treenaaminen voi olla rankkaa ja väsyttävää. Tietenkin, haastaa itseäsi hieman enemmän joka kerta liikuntaa on tarpeen, jos yrität saavuttaa tietyn kunto tavoite. Mutta älä unohda muita, pienempiä parannuksia, jotka voivat parantaa workout suorituskykyä ja, sitä kautta, tuloksia. Yksi niistä pienistä asioista, joilla voi olla suuri merkitys, on huomion kiinnittäminen hengitykseen.
”kun harjoittelussa saa hengityksen nopeuteen, laatuun ja hallintaan, voi saada parempia tuloksia”, NYC-taustainen voimavalmentaja Mike Clancy kertoo SELF-lehdelle. Aivan oikein: hengittäminen, jota teet koko päivän joka päivä, voi vaikuttaa urheilusuoritukseesi.
Jos se kuulostaa yksinkertaiselta, no, tavallaan se on. Loppujen lopuksi hengitys on jotain olet syntynyt tietäen miten tehdä, ja kehosi yleensä tekee sen autopilotilla. Mutta on olemassa erilaisia tapoja hengittää, jota voidaan säätää riippuen erilaisista olosuhteista, ja hengitysprosessi, joka menee kehon sisällä säätelemään jokaista hengenvetoa, on vakavasti monimutkainen.
Jos pystyt kietomaan pääsi kaiken ympärille (minkä me autamme sinua tekemään juuri nyt), se voi auttaa sinua käyttämään hengitystäsi hyödyksesi—sekä arjessa että erityisesti liikunnassa. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hengityksestäsi ja miten se voi vaikuttaa harjoitteluusi.
joka kerta, kun hengität sisään, otat sisään happea, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset happea.
ajattele happea eräänlaisena lihaksiesi polttoaineena. Jotta voisit tehdä mitään—puhua, kävellä, liikkua-sinun täytyy saada happea lihaksillesi, Sadia Benzaquen, lääketieteen tohtori, pulmonologi ja Cincinnatin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan interventionaalisen pulmonologian ohjelman johtaja, kertoo SELFILLE.
olettaen, että olet merenpinnan tasolla, hengittämästäsi ilmasta on noin 21 prosenttia happea ja 78 prosenttia typpeä, Benzaquen selittää. Kun tämä ilma tulee suuhusi, se kulkee kurkunpään (elimen, joka tunnetaan yleisesti nimellä ”äänihuulet”), sitten äänihuulet, sitten henkitorven (henkitorvi), sitten oikean ja vasemman Pää keuhkoputken (käytävät, jotka tuovat ilmaa keuhkoihin), sitten keuhkoputken (pienemmät keuhkoputket) ja sitten keuhkorakkuloihin, jotka ovat pieniä keuhkorakkuloita, jotka erottavat ilman hapeksi ja hiilidioksidiksi, selittää Benzaquen. Vastaeronnut happi pumpataan sitten sydämeen, aivoihin ja muihin lihaksiin kehon kautta, ja hiilidioksidi poistuu suun tai nenän kautta.
Mitä enemmän toimintaa tekee, sitä enemmän elimistö tarvitsee happea näiden toimintojen ylläpitämiseen, Benzaquen sanoo. Ja mitä tehokkaammin voit toimittaa kyseistä happea lihaksillesi, sitä kovemmin ja tehokkaammin voit työskennellä, mikä johtaa parempiin tuloksiin, Marta Montenegro, M. S., C. S. C. S., liikuntatieteen dosentti Floridan kansainvälisestä yliopistosta Miamista kertoo SELF-lehdelle.
näistä syistä oikean hengityksen tulisi olla yksi tärkeimmistä painopisteistäsi liikunnan aikana, Clancy sanoo. Oikea hengitys voi auttaa nostamaan raskaampaa; se voi antaa sinulle enemmän lihasten kestävyyttä painonnostossa ja sydänkeskeisessä toiminnassa, kuten juoksussa, uinnissa ja pyöräilyssä; ja se voi auttaa sinua palautumaan nopeammin korkean intensiteetin toiminnan ja urheilun, kuten koripallon ja jalkapallon, aikana, hän sanoo.
mitä oikein hengittäminen edes tarkoittaa? Olitpa käyttää tai levossa, se on parasta käyttää menetelmää kutsutaan palleahengitys.
pallea on rintaontelon ja vatsaontelon välissä sijaitseva lihas, ja sen pitäisi olla tärkein työjuhta, joka antaa voimaa hengityksellesi, harrastit sitten liikuntaa tai et, Montenegro sanoo. Silti monet meistä eivät täysin harjoittaa tätä lihas, kun hengitys, ja sen sijaan ottaa lyhyempiä, matalampia hengenvetoja, jotka alkavat ja päättyvät rinnassa. Kun hengität näin pinnallisesti, et pysty toimittamaan niin paljon happipitoista ilmaa keuhkoihisi. Tämä nostaa sykettä ja verenpainetta, sanoo Montenegro, joka voi lopulta lisätä ahdistuksen ja stressin tunteita ja saada jopa hengästymään.
