Trening Kan være tøft og slitsomt. Selvfølgelig er det nødvendig å utfordre deg selv litt mer hver gang du trener hvis du prøver å nå et bestemt treningsmål. Men ikke glem de andre, mindre tweaks som kan forbedre treningsytelsen og, i forlengelse, resultatene dine. En av de små tingene som kan gjøre en stor forskjell er å være oppmerksom på pusten din.»når du hastigheten, kvaliteten og kontrollen av pusten din i treningen din, kan DU få bedre resultater,» Forteller Mike Clancy, Cscs, EN NYC-basert styrketrener, SELF. Det er riktig: Å Puste, noe du gjør hele dagen hver dag, kan påvirke din atletiske ytelse.
hvis det høres enkelt ut, vel, på en måte, er det. Tross alt, puste er noe du er født vite hvordan du gjør, og kroppen din vanligvis gjør det på autopilot. Men det er forskjellige måter å puste på, som kan justeres avhengig av en rekke forhold, og åndedrettsprosessen som foregår i kroppen din for å regulere hvert eneste pust er alvorlig komplisert.
hvis du kan vikle hodet rundt det hele (som vi hjelper deg med å gjøre akkurat nå), kan det hjelpe deg med å bruke pusten til din fordel-både i hverdagen og spesielt i trening. Her er alt du trenger å vite om pusten din og hvordan det kan påvirke treningsøktene dine.
Hver gang du inhalerer, tar du inn oksygen, som kroppen din trenger for å fungere. Jo mer du beveger deg, jo mer oksygen trenger du.
Tenk på oksygen som en slags drivstoff for musklene dine. For at du skal gjøre noe—snakk, gå, trene—du må få oksygen til musklene dine, Sadia Benzaquen, Md, pulmonologist og direktør for intervensjons pulmonology-programmet ved University Of Cincinnati College Of Medicine, forteller SELF.Forutsatt at du er på havnivå, er luften du puster inn omtrent 21 prosent oksygen og 78 prosent nitrogen, forklarer Benzaquen. Når denne luften kommer inn i munnen din, passerer den gjennom strupehodet (organet som er kjent som «stemmeboksen»), deretter stemmene, deretter luftrøret( luftrøret), deretter høyre og venstre hovedbronkus (passasjer som bringer luft til lungene), deretter bronkiolen (mindre grener av bronkiene) og deretter til alveolene, som er små luftsekker i lungene som skiller luften inn i oksygen og karbondioksid, forklarer Benzaquen. Det nylig separerte oksygen pumpes deretter til hjertet, hjernen og andre muskler gjennom kroppen, og karbondioksidet utvises gjennom munnen eller nesen.
jo mer aktivitet du gjør, jo mer oksygen kroppen din trenger for å opprettholde disse aktivitetene, sier Benzaquen. Og jo mer effektivt du kan levere oksygen til musklene dine, jo vanskeligere og mer effektivt kan du jobbe, noe som fører til bedre resultater, marta Montenegro, Ms, Cscs, adjungerende professor i treningsvitenskap Ved Florida International University i Miami, forteller SELF.Av disse grunnene bør riktig pusting være et av hovedfokusene dine under trening, sier Clancy. Riktig pust kan hjelpe deg med å løfte tyngre; det kan gi deg mer muskulær utholdenhet i vektløfting og kardio-sentriske aktiviteter som løping, svømming og sykling; og det kan hjelpe deg med å komme seg raskere under aktiviteter med høy intensitet og sport som basketball og fotball, sier han.
Så hva betyr riktig pust selv? Enten du trener eller i ro, er det best å bruke en metode som kalles diafragmatisk pust.
din membran er en muskel som ligger mellom brysthulen (brystet) og bukhulen, og det bør være den viktigste arbeidshesten som driver pusten din, enten du trener eller ikke, sier Montenegro. Men mange av oss ikke fullt engasjere denne muskelen når du puster, og i stedet ta kortere, mer grunne åndedrag som begynner og slutter i brystet. Puste i denne grunne måten, vil du ikke være i stand til å levere så mye oksygenrikt luft til lungene. Dette øker hjertefrekvensen og blodtrykket, sier Montenegro, som til slutt kan øke følelser av angst og stress, og til og med få deg til å føle deg kortpustet.
