Das Training kann hart und anstrengend sein. Natürlich ist es notwendig, sich bei jedem Training ein wenig mehr herauszufordern, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen. Aber vergessen Sie nicht die anderen, kleineren Verbesserungen, die Ihre Trainingsleistung und damit Ihre Ergebnisse verbessern können. Eines dieser kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen können, ist, auf Ihre Atmung zu achten.“Wenn Sie die Geschwindigkeit, Qualität und Kontrolle Ihrer Atmung in Ihrem Training verbessern, können Sie bessere Ergebnisse erzielen“, sagt Mike Clancy, C.S.C.S., ein in New York ansässiger Krafttrainer, zu SELF. Das ist richtig: Atmen, etwas, das Sie jeden Tag den ganzen Tag tun, kann Ihre sportliche Leistung beeinflussen.
Wenn es einfach klingt, dann in gewisser Weise. Schließlich ist das Atmen etwas, von dem Sie wissen, wie es geht, und Ihr Körper tut dies normalerweise auf Autopilot. Aber es gibt verschiedene Arten zu atmen, die abhängig von einer Vielzahl von Bedingungen angepasst werden können, und der Atmungsprozess, der in Ihrem Körper abläuft, um jeden einzelnen Atemzug zu regulieren, ist sehr komplex.
Wenn Sie Ihren Kopf um alles wickeln können (was wir Ihnen jetzt helfen werden), kann es Ihnen helfen, Ihren Atem zu Ihrem Vorteil zu nutzen — sowohl im Alltag als auch besonders beim Training. Hier finden Sie alles, was Sie über Ihren Atem wissen müssen und wie er sich auf Ihr Training auswirken kann.
Jedes Mal, wenn Sie einatmen, nehmen Sie Sauerstoff auf, den Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie.
Stellen Sie sich Sauerstoff als eine Art Treibstoff für Ihre Muskeln vor. Damit Sie etwas tun können — sprechen, gehen, Sport treiben — müssen Sie Sauerstoff in Ihre Muskeln bringen, sagt Sadia Benzaquen, MD, Pneumologin und Direktorin des interventionellen Pulmologie-Programms am University of Cincinnati College of Medicine, SELF.Angenommen, Sie befinden sich auf Meereshöhe, besteht die Luft, die Sie einatmen, zu etwa 21 Prozent aus Sauerstoff und zu 78 Prozent aus Stickstoff, erklärt Benzaquen. Sobald diese Luft in Ihren Mund gelangt, gelangt sie durch den Kehlkopf (das Organ, das allgemein als „Sprachbox“ bekannt ist), dann durch die Stimmbänder, dann durch die Luftröhre (die Luftröhre), dann durch den rechten und linken Hauptbronchus (Durchgänge, die Luft in die Lunge bringen), dann durch die Bronchiole (kleinere Äste der Bronchien) und dann zu den Alveolen, winzigen Luftsäcken in Ihrer Lunge, die die Luft in Sauerstoff und Kohlendioxid trennen, erklärt Benzaquen. Der neu abgetrennte Sauerstoff wird dann durch den Körper zum Herzen, Gehirn und anderen Muskeln gepumpt, und das Kohlendioxid wird durch den Mund oder die Nase ausgestoßen.
Je mehr Aktivität Sie ausführen, desto mehr Sauerstoff benötigt Ihr Körper, um diese Aktivitäten aufrechtzuerhalten, sagt Benzaquen. Und je effizienter Sie den Sauerstoff an Ihre Muskeln abgeben können, desto härter und effizienter können Sie arbeiten, was zu besseren Ergebnissen führt, sagt Marta Montenegro, MS, CSCS, außerordentliche Professorin für Sportwissenschaft an der Florida International University in Miami, SELBST.Aus diesen Gründen sollte die richtige Atmung einer Ihrer Schwerpunkte während des Trainings sein, sagt Clancy. Richtiges Atmen kann Ihnen helfen, schwerer zu heben; es kann Ihnen mehr Muskelausdauer beim Gewichtheben und bei Cardio-zentrierten Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren geben; und es kann Ihnen helfen, sich bei hochintensiven Aktivitäten und Sportarten wie Basketball und Fußball schneller zu erholen, sagt er.
Also, was bedeutet richtiges Atmen überhaupt? Egal, ob Sie trainieren oder in Ruhe sind, verwenden Sie am besten eine Methode namens Zwerchfellatmung.
Ihr Zwerchfell ist ein Muskel zwischen Ihrer Brusthöhle (Brust) und Bauchhöhle, und es sollte das Hauptarbeitstier sein, das Ihre Atmung antreibt, egal ob Sie trainieren oder nicht, sagt Montenegro. Dennoch greifen viele von uns diesen Muskel beim Atmen nicht vollständig an und nehmen stattdessen kürzere, flachere Atemzüge, die in der Brust beginnen und enden. Wenn Sie auf diese flache Weise atmen, können Sie Ihren Lungen nicht so viel sauerstoffhaltige Luft zuführen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, sagt Montenegro, was letztendlich Angst- und Stressgefühle verstärken und Sie sogar kurzatmig machen kann.
