trainen kan zwaar en vermoeiend zijn. Natuurlijk, uitdagend jezelf een beetje meer elke keer dat je oefenen is noodzakelijk als je probeert om een bepaald fitnessdoel te bereiken. Maar vergeet niet over de andere, kleinere tweaks die uw workout prestaties en, bij uitbreiding, uw resultaten kunnen verbeteren. Een van die kleine dingen die een groot verschil kan maken is aandacht besteden aan je ademhaling.
” als je de snelheid, kwaliteit en controle van je ademhaling in je training, kunt u betere resultaten te krijgen,” Mike Clancy, C. S. C. S., een NYC-gebaseerde sterkte coach, vertelt SELF. Dat klopt: ademen, iets wat je elke dag de hele dag doet, kan van invloed zijn op je atletische prestaties.
als het eenvoudig klinkt, is het dat in zekere zin ook. Immers, ademen is iets wat je geboren weet hoe te doen, en je lichaam doet het meestal op de automatische piloot. Maar er zijn verschillende manieren om te ademen, die kunnen worden aangepast, afhankelijk van een verscheidenheid aan omstandigheden, en het ademhalingsproces dat in je lichaam doorgaat om elke adem te reguleren is ernstig complex.
als u het allemaal kunt begrijpen (wat we u nu zullen helpen), kan het u helpen uw adem in uw voordeel te gebruiken—zowel in het dagelijks leven als in het bijzonder tijdens het sporten. Hier is alles wat u moet weten over uw adem en hoe het uw workouts kan beïnvloeden.
elke keer dat u inhaleert, neemt u zuurstof op, die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Hoe meer je beweegt, hoe meer zuurstof je nodig hebt.
zie zuurstof als een soort brandstof voor je spieren. Om alles te doen—praten, lopen, bewegen—moet je zuurstof naar je spieren krijgen, vertelt Sadia Benzaquen, Arts, Pulmonoloog en directeur van het interventionele pulmonologieprogramma aan de Universiteit van Cincinnati College Of Medicine, SELF.als je op zeeniveau bent, is de lucht die je inademt ongeveer 21 procent zuurstof en 78 procent stikstof, legt Benzaquen uit. Zodra deze lucht in je mond komt, gaat het door het strottenhoofd (het orgaan dat algemeen bekend staat als de “strottenhoofd”), dan de stembanden, dan de trachea (de luchtpijp), dan de rechter en linker hoofdbronchus (gangen die lucht naar de longen brengen), dan de bronchiole (kleinere vertakkingen van de bronchiën) en dan naar de alveoli, die kleine luchtzakjes in je longen zijn die de lucht scheiden in zuurstof en kooldioxide, legt Benzaquen uit. De nieuw gescheiden zuurstof wordt dan gepompt naar het hart, de hersenen, en andere spieren door het lichaam, en de kooldioxide wordt verdreven door de mond of neus.
hoe meer activiteit je doet, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft om deze activiteiten te ondersteunen, zegt Benzaquen. En hoe efficiënter je die zuurstof aan je spieren kunt leveren, hoe harder en efficiënter je kunt werken, wat leidt tot betere resultaten, vertelt Marta Montenegro, M. S., C. S. C. S., adjunct-hoogleraar oefenwetenschap aan de Florida International University in Miami, aan SELF.
om deze redenen moet een goede ademhaling een van uw belangrijkste aandachtspunten zijn tijdens het sporten, zegt Clancy. Goede ademhaling kan u helpen zwaarder te tillen; het kan u meer gespierd uithoudingsvermogen in gewichtheffen en cardio-centric activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, en fietsen; en het kan u helpen sneller herstellen tijdens high-intensity activiteiten en sporten zoals basketbal en voetbal, zegt hij.
dus, wat betekent een goede ademhaling eigenlijk? Of je nu traint of in rust bent, het is het beste om een methode te gebruiken die diafragmatische ademhaling wordt genoemd.
uw middenrif is een spier die zich tussen uw borstholte (borst) en buikholte bevindt, en het zou het belangrijkste werkpaard moeten zijn dat uw ademhaling voedt, of u nu traint of niet, zegt Montenegro. Maar velen van ons nemen deze spier niet volledig aan bij het ademen, en nemen in plaats daarvan kortere, meer oppervlakkige ademhalingen die beginnen en eindigen in de borst. Als je op deze ondiepe manier ademt, kun je niet zoveel zuurstofrijke lucht naar je longen brengen. Dit verhoogt je hartslag en bloeddruk, zegt Montenegro, wat uiteindelijk gevoelens van angst en stress kan verhogen, en zelfs je kortademigheid kan veroorzaken.