Diafragmatisk pust, derimot, er det beste alternativet for effektiv, effektiv pusting. Denne spesifikke typen pust, som engasjerer membranmuskelen med hvert pust, innebærer sakte å puste inn gjennom nesen eller munnen (helst nesen), fylle opp bukområdet (mot brystet) med luft, og deretter sakte utånding som magen kollapser, forklarer Clancy. Når du trener, kan diafragmatisk pust bidra til å sikre kjerneaktivering og at du puster dypt nok til å levere nok oksygen til musklene, noe som forhindrer dem i å bli trøtt tidligere, sier Montenegro.Å Kjøre pusten fra membranen kan også hjelpe deg med å unngå de fryktede mid-workout-sidestingene eller magekramper, som vanligvis er resultatet av å» bruke muskler til å drive respirasjon», Forteller Dean somerset, Cscs, Edmonton, Alberta–baserte kinesiolog og treningsfysiolog, SELF. Selv om forskere fortsatt ikke helt vet hva som forårsaker dem, Foreslår Somerset at å puste dypt, ved hjelp av membranen, kan bidra til å minimere sjansene for at du får en sidesting.Du kan øve diafragmatisk pust ved å ligge på bakken med en hånd på brystet og den andre på magen din, Mark DiSalvo, Cscs, NYC-basert styrketrener, forteller SELF. Når du puster inn sakte gjennom nesen og puster sakte ut nesen, legg merke til om brystet stiger eller hvis magen stiger—eller begge deler. Med diafragmatisk pust, bør bare magen stige og falle. Tenk på opprinnelse pusten dypt i magen, og holde oppmerksom på dette som du fortsetter inhaling og exhaling. Du bør sikte på å gjøre 10 dype åndedrag på rad der bare magen beveger seg, sier DiSalvo.
når det gjelder pust og trening, avhenger riktig pustemønster av typen og intensiteten til aktiviteten du gjør.
Puste, men andre natur for nesten alle mennesker, er fortsatt en aktiv prosess, Sier Benzaquen, noe som betyr at det krever styrke og innsats for kroppen din til å utføre riktig. Og sammen, alle disse bevegelsene påvirke mekanikken i kroppen din.
«Hver innånding og utånding endrer volumet av lungene, noe som endrer posisjonen til thoracal ryggraden, ribbenene, bekkenet, skuldrene og inter-abdominal trykket,» sier Somerset. Av den grunn kan måten du puster på, påvirke hvor vanskelig eller lett det er å komme gjennom en treningsøkt.
Når du har spikret diafragmatisk pust, kan du da tenke på hva det mest effektive pustemønsteret er for den typen trening du gjør.
Å Kontrollere pusten din under styrketrening kan for eksempel hjelpe deg med å løfte mer vekt og utøve mer kraft med mindre innsats.
» Bortsett fra gassutvekslingselementet for å få mer oksygen inn i kroppen din, kan pusten bidra til å skape kjernetrykk som stabiliserer ryggraden, noe som hjelper deg med å løfte tyngre,» sier somerset.for styrketrening generelt, puster ut på den konsentriske fasen av heisen (når du gjør en bicep curl, er den konsentriske delen når du løfter vekten mot skulderen, og den eksentriske delen er når du senker den tilbake mot bakken)er den mest anbefalte teknikken, sier Somerset. Det er fordi når du puster ut og klemmer ut luften, øker du kjerneengasjementet, forklarer han. I styrketrening betyr en stram kjerne mer kraft og mer stabilitet—og du vil ha den ekstra hjelpen på den mest utfordrende delen, heisen.