Die Zwerchfellatmung hingegen ist die beste Wahl für eine effiziente und effektive Atmung. Diese spezielle Art der Atmung, die den Zwerchfellmuskel mit jedem Atemzug in Eingriff bringt, beinhaltet das langsame Einatmen durch die Nase oder den Mund (vorzugsweise die Nase), das Auffüllen des Bauchbereichs (gegenüber der Brust) mit Luft und das langsame Ausatmen, wenn der Magen zusammenbricht, erklärt Clancy. Beim Training kann die Zwerchfellatmung dazu beitragen, die Kernaktivierung sicherzustellen und dass Sie tief genug atmen, um den Muskeln genügend Sauerstoff zuzuführen, was verhindert, dass sie früher ermüden, sagt Montenegro.Wenn Sie Ihren Atem aus dem Zwerchfell fahren, können Sie auch die gefürchteten Seitennähte oder Bauchkrämpfe während des Trainings vermeiden, die typischerweise das Ergebnis von „Muskeln zur Atmung“ sind, sagt Dean Somerset, C.S.C.S., Edmonton, Alberta-basierter Kinesiologe und Bewegungsphysiologe, erzählt SELF. Obwohl die Forscher immer noch nicht genau wissen, was sie verursacht, schlägt Somerset vor, dass tiefes Atmen mit dem Zwerchfell dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit eines Seitenstichs zu minimieren.Sie können Zwerchfellatmung üben, indem Sie mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch auf dem Boden liegen, sagt Mark DiSalvo, C.S.C.S., NYC-basierter Krafttrainer, SELF. Wenn Sie langsam durch die Nase einatmen und langsam aus der Nase ausatmen, beachten Sie, ob Ihre Brust ansteigt oder ob Ihr Bauch ansteigt — oder beides. Bei Zwerchfellatmung sollte nur der Bauch steigen und fallen. Denken Sie darüber nach, den Atem tief in Ihrem Bauch zu halten, und denken Sie daran, während Sie weiter ein- und ausatmen. Sie sollten darauf abzielen, 10 tiefe Atemzüge hintereinander zu machen, wo sich nur Ihr Bauch bewegt, sagt DiSalvo.
Wenn es um Atmung und Bewegung geht, hängt das richtige Atemmuster von der Art und Intensität der Aktivität ab, die Sie ausführen.
Das Atmen, obwohl es für fast alle Menschen zur zweiten Natur gehört, ist immer noch ein aktiver Prozess, sagt Benzaquen, was bedeutet, dass es Kraft und Anstrengung erfordert, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Und zusammen beeinflussen all diese Bewegungen die Mechanik Ihres Körpers.“Jedes Ein- und Ausatmen verändert das Volumen der Lunge, was die Position der Brustwirbelsäule, der Rippen, des Beckens, der Schultern und des interabdominalen Drucks verändert“, sagt Somerset. Aus diesem Grund kann die Art und Weise, wie Sie atmen, beeinflussen, wie schwer oder einfach es ist, durch ein Training zu kommen.
Sobald Sie die Zwerchfellatmung genagelt haben, können Sie darüber nachdenken, was das effektivste Atemmuster für die Art der Übung ist, die Sie ausführen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Atmung während des Krafttrainings kontrollieren, können Sie mit weniger Aufwand mehr Gewicht heben und mehr Kraft ausüben.
„Abgesehen von dem Gasaustauschelement, mehr Sauerstoff in Ihren Körper zu bringen, kann die Atmung dazu beitragen, einen Kerndruck zu erzeugen, der Ihre Wirbelsäule stabilisiert und Ihnen hilft, schwerer zu heben“, sagt Somerset.Für das Krafttraining im Allgemeinen ist das Ausatmen in der konzentrischen Phase des Lifts (wenn Sie eine Bizeps-Locke machen, ist der konzentrische Teil, wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter heben, und der exzentrische Teil ist, wenn Sie es zurück zum Boden senken) die am häufigsten empfohlene Technik, sagt Somerset. Denn wenn Sie ausatmen und die Luft auspressen, erhöhen Sie das Kernengagement, erklärt er. Im Krafttraining bedeutet ein enger Kern mehr Kraft und mehr Stabilität — und Sie möchten diese zusätzliche Hilfe beim schwierigsten Teil, dem Lift, haben.