diafragmatische ademhaling, aan de andere kant, is uw beste kans voor efficiënte, effectieve ademhaling. Dit specifieke type ademhaling, waarbij de membraanspier bij elke ademhaling betrokken is, omvat langzaam inademen via de neus of mond (bij voorkeur de neus), het vullen van uw buikstreek (ten opzichte van uw borst) met lucht, en dan langzaam uitademen als de maag instort, verklaart Clancy. Bij het sporten kan diafragmatische ademhaling helpen om de kernactivering te garanderen en dat je diep genoeg ademt om voldoende zuurstof aan de spieren te leveren, wat voorkomt dat ze eerder vermoeid raken, zegt Montenegro.
uw adem uit het middenrif drijven kan u ook helpen die gevreesde steken aan de zijkanten tijdens de training of buikkrampen te vermijden, die typisch het gevolg zijn van “het gebruik van spieren om de ademhaling te stimuleren”, vertelt Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, Kinesioloog en inspanningsfysioloog uit Alberta, aan SELF. Hoewel onderzoekers nog steeds niet volledig weten wat de oorzaken van hen, Somerset suggereert dat diep ademhalen, met behulp van het diafragma, kan helpen minimaliseren van de kans dat je een zijsteek te krijgen.
u kunt diafragmatische ademhaling oefenen door op de grond te liggen met de ene hand op uw borst en de andere op uw buik, Mark DiSalvo, C. S. C. S., op NYC gebaseerde krachtcoach, vertelt SELF. Als je langzaam inademt door je neus en langzaam uitademt door je neus, merk dan op of je borst omhoog gaat of je buik omhoog gaat—of beide. Met diafragmatische ademhaling, zou alleen de buik moeten stijgen en vallen. Denk na over het ontstaan van de adem diep in je buik, en blijf hier rekening mee houden terwijl je doorgaat met inademen en uitademen. Je moet streven naar 10 diepe ademhalingen op een rij waar alleen je buik beweegt, zegt DiSalvo.
het juiste ademhalingspatroon hangt af van het type en de intensiteit van de activiteit die u doet.
ademen, hoewel tweede natuur voor bijna alle mensen, is nog steeds een actief proces, zegt Benzaquen, wat betekent dat het vereist kracht en inspanning voor uw lichaam om correct te presteren. Samen beïnvloeden al deze bewegingen de mechanica van je lichaam.
“elke in-en uitademing verandert het volume van de longen, wat de positie van de thoracale wervelkolom, de ribben, het bekken, de schouders en de inter-abdominale druk verandert,” zegt Somerset. Om die reden kan de manier waarop je ademt invloed hebben op hoe moeilijk of gemakkelijk het is om door een training te komen.
zodra u de ademhaling van het middenrif hebt vastgespijkerd, kunt u nadenken over wat het meest effectieve ademhalingspatroon is voor het type oefening dat u doet.
het controleren van uw ademhaling tijdens krachttraining, bijvoorbeeld, kan u helpen meer gewicht te tillen en meer kracht uit te oefenen met minder inspanning.
” naast het gas-uitwisselingselement om meer zuurstof in je lichaam te krijgen, kan ademhaling helpen om de kerndruk te creëren die je wervelkolom stabiliseert, waardoor je zwaarder kunt tillen,” zegt Somerset.
voor krachttraining in het algemeen is het uitademen op de concentrische fase van de lift (wanneer je een bicepskrul doet, is het concentrische gedeelte wanneer je het gewicht naar je schouder optilt, en het excentrische gedeelte wanneer je het terug naar de grond laat zakken) de meest aanbevolen techniek, zegt Somerset. Dat komt omdat als je uitademt en de lucht eruit knijpt, je de kernbetrokkenheid vergroot, legt hij uit. Bij krachttraining staat een strakke kern gelijk aan meer kracht en meer stabiliteit—en je wilt die extra hulp hebben op het meest uitdagende onderdeel, de lift.
de kern” is de basis van spanning waarmee de rest van je lichaam kracht krijgt, ” voegt DiSalvo toe. “Hoe strakker uw kern is samengetrokken, hoe minder lekkage van spanning Er is .”