Palleahengitys puolestaan on paras veto tehokkaaseen, tehokkaaseen hengitykseen. Tämä tietyntyyppinen hengitys, joka harjoittaa pallealihasta jokaisella hengenvedolla, sisältää hitaasti sisäänhengityksen nenän tai suun (mieluiten nenän) kautta, vatsan alueen täyttämisen (verrattuna rintakehään) ilmalla ja sitten hitaasti uloshengityksen, kun vatsa luhistuu, selittää Clancy. Palleahengitys voi treenatessa auttaa varmistamaan ytimen aktivoitumisen ja sen, että hengität tarpeeksi syvään, jotta lihakset saavat tarpeeksi happea, mikä estää niitä väsymästä aikaisemmin, Montenegro sanoo.
hengityksen ajaminen palleasta voi myös auttaa välttämään niitä pelättyjä keskitreenin sivu-tikkejä tai vatsakramppeja, jotka ovat tyypillisesti seurausta ”lihasten käyttämisestä hengityksen kuljettamiseen”, Edmontonilainen kinesiologi ja liikuntafysiologi Dean Somerset kertoo SELF–lehdelle. Vaikka tutkijat eivät vieläkään täysin tiedä, mikä ne aiheuttaa, Somerset ehdottaa, että syvään hengittäminen, käyttäen palleaa, voi auttaa minimoimaan mahdollisuudet saada sivusilmukka.
voit harjoitella palleahengitystä makaamalla maassa toinen käsi rinnallasi ja toinen vatsallasi, NYC: n voimavalmentaja Mark DiSalvo kertoo SELF-lehdelle. Kun hengität hitaasti sisään nenän kautta ja hengität hitaasti ulos nenästä, huomaa, nouseeko rinta vai nouseeko vatsa—vai molemmat. Palleahengityksellä vain vatsan pitäisi nousta ja laskea. Ajattele peräisin hengitys syvällä vatsassasi, ja pysyä tietoinen tästä, kun jatkat sisäänhengitys ja uloshengitys. Kannattaa pyrkiä tekemään 10 syvähengitystä peräkkäin, jossa vain vatsa liikkuu, DiSalvo sanoo.
kun kyse on hengittämisestä ja liikunnasta, oikea hengitystapa riippuu suoritetun toiminnan tyypistä ja voimakkuudesta.
hengitys on Bentsaquenin mukaan edelleen aktiivinen prosessi, vaikka se onkin lähes kaikille ihmisille toisluontoinen, eli vaatii voimaa ja ponnistelua, jotta elimistö suoriutuu oikein. Yhdessä kaikki nämä liikkeet vaikuttavat kehon mekaniikkaan.
”jokainen sisäänhengitys ja uloshengitys muuttaa keuhkojen tilavuutta, mikä muuttaa rintarangan, kylkiluiden, lantion, hartioiden ja vatsan välisen paineen asentoa”, Somerset sanoo. Siksi tapa hengittää voi vaikuttaa siihen, kuinka vaikeaa tai helppoa on selvitä treenistä.
kun palleahengityksen on naulannut, voi sitten miettiä, mikä on tehokkain hengityskuvio sille liikuntamuodolle, jota tekee.
hengityksen säätely esimerkiksi voimaharjoittelun aikana voi auttaa nostamaan enemmän painoa ja käyttämään enemmän voimaa vähemmällä vaivalla.
”sen lisäksi, että kaasun vaihtoelementti tuo enemmän happea kehoon, hengitys voi auttaa luomaan selkärankaa vakauttavaa ydinpainetta, joka auttaa nostamaan raskaampaa”, Somerset sanoo.
ylipäätään voimaharjoittelussa hengitys ulos hissin samankeskisessä vaiheessa (kun teet hauiskiharjoituksen, samankeskinen osuus on, kun nostat painoa olkapäätä kohti ja eksentrinen osa, kun lasket sen takaisin maata kohti) on yleisimmin suositeltu tekniikka, Somerset sanoo. Se johtuu siitä, että kun hengität ulos ja puristat ilmaa ulos, lisäät ytimen sitoutumista, hän selittää. Voimaharjoittelussa tiukka ydin merkitsee enemmän voimaa ja vakautta—ja sitä lisäapua halutaan kaikkein haastavimpaan osaan, nosteeseen.
ydin ”on jännityksen pohja, jolla muu keho saa voimaa”, DiSalvo lisää. ”Mitä tiukemmin ydin supistuu, sitä vähemmän jännitettä vuotaa .”
