Hacer ejercicio puede ser duro y agotador. Por supuesto, es necesario desafiarte un poco más cada vez que haces ejercicio si estás tratando de alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico específico. Pero no te olvides de los otros ajustes más pequeños que pueden mejorar tu rendimiento de entrenamiento y, por extensión, tus resultados. Una de esas pequeñas cosas que pueden hacer una gran diferencia es prestar atención a su respiración.
» Cuando tienes la velocidad, la calidad y el control de tu respiración en tu entrenamiento, puedes obtener mejores resultados», dice Mike Clancy, C. S. C. S., un entrenador de fuerza con sede en Nueva York. Así es: Respirar, algo que haces todo el día todos los días, puede afectar tu rendimiento deportivo.
Si suena simple, bueno, en cierto modo, lo es. Después de todo, la respiración es algo que naces sabiendo hacer, y tu cuerpo normalmente lo hace en piloto automático. Pero hay diferentes formas de respirar, que se pueden ajustar en función de una variedad de condiciones, y el proceso respiratorio que se desarrolla dentro de su cuerpo para regular cada respiración es muy complejo.
Si usted puede envolver su cabeza alrededor de todo (lo que le ayudaremos a hacerlo ahora mismo), puede ayudarlo a usar su respiración en su beneficio, tanto en la vida cotidiana como en el ejercicio, especialmente. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre tu respiración y cómo puede afectar tus entrenamientos.
Cada vez que inhalas, tomas oxígeno, que tu cuerpo necesita para funcionar. Cuanto más se mueva, más oxígeno necesitará.
Piense en el oxígeno como una especie de combustible para sus músculos. Para que pueda hacer cualquier cosa (hablar, caminar, hacer ejercicio), necesita llevar oxígeno a sus músculos, dice a SELF la doctora Sadia Benzaquen, neumóloga y directora del programa de neumología intervencionista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati.
Suponiendo que esté al nivel del mar, el aire que respira es aproximadamente un 21 por ciento de oxígeno y un 78 por ciento de nitrógeno, explica Benzaquen. Una vez que este aire entra en la boca, pasa a través de la laringe (el órgano comúnmente conocido como «laringe»), luego las cuerdas vocales, luego la tráquea (la tráquea), luego el bronquio principal derecho e izquierdo (conductos que llevan aire a los pulmones), luego el bronquiolo (ramas más pequeñas de los bronquios) y luego a los alvéolos, que son pequeños sacos de aire en los pulmones que separan el aire en oxígeno y dióxido de carbono, explica Benzaquen. El oxígeno recién separado se bombea al corazón, el cerebro y otros músculos a través del cuerpo, y el dióxido de carbono se expulsa a través de la boca o la nariz.
La actividad de más haces, más de oxígeno que el cuerpo necesita para mantener estas actividades, dice Benzaquen. Y cuanto más eficientemente se puede entregar dicho oxígeno a los músculos, más duro y eficiente se puede trabajar, lo que conduce a mejores resultados, dice Marta Montenegro, M. S., C. S. C. S., profesora adjunta de ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida en Miami.
Por estas razones, la respiración adecuada debe ser uno de sus principales enfoques durante el ejercicio, dice Clancy. La respiración adecuada puede ayudarlo a levantar más peso; le puede dar más resistencia muscular en el levantamiento de pesas y en actividades cardio-centradas como correr, nadar y andar en bicicleta; y puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente durante actividades y deportes de alta intensidad como el baloncesto y el fútbol, dice.
Entonces, ¿qué significa una respiración adecuada? Ya sea que esté haciendo ejercicio o en reposo, es mejor usar un método llamado respiración diafragmática.
El diafragma es un músculo ubicado entre la cavidad torácica (pecho) y la cavidad abdominal, y debe ser el principal caballo de batalla que impulsa tu respiración, ya sea que estés haciendo ejercicio o no, dice Montenegro. Sin embargo, muchos de nosotros no activamos completamente este músculo al respirar, y en su lugar tomamos respiraciones más cortas y superficiales que comienzan y terminan en el pecho. Respirando de esta manera superficial, no podrá entregar tanto aire oxigenado a sus pulmones. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dice Montenegro, lo que en última instancia puede aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés, e incluso hacer que sienta dificultad para respirar.
