentru ca tu să faci orice—să vorbești, să mergi, să faci exerciții fizice—trebuie să obții oxigen în mușchii tăi, spune Sadia Benzaquen, MD, pulmonolog și director al programului de pulmonologie intervențională de la Universitatea din Cincinnati Colegiul de Medicină, spune SELF.
presupunând că sunteți la nivelul mării, aerul pe care îl respirați este de aproximativ 21% oxigen și 78% azot, explică Benzaquen. Odată ce acest aer intră în gură, acesta trece prin laringe (organul cunoscut sub numele de „caseta vocală”), apoi corzile vocale, apoi traheea (traheea), apoi bronhia principală dreaptă și stângă (pasaje care aduc aer în plămâni), apoi bronhiolul (ramuri mai mici ale bronhiilor) și apoi către Alveole, care sunt mici saci de aer în plămâni care separă aerul în oxigen și dioxid de carbon, explică Benzaquen. Oxigenul nou separat este apoi pompat către inimă, creier și alți mușchi prin corp, iar dioxidul de carbon este expulzat prin gură sau nas.
cu cât faci mai multă activitate, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult oxigen pentru a susține aceste activități, spune Benzaquen. Și cu cât poți livra mai eficient oxigenul în mușchi, cu atât mai greu și mai eficient poți lucra, ceea ce duce la rezultate mai bune, spune Marta Montenegro, ms, C. S. C. S., profesor adjunct de științe ale exercițiilor la Universitatea Internațională Florida din Miami, spune SELF.
Din aceste motive, respirația corectă ar trebui să fie unul dintre principalele Dvs. obiective în timpul exercițiilor fizice, spune Clancy. Respirația corectă vă poate ajuta să ridicați mai greu; vă poate oferi mai multă rezistență musculară în activitățile de ridicare a greutății și cardio-centrice, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul; și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede în timpul activităților de intensitate ridicată și a sporturilor precum baschetul și fotbalul, spune el.
deci, ce înseamnă respirația corectă? Indiferent dacă faceți exerciții fizice sau în repaus, cel mai bine este să utilizați o metodă numită respirație diafragmatică.
diafragma este un mușchi situat între cavitatea toracică (piept) și cavitatea abdominală și ar trebui să fie principalul cal de lucru care vă alimentează respirația, indiferent dacă faceți exerciții fizice sau nu, spune Muntenegru. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu angajăm pe deplin acest mușchi atunci când respirăm și, în schimb, respirăm mai scurte și mai puțin adânci, care încep și se termină în piept. Respirând în acest mod superficial, nu veți putea livra la fel de mult aer oxigenat în plămâni. Acest lucru vă crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, spune Muntenegru, care poate crește în cele din urmă sentimentele de anxietate și stres și chiar vă poate face să vă simțiți lipsiți de respirație.
respirația diafragmatică, pe de altă parte, este cel mai bun pariu pentru o respirație eficientă și eficientă. Acest tip specific de respirație, care angajează mușchiul diafragmei cu fiecare respirație, implică respirația lentă prin nas sau gură (de preferință nasul), umplerea zonei abdominale (față de piept) cu aer și apoi expirarea lentă pe măsură ce stomacul se prăbușește, explică Clancy. Atunci când faceți exerciții fizice, respirația diafragmatică poate ajuta la asigurarea activării miezului și că respirați suficient de profund pentru a furniza suficient oxigen mușchilor, ceea ce îi împiedică să obosească mai devreme, spune Muntenegru.
conducerea respirației din diafragmă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați acele temute cusături laterale la mijlocul antrenamentului sau crampe abdominale, care sunt de obicei rezultatul „folosirii mușchilor pentru a conduce respirația”, spune Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, kinesiolog și fiziolog de exerciții fizice din Alberta, spune SELF. Deși cercetătorii încă nu știu pe deplin ce le provoacă, Somerset sugerează că respirația profundă, folosind diafragma, poate ajuta la minimizarea șanselor de a obține o cusătură laterală.
puteți practica respirația diafragmatică întinzându-vă pe pământ cu o mână pe piept și cealaltă pe burtă, spune Mark DiSalvo, C. S. C. S., antrenor de forță din New York. Pe măsură ce respirați încet pe nas și expirați încet pe nas, observați dacă pieptul se ridică sau dacă burta se ridică—sau ambele. Cu respirația diafragmatică, doar burta ar trebui să se ridice și să cadă. Gândiți-vă la originea respirației adânc în burtă și rămâneți atenți la acest lucru pe măsură ce continuați să inhalați și să expirați. Ar trebui să încercați să faceți 10 respirații adânci la rând, unde doar burta se mișcă, spune DiSalvo.
când vine vorba de respirație și exerciții fizice, modelul adecvat de respirație depinde de tipul și intensitatea activității pe care o desfășurați.
respirația, deși a doua natură pentru aproape toți oamenii, este încă un proces activ, spune Benzaquen, ceea ce înseamnă că necesită forță și efort pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Și împreună, toate aceste mișcări au impact asupra mecanicii corpului tău.”fiecare inhalare și expirație modifică volumul plămânilor, ceea ce schimbă poziția coloanei vertebrale toracice, a coastelor, a pelvisului, a umerilor și a presiunii inter-abdominale”, spune Somerset. Din acest motiv, modul în care respirați poate afecta cât de greu sau ușor este să treceți printr-un antrenament.
odată ce ați bătut în cuie respirația diafragmatică, vă puteți gândi apoi la ceea ce este cel mai eficient model de respirație pentru tipul de exercițiu pe care îl faceți.
controlul respirației în timpul antrenamentului de forță, de exemplu, vă poate ajuta să ridicați mai multă greutate și să exercitați mai multă putere cu mai puțin efort.