maar core engagement is niet het enige voordeel van een strategisch getimede uitademing. Uitademen werkt ook als “een soort drukafsluiter om een significante daling van de bloeddruk tijdens de beweging te voorkomen”, zegt Somerset. Met andere woorden, uitademen op het concentrische gedeelte van een beweging, in het algemeen, kan helpen stabiliseren en kracht tijdens een lift en beschermen tegen licht gevoel in het hoofd post-lift.
als het gaat om aerobe oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, moet uw belangrijkste prioriteit het vaststellen van een consistent ademhalingspatroon zijn.
hoe consistenter uw ademhaling (denk even na, gemeten ademhalingen versus korte, oppervlakkige ademhalingen), hoe meer stikstofmonoxide u in uw lichaam krijgt, wat helpt de bloedvaten te verwijden en de zuurstofhoudende bloedtoevoer naar het hart verhoogt, zodat het efficiënter zal werken, legt Montenegro uit. Dit zal er ook voor zorgen dat uw vermoeiende spieren krijgen de zuurstof die ze nodig hebben om te blijven werken. En met name bij duursporten op lange afstand, kan een gestage, consistente ademhaling u helpen een gestage, consistente tempo te behouden, voegt Somerset eraan toe. Met hardlopen, bijvoorbeeld, je zou kunnen uitademen voor drie voet stakingen, en in voor een andere drie voet stakingen als een manier om te helpen de controle van uw stappen.
merk op dat consistent niet traag betekent. “Als je heel langzaam en ontspannen ademt, wordt je vermogen om meer zuurstof aan te trekken verminderd, wat je vermogen om aërobe werkzaamheden uit te voeren beperkt”, zegt Somerset. Een goede ademhaling voor uithoudingsvermogen activiteiten is inademen voor 2 tot 3 seconden, en uitademen voor 2 tot 3 seconden, zegt hij.
tijdens mobiliteitsgerichte activiteiten, zoals yoga, zijn extra lange inhalaties en uitademt meestal het beste.
dat komt omdat langere, diepere ademhalingen “u kunnen helpen beter toegang te krijgen tot uw bewegingsbereik”, zegt Somerset. “Als je niet ademt, zal je lichaam spanning blokkeren”, legt hij uit, dus een langwerpig ademhalingspatroon kan precies het tegenovergestelde doen: spanning loslaten en je helpen beter door je volledige bewegingsbereik te bewegen. Dat is de sleutel als je probeert om dieper te bewegen in een stretch of pose.
voor mobiliteitsbewegingen is het het beste om te streven naar inhalaties en uitademt van 4 tot 5 seconden per stuk—of zelfs langer indien mogelijk, zegt Somerset.
het maakt niet uit welke ademhalingstechniek u gebruikt, houd er rekening mee dat er enkele belangrijke verschillen zijn tussen neus-en mondademhaling.
” In een ideale wereld wil je door je neus ademen”, zegt Benzaquen. Dat komt omdat je speciale cilia (haarachtige structuren) in je neus die helpen filteren vervuiling, allergenen, en bacteriën voordat ze reizen in je longen. De neusholte helpt je ook om de lucht te bevochtigen door slijm, wat irritatie kan voorkomen, voegt hij eraan toe.
ademen door de mond daarentegen biedt niet dezelfde filter-en bevochtigingsprocessen.
Dat gezegd hebbende, kunt u (uiteraard) niet zoveel lucht door uw neus opnemen als uw mond, daarom ademen veel mensen instinctief door hun mond tijdens het sporten. “Neusademhaling is misschien niet goed voor maximaal vermogen”, zegt Somerset, “maar het kan nuttig zijn om de snelheid waarmee je ademt te vertragen,” wat nuttig kan zijn als je een activiteit als yoga doet, waar de belangrijkste doelen mobiliteit en ontspanning zijn.
de bottom line over ademhaling:
terwijl ademen een van de meest natuurlijke, automatische processen in het lichaam is, kan het Besteden van aandacht aan uw ademhaling tijdens een training helpen ervoor te zorgen dat u zo efficiënt en effectief mogelijk ademt. De bovenstaande technieken kunnen intuïtief zijn voor sommige mensen en een aangeleerde vaardigheid voor anderen, legt Somerset uit.daarom is het belangrijk om bewust te worden en bewust te blijven van je ademhaling terwijl je beweegt.