La respiración diafragmática, por otro lado, es su mejor opción para una respiración eficiente y efectiva. Este tipo específico de respiración, que involucra el músculo del diafragma con cada respiración, implica inhalar lentamente a través de la nariz o la boca (preferiblemente la nariz), llenar el área abdominal (en comparación con el pecho) con aire y luego exhalar lentamente a medida que el estómago colapsa, explica Clancy. Al hacer ejercicio, la respiración diafragmática puede ayudar a garantizar la activación del núcleo y que esté respirando lo suficientemente profundo como para suministrar suficiente oxígeno a los músculos, lo que evita que se fatiguen antes, dice Montenegro.
Conducir la respiración desde el diafragma también puede ayudarlo a evitar esos temidos puntos laterales a mitad del entrenamiento o calambres abdominales, que generalmente son el resultado de «usar los músculos para conducir la respiración», dice Dean Somerset, C. S. C. S., kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio con sede en Edmonton, Alberta. Aunque los investigadores todavía no saben completamente qué los causa, Somerset sugiere que respirar profundamente, usando el diafragma, puede ayudar a minimizar las probabilidades de que te hagan una puntada lateral.
Puedes practicar la respiración diafragmática tumbándote en el suelo con una mano en el pecho y la otra en el vientre, dice Mark DiSalvo, C. S. C. S., entrenador de fuerza con sede en Nueva York. Al inhalar lentamente por la nariz y exhalar lentamente por la nariz, observe si su pecho se eleva o si su vientre se eleva, o ambas cosas. Con la respiración diafragmática, solo el abdomen debe subir y bajar. Piense en originar la respiración en lo profundo de su vientre y manténgase consciente de esto mientras continúa inhalando y exhalando. Debes aspirar a hacer 10 respiraciones profundas seguidas donde solo se mueva tu barriga, dice DiSalvo.
Cuando se trata de respiración y ejercicio, el patrón de respiración adecuado depende del tipo y la intensidad de la actividad que esté realizando.
La respiración, aunque es una segunda naturaleza para casi todos los seres humanos, sigue siendo un proceso activo, dice Benzaquen, lo que significa que requiere fuerza y esfuerzo para que su cuerpo funcione correctamente. Y juntos, todos estos movimientos impactan la mecánica de tu cuerpo.
«Cada inhalación y exhalación cambia el volumen de los pulmones, lo que cambia la posición de la columna torácica, las costillas, la pelvis, los hombros y la presión interabdominal», dice Somerset. Por esa razón, la forma en que respiras puede afectar lo difícil o fácil que es hacer ejercicio.
Una vez que hayas clavado la respiración diafragmática, puedes pensar cuál es el patrón de respiración más efectivo para el tipo de ejercicio que estás haciendo.
Controlar la respiración durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede ayudarte a levantar más peso y a ejercer más potencia con menos esfuerzo.
«Aparte del elemento de intercambio de gases de obtener más oxígeno en el cuerpo, la respiración puede ayudar a crear presión central que estabiliza la columna vertebral, lo que ayuda a levantar más peso», dice Somerset.
Para el entrenamiento de fuerza en general, exhalar en la fase concéntrica del levantamiento (cuando haces un rizo de bíceps, la parte concéntrica es cuando levantas el peso hacia el hombro y la parte excéntrica es cuando lo bajas hacia el suelo) es la técnica más recomendada, dice Somerset. Esto se debe a que cuando exhalas y exprimes el aire, aumentas el compromiso del núcleo, explica. En el entrenamiento de fuerza, un núcleo apretado equivale a más potencia y más estabilidad—y quieres tener esa ayuda adicional en la parte más difícil, el levantamiento.
El núcleo» es la base de tensión con la que el resto de tu cuerpo obtiene fuerza», añade DiSalvo. «Cuanto más apretado se contrae tu núcleo, menos fuga de tensión hay .»