kjernen «er basen av spenning som resten av kroppen din får styrke til,» legger DiSalvo. «Jo tettere kjernen din er kontrahert, jo mindre lekkasje av spenning er det .»men kjerneengasjement er ikke den eneste fordelen med en strategisk tidsbestemt utånding. Puste ut fungerer også som «en slags trykkutløsningsventil for å forhindre en betydelig blodtrykksfall under bevegelsen,» sier Somerset. Med andre ord, exhaling på konsentriske delen av en bevegelse, generelt, kan bidra til å stabilisere og makt du under en heis og beskytte mot svimmelhet post-lift.
når det gjelder aerob trening, som løping og sykling, bør hovedprioriteten være å etablere et konsekvent pustemønster.
jo mer konsekvent pusten din (tenk selv, målte åndedrag versus korte, grunne åndedrag), jo mer nitrogenoksid kommer du inn i kroppen din, noe som bidrar til å utvide blodårene og øker oksygenert blodstrøm til hjertet slik at det vil fungere mer effektivt, Forklarer Montenegro. Dette vil også sikre at dine utmattende muskler får oksygen de trenger for å fortsette å jobbe. Og med langdistanse utholdenhetssporter spesielt, kan en jevn, konsekvent pust hjelpe deg med å opprettholde et jevnt, konsistent tempo, Legger Somerset til. Med løping, for eksempel, kan du puste ut for tre fot streik, og i for ytterligere tre fot streik som en måte å bidra til å kontrollere dine fremskritt.
merk at konsekvent ikke betyr treg. «Hvis du puster veldig sakte og avslappet, vil din evne til å trekke inn mer oksygen bli redusert, noe som vil begrense din evne til å utføre aerob arbeid,» sier Somerset. En god pustefrekvens for utholdenhetsaktiviteter er innånding i 2 til 3 sekunder, og utånding i 2 til 3 sekunder, sier han.
under mobilitetsfokuserte aktiviteter, som yoga, vil ekstra lange innåndinger og utåndinger typisk være best.
det er fordi lengre, dypere puste kan «hjelpe deg med å få bedre tilgang til bevegelsesområdet ditt,» sier Somerset. «Hvis du ikke puster, vil kroppen din låse opp spenningen,» forklarer han, så et langstrakt pustemønster kan gjøre det motsatte: frigjør spenning og hjelper deg med å bevege deg bedre gjennom hele bevegelsesområdet. Det er nøkkelen når du prøver å bevege deg dypere inn i en strekk eller pose.for mobilitetsbevegelser er det best å sikte på innånding og utånding på 4 til 5 sekunder hver-eller enda lenger hvis det er mulig, sier Somerset.
uansett hvilken pusteteknikk du bruker, husk at det er noen viktige forskjeller i nese versus munnpust.
«i en ideell verden vil du puste gjennom nesen din,» sier Benzaquen. Det er fordi du har spesielle cilia (hårlignende strukturer) inne i nesen din som hjelper til med å filtrere ut forurensning, allergener og bakterier før de reiser inn i lungene. Nesepassasjen hjelper deg også med å fukte luften gjennom slimete, noe som kan forhindre irritasjon, legger han til.
Puste gjennom munnen, derimot, gir ikke de samme filtrerings-og fuktingsprosessene.Når det er sagt, kan du (åpenbart) ikke ta inn så mye luft gjennom nesen som munnen din, og det er derfor mange mennesker instinktivt puster gjennom munnen under trening. «Nesepusten kan ikke være bra for maksimal kraft, «sier Somerset,» men det kan være nyttig å senke hastigheten du puster på,» noe som kan være nyttig hvis du gjør en aktivitet som yoga der hovedmålene er mobilitet og avslapning.
bunnlinjen på pusten:
mens pusten er en av de mest naturlige, automatiske prosessene i kroppen, kan du være oppmerksom på pusten din under en treningsøkt, slik at du puster så effektivt og effektivt som mulig. Teknikkene ovenfor kan være intuitive for noen mennesker og en lært ferdighet for andre, forklarer Somerset, og derfor er det viktig å bli oppmerksom og være oppmerksom på pusten din når du beveger deg.