„În afară de elementul de schimb de gaze de a obține mai mult oxigen în corpul dvs., respirația poate ajuta la crearea presiunii de bază care vă stabilizează coloana vertebrală, ceea ce vă ajută să vă ridicați mai greu”, spune Somerset.
pentru antrenamentul de forță în general, respirația pe faza concentrică a ascensorului (atunci când faci o buclă de bicep, porțiunea concentrică este atunci când ridici greutatea spre umăr, iar porțiunea excentrică este atunci când o cobori înapoi spre sol) este tehnica cea mai frecvent recomandată, spune Somerset. Asta pentru că atunci când expirați și stoarceți aerul, creșteți angajamentul de bază, explică el. În antrenamentul de forță, un nucleu strâns este egal cu mai multă putere și mai multă stabilitate—și doriți să aveți acel ajutor suplimentar în partea cea mai dificilă, ascensorul.
nucleul „este baza tensiunii cu care restul corpului tău capătă forță”, adaugă DiSalvo. „Cu cât miezul tău este mai strâns contractat, cu atât există mai puține scurgeri de tensiune .”
dar angajamentul de bază nu este singurul beneficiu al unei expirații programate strategic. Respirația acționează, de asemenea, ca „un fel de supapă de eliberare a presiunii pentru a ajuta la prevenirea unei scăderi semnificative a tensiunii arteriale în timpul mișcării”, spune Somerset. Cu alte cuvinte, expirarea pe porțiunea concentrică a unei mișcări, în general, vă poate ajuta să vă stabilizați și să vă alimentați în timpul unui lift și să vă protejați împotriva luminii post-lift.
când vine vorba de exerciții aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul, prioritatea dvs. principală ar trebui să fie stabilirea unui model de respirație consistent.
cu cât respirația este mai consistentă (gândiți-vă la respirații uniforme, măsurate față de respirații scurte și superficiale), cu atât veți obține mai mult oxid nitric în corp, ceea ce ajută la dilatarea vaselor de sânge și crește fluxul sanguin oxigenat către inimă, astfel încât să funcționeze mai eficient, explică Muntenegru. Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că mușchii obosiți primesc oxigenul de care au nevoie pentru a continua să lucreze. Și cu sporturile de anduranță pe distanțe lungi, în special, o respirație constantă și consistentă vă poate ajuta să mențineți un ritm constant și consistent, adaugă Somerset. Cu alergare, de exemplu, ai putea respira pentru trei lovituri de picior și pentru încă trei lovituri de picior ca o modalitate de a vă ajuta să vă controlați pașii.
rețineți că consecvent nu înseamnă lent. „Dacă respirați foarte lent și relaxat, capacitatea dvs. de a atrage mai mult oxigen va fi redusă, ceea ce vă va limita capacitatea de a efectua lucrări aerobice”, spune Somerset. O rată bună de respirație pentru activitățile de anduranță este inhalarea timp de 2 până la 3 secunde și expirarea timp de 2 până la 3 secunde, spune el.
în timpul activităților axate pe mobilitate, cum ar fi yoga, inhalările și expirațiile extra lungi vor fi de obicei cele mai bune.
asta pentru că respirațiile mai lungi și mai profunde vă pot „ajuta să vă accesați mai bine gama de mișcare”, spune Somerset. „Dacă nu respiri, corpul tău va bloca tensiunea”, explică el, astfel încât un model de respirație alungit poate face exact opusul: eliberează tensiunea și te ajută să te miști mai bine prin întreaga gamă de mișcare. Aceasta este cheia atunci când încercați să vă deplasați mai adânc într-o întindere sau într-o poziție.
pentru mișcările de mobilitate, cel mai bine este să vizați inhalări și expirații de 4 până la 5 secunde fiecare—sau chiar mai mult, dacă este posibil, spune Somerset.
indiferent de tehnica de respirație pe care o utilizați, rețineți că există câteva diferențe cheie în respirația nasului față de gură.
„într-o lume ideală, vrei să respiri prin nas”, spune Benzaquen. Acest lucru se datorează faptului că aveți cilii speciali (structuri asemănătoare părului) în interiorul nasului, care ajută la filtrarea poluării, a alergenilor și a bacteriilor înainte de a călători în plămâni. Pasajul nazal vă ajută, de asemenea, să umidificați aerul prin mucus, ceea ce poate preveni iritarea, adaugă el.
respirația prin gură, pe de altă parte, nu oferă aceleași procese de filtrare și umidificare.
acestea fiind spuse, (evident) nu puteți lua la fel de mult aer prin nas ca și gura, motiv pentru care mulți oameni respiră instinctiv prin gură în timpul exercițiilor fizice. „Respirația nasului poate să nu fie bună pentru o putere maximă”, spune Somerset,” dar poate fi util să încetinești ritmul în care respiri”, ceea ce poate fi util dacă faci o activitate precum yoga în care principalele obiective sunt mobilitatea și relaxarea.
linia de jos despre respirație:
în timp ce respirația este unul dintre cele mai naturale procese automate din organism, acordând atenție respirației în timpul unui antrenament vă poate ajuta să vă asigurați că respirați cât mai eficient și mai eficient posibil. Tehnicile de mai sus pot fi intuitive pentru unii oameni și o abilitate învățată pentru alții, explică Somerset, motiv pentru care este important să devii conștient și să rămâi conștient de respirația ta în timp ce te miști.