Pero el compromiso central no es el único beneficio de una exhalación programada estratégicamente. La exhalación también actúa como» una especie de válvula de liberación de presión para ayudar a prevenir una caída significativa de la presión arterial durante el movimiento», dice Somerset. En otras palabras, exhalar en la parte concéntrica de un movimiento, en general, puede ayudar a estabilizarlo y darle energía durante un levantamiento y protegerlo contra el mareo después del levantamiento.
Cuando se trata de ejercicio aeróbico, como correr y andar en bicicleta, tu principal prioridad debe ser establecer un patrón de respiración consistente.
Cuanto más constante sea su respiración (piense de manera uniforme, respiraciones medidas frente a respiraciones cortas y superficiales), más óxido nítrico ingresará a su cuerpo, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre oxigenada al corazón para que funcione de manera más eficiente, explica Montenegro. Esto también asegurará que sus músculos fatigosos reciban el oxígeno que necesitan para seguir trabajando. Y con los deportes de resistencia de larga distancia en particular, una respiración constante y constante puede ayudarte a mantener un ritmo constante y constante, agrega Somerset. Al correr, por ejemplo, podrías exhalar durante tres golpes de pie, y dentro durante otros tres golpes de pie como una forma de ayudar a controlar tus zancadas.
tenga en cuenta que la constante no significa lento. «Si respiras muy lento y relajado, se reducirá tu capacidad para atraer más oxígeno, lo que limitará tu capacidad para realizar trabajos aeróbicos», dice Somerset. Una buena frecuencia respiratoria para actividades de resistencia es inhalar de 2 a 3 segundos y exhalar de 2 a 3 segundos, dice.
Durante las actividades centradas en la movilidad, como el yoga, las inhalaciones y exhalaciones extralargas suelen ser las mejores.
Esto se debe a que las respiraciones más largas y profundas pueden «ayudarte a acceder mejor a tu rango de movimiento», dice Somerset. «Si no estás respirando, tu cuerpo bloqueará la tensión», explica, por lo que un patrón de respiración alargado puede hacer exactamente lo contrario: liberar la tensión y ayudarte a moverte mejor a través de todo tu rango de movimiento. Eso es clave cuando estás tratando de moverte más profundo en un estiramiento o pose.
Para los movimientos de movilidad, es mejor aspirar y exhalar de 4 a 5 segundos cada uno, o incluso más si es posible, dice Somerset.
No importa qué técnica de respiración utilice, tenga en cuenta que hay algunas diferencias clave en la respiración por la nariz frente a la boca.
«En un mundo ideal, quieres respirar por la nariz», dice Benzaquen. Esto se debe a que tienes cilios especiales (estructuras similares a los pelos) dentro de la nariz que ayudan a filtrar la contaminación, los alérgenos y las bacterias antes de que lleguen a los pulmones. El conducto nasal también ayuda a humidificar el aire a través de la mucosa, lo que puede prevenir la irritación, agrega.
Respirar por la boca, por otro lado, no proporciona los mismos procesos de filtrado y humidificación.
Dicho esto, usted (obviamente) no puede tomar tanto aire por la nariz como por la boca, por lo que muchas personas respiran instintivamente por la boca durante el ejercicio. «Respirar por la nariz puede no ser bueno para obtener la máxima potencia», dice Somerset,» pero puede ser útil reducir la velocidad a la que respira», lo que puede ser útil si está haciendo una actividad como el yoga donde los objetivos principales son la movilidad y la relajación.
La conclusión sobre la respiración:
Mientras que la respiración es uno de los procesos automáticos más naturales del cuerpo, prestar atención a la respiración durante un entrenamiento puede ayudar a asegurarse de que respira de la manera más eficiente y efectiva posible. Las técnicas anteriores pueden ser intuitivas para algunas personas y una habilidad aprendida para otras, explica Somerset, por lo que es importante ser consciente y mantenerse consciente de su respiración mientras se mueve.