Der Kern „ist die Basis der Spannung, mit der der Rest Ihres Körpers Kraft bekommt“, fügt DiSalvo hinzu. „Je enger Ihr Kern zusammengezogen ist, desto weniger Spannung tritt aus .“
Aber das Kernengagement ist nicht der einzige Vorteil eines strategisch abgestimmten Ausatmens. Das Ausatmen fungiert auch als „eine Art Druckablassventil, um einen signifikanten Blutdruckabfall während der Bewegung zu verhindern“ , sagt Somerset. Mit anderen Worten, das Ausatmen des konzentrischen Teils einer Bewegung kann im Allgemeinen dazu beitragen, Sie während eines Lifts zu stabilisieren und anzutreiben und vor Benommenheit nach dem Lift zu schützen.
Wenn es um Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren geht, sollte Ihre Hauptpriorität darin bestehen, ein konsistentes Atemmuster zu etablieren.
Je konsequenter Ihre Atmung ist (denken Sie an gleichmäßige, gemessene Atemzüge im Vergleich zu kurzen, flachen Atemzügen), desto mehr Stickoxid gelangen Sie in Ihren Körper, wodurch die Blutgefäße erweitert und der sauerstoffreiche Blutfluss zum Herzen erhöht wird, so dass es effizienter arbeitet, erklärt Montenegro. Dies stellt auch sicher, dass Ihre ermüdenden Muskeln den Sauerstoff erhalten, den sie benötigen, um weiter zu arbeiten. Und insbesondere bei Langstreckenausdauersportarten kann ein gleichmäßiger, gleichmäßiger Atemzug Ihnen helfen, ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Tempo aufrechtzuerhalten, fügt Somerset hinzu. Beim Laufen könntest du zum Beispiel drei Fußschläge ausatmen und weitere drei Fußschläge, um deine Schritte zu kontrollieren.
Beachten Sie, dass konsistent nicht langsam bedeutet. „Wenn Sie sehr langsam und entspannt atmen, wird Ihre Fähigkeit, mehr Sauerstoff einzuziehen, reduziert, was Ihre Fähigkeit, aerobe Arbeit zu verrichten, einschränkt“, sagt Somerset. Eine gute Atemfrequenz für Ausdaueraktivitäten ist das Einatmen für 2 bis 3 Sekunden und das Ausatmen für 2 bis 3 Sekunden, sagt er.
Bei mobilitätsorientierten Aktivitäten wie Yoga sind extralange Ein- und Ausatmungen in der Regel am besten.
Das liegt daran, dass längere, tiefere Atemzüge „Ihnen helfen können, besser auf Ihre Bewegungsfreiheit zuzugreifen“, sagt Somerset. „Wenn Sie nicht atmen, wird Ihr Körper Verspannungen aufbauen“, erklärt er, so dass ein langgestrecktes Atemmuster genau das Gegenteil bewirken kann: Verspannungen lösen und Ihnen helfen, sich besser durch Ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Das ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, sich tiefer in eine Dehnung oder Pose zu bewegen.Für Mobilitätsbewegungen ist es am besten, Ein— und Ausatmungen von jeweils 4 bis 5 Sekunden anzustreben – oder sogar länger, wenn möglich, sagt Somerset.
Egal, welche Atemtechnik Sie verwenden, denken Sie daran, dass es einige wichtige Unterschiede in der Nasenatmung gegenüber der Mundatmung gibt.
„In einer idealen Welt möchte man durch die Nase atmen“, sagt Benzaquen. Das liegt daran, dass Sie spezielle Zilien (haarähnliche Strukturen) in Ihrer Nase haben, die helfen, Verschmutzung, Allergene und Bakterien herauszufiltern, bevor sie in Ihre Lunge gelangen. Der Nasengang hilft Ihnen auch, die Luft durch Schleim zu befeuchten, was Reizungen vorbeugen kann, fügt er hinzu.
Das Atmen durch den Mund hingegen bietet nicht die gleichen Filter- und Befeuchtungsprozesse.Trotzdem können Sie (offensichtlich) nicht so viel Luft durch die Nase aufnehmen wie durch den Mund, weshalb viele Menschen während des Trainings instinktiv durch den Mund atmen. „Nasenatmung ist möglicherweise nicht gut für maximale Leistung“, sagt Somerset, „aber es kann hilfreich sein, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Sie atmen“, was hilfreich sein kann, wenn Sie eine Aktivität wie Yoga durchführen, bei der die Hauptziele Mobilität und Entspannung sind.
Das Fazit zum Atmen:
Während das Atmen einer der natürlichsten, automatischen Prozesse im Körper ist, kann das Achten auf den Atem während des Trainings dazu beitragen, dass Sie so effizient und effektiv wie möglich atmen. Die oben genannten Techniken können für manche Menschen intuitiv und für andere eine erlernte Fähigkeit sein, erklärt Somerset, weshalb es wichtig ist, achtsam zu werden und auf Ihre Atmung zu achten, während Sie sich bewegen.