mutta ytimen sitoutuminen ei ole strategisesti ajoitetun uloshengityksen ainoa etu. Ulos hengittäminen toimii myös” eräänlaisena paineenalennusventtiilinä, joka auttaa ehkäisemään verenpaineen merkittävää laskua liikkeen aikana”, Somerset sanoo. Toisin sanoen uloshengitys liikkeen samankeskiseen osaan voi yleensä auttaa vakauttamaan ja voimaannuttamaan sinua hissin aikana ja suojaamaan pyörryttävyydeltä hissin jälkeen.
kun on kyse aerobisesta liikunnasta, kuten juoksusta ja pyöräilystä, ensisijaisena tavoitteena tulisi olla yhdenmukaisen hengitysrytmin luominen.
mitä tasaisemmin hengität (ajattele tasaisia, mitattuja hengityksiä verrattuna lyhyisiin, mataliin hengityksiin), sitä enemmän saat elimistöön typpioksidia, joka auttaa laajentamaan verisuonia ja lisää hapetettua verenkiertoa sydämeen niin, että se toimii tehokkaammin, Montenegro selittää. Näin varmistetaan myös, että väsyvät lihakset saavat tarvitsemansa hapen toimiakseen. Ja varsinkin pitkän matkan kestävyysurheilussa tasainen, tasainen hengitys voi auttaa pitämään tasaisen tasaisen vauhdin yllä, Somerset lisää. Esimerkiksi juoksemalla voisit hengittää ulos kolmen jalan iskuilla ja toisen kolmen jalan iskuilla keinona auttaa hallitsemaan askeliasi.
huomaa, että johdonmukainen ei tarkoita hidasta. ”Jos hengität hyvin hitaasti ja rennosti, kykysi vetää enemmän happea heikkenee, mikä rajoittaa kykyäsi tehdä aerobista työtä”, Somerset sanoo. Hyvä hengitysnopeus kestävyysliikuntaan on hengittäminen 2-3 sekuntia ja uloshengitys 2-3 sekuntia, hän sanoo.
liikkumiseen keskittyvissä aktiviteeteissa, kuten joogassa, ylipitkät sisään-ja uloshengitykset ovat tyypillisesti parhaita.
Tämä johtuu siitä, että pidemmät, syvemmät hengitykset voivat ”auttaa sinua paremmin pääsemään käsiksi liikerataasi”, Somerset sanoo. Hän selittää:” Jos et hengitä, elimistösi lukkiutuu jännitykseen”, joten pitkulainen hengitys voi tehdä juuri päinvastoin: vapauttaa jännitystä ja auttaa sinua liikkumaan paremmin koko liikeratasi läpi. Se on avain, kun yrität siirtyä syvemmälle venytykseen tai poseeraukseen.
liikkujien kannattaa tähdätä 4-5 sekunnin sisään—tai mahdollisuuksien mukaan jopa pidempään, Somerset sanoo.
riippumatta siitä, mitä hengitystekniikkaa käytät, muista, että nenän ja suun hengityksessä on joitakin keskeisiä eroja.
”ihanteellisessa maailmassa haluaa hengittää nenän kautta”, Benzaquen sanoo. Tämä johtuu siitä, että sinulla on erityisiä värekarvoja (karvamaisia rakenteita) nenän sisällä, jotka auttavat suodattamaan saasteita, allergeeneja ja bakteereja ennen kuin ne kulkeutuvat keuhkoihin. Nenäkäytävä auttaa myös kostuttamaan ilmaa limakalvojen kautta, mikä voi estää ärsytystä, hän lisää.
suun kautta hengittäminen sen sijaan ei tarjoa samanlaisia suodatus-ja kostutusprosesseja.
tämä sanoi, että et (ilmeisesti) voi ottaa sisään yhtä paljon ilmaa nenän kautta kuin suusi, minkä vuoksi monet ihmiset hengittävät vaistomaisesti suunsa kautta harjoituksen aikana. ”Nenähengitys ei ehkä ole hyväksi maksimiteholle”, Somerset sanoo,” mutta voi olla hyödyllistä hidastaa hengitystahtia”, mikä voi olla avuksi, jos harrastat joogan kaltaista toimintaa, jossa päätavoitteena on liikkuvuus ja rentoutuminen.
hengittämisen pohjavire:
vaikka hengitys on yksi kehon luonnollisimmista, automaattisista prosesseista, huomion kiinnittäminen hengitykseen treenin aikana voi auttaa varmistamaan, että hengität mahdollisimman tehokkaasti ja tehokkaasti. Edellä mainitut tekniikat voivat olla joillekin intuitiivisia ja toisille opittuja taitoja, selittää Somerset, minkä vuoksi on tärkeää tulla tietoisiksi ja pysyä tietoisena hengityksestään liikkuessasi.