운동은 힘들고 피곤할 수 있습니다. 물론,특정 피트니스 목표에 도달하려고한다면 운동 할 때마다 조금 더 자신에게 도전하는 것이 필요합니다. 그러나 잊지 않고,다른 작은 조작을 향상시킬 수 있는 운동성능과 확장에 의해,당신의 결과입니다. 큰 차이를 만들 수있는 그 작은 것들 중 하나는 당신의 호흡에주의를 기울이는 것입니다.
“당신은 평가,품질 및 제어의 호흡에서의 훈련,당신은 더 나은 결과를 얻을 수 있습,”마이크랜드,C.S.C.S.,뉴욕을 기반 강도 코치는,자기를 알려줍. 맞습니다:호흡,매일 하루 종일하는 일은 운동 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
간단한 소리를 하는 경우,론,방법,그것입니다. 결국,호흡은 당신이 태어난 수행하는 방법을 알고,당신의 몸은 일반적으로 않는 그것을 자동 조종 장치에. 하지만 다른 방법이 있습니다,호흡하는 조정될 수 있는지에 따라 다양한 조건,그리고 호흡하는 프로세스 안에서 이뤄지는 당신의 몸을 조절하는 모든 단일 흡입이 심각하게 복잡합니다.
할 수 있다면 주위에 당신의 머리를 감싸는 그것의 모든(우리는 것이 도움 당신은 지금)그것을 사용하는 데 도움이 될 수 있습의 호흡을 장점을 모두 일상 생활에서,특히 운동입니다. 다음은 호흡에 대해 알아야 할 모든 사항과 운동에 영향을 줄 수있는 방법입니다.
당신이 흡입 할 때마다,당신은 당신의 몸이 기능 할 필요가있는 산소를 섭취합니다. 더 많이 움직일수록 더 많은 산소가 필요합니다.
산소를 근육을위한 일종의 연료로 생각하십시오. 기 위해서 당신은 아무것도 할 말하고,걷고,운동을 얻을 필요한 산소의 근육,사디아 Benzaquen,M.D.,호흡기 내과와의 이사 중재 호흡기학 프로그램 신시내티 대학에서 대학과 자체입니다.
당신이 해수면에 있다고 가정하면,당신이 호흡하는 공기는 약 21 퍼센트의 산소와 78 퍼센트의 질소라고 Benzaquen 은 설명합니다. 일단 이 에 입에 들어가,그것을 통해 전달 후두(기관으로 일반적으로 알려진”보자”),그의 음성 접속 코드,다음 기관(기관)후,오른쪽과 왼쪽에 주요 기관지(통로에 가져오는 공기를 폐),다음 bronchiole(작은 가지의 기관지)다음을 폐하는 작은 공기 주머니에서 폐에는 별도로 공기는 산소 및 이산화탄소,설명 Benzaquen. 새로 분리된 산소 다음 펌핑을 중심,뇌 및 다른 근육을 통해 몸에,이산화탄소를 통해 추방은 입 또는 코입니다.
더 많은 활동에 당신은 더 많은 산소가 몸을 유지해야 이러한 활동을 말한다 Benzaquen. 그리고 더 효율적으로 제공할 수 있습니다했다는 산소의 근육,더 열심히 더 효율적으로 작업할 수 있습니다,지도하는,더 나은 결과를 Marta 몬테네그로,M.S.,C.S.C.S.,겸임교수의 운동과학에서 플로리다 국제대학교에서 마이애미,말 자체입니다.이러한 이유로 적절한 호흡은 운동 중 주요 초점 중 하나가되어야한다고 클랜시는 말합니다. 적절한 호흡을 통해 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다; 그것은 당신을 줄 수 있는 더 많은 근육에서 지구력제가 있으면 중심의 활동은 다음과 같이 실행,수영,자전거 타기;그리고 그것은 당신을 도울 수 있을 사용하여 빠르게 복구 중에 강도 높은 활동과 같은 스포츠 농구,축구,라고 말합니다.
그렇다면 적절한 호흡조차도 무엇을 의미합니까? 운동을하든 휴식을하든 횡격막 호흡이라고하는 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
다이아프램은 근육을 사이에 위치한 당신의 흉강(흉부)및 복강,어야 합니다 주요 주력하는 능력을 당신의 호흡이,당신이 운동하는지,몬테네그로 말한다. 아직 많은 저희의 완전한 참여가 이 때 근육 호흡,그리고 대신은 얕은 호흡을하는 시작과 끝을 가슴에 있습니다. 이 얕은 방법으로 호흡하면 폐에 많은 양의 산소가 공급 된 공기를 전달할 수 없습니다. 이 증가의 심장을 평가하고혈압,말 몬테네그로 수있는,궁극적으로 증가 불안감과 스트레스,심지어 당신이 짧은 느낌입니다.반면에 횡격막 호흡은 효율적이고 효과적인 호흡을위한 최선의 방법입니다. 이는 특정 유형의 호흡을 결합하는 다이어프램으로 근육 모든 호흡을 포함한 천천히에서 호흡을 통해 코,입(바람직하게는 코)를 채우고,당신의 복부 지역(대 당신의 가슴)공기,그리고 천천히 좀처럼 위장과 같은 축소,설명랜. 운동을 할 때,복식 호흡할 수 있도록 도울 핵심 활성화하고 당신은 깊은 호흡을 충분히 충분한 산소를 제공하는 근육을 방지하에서 그들을 피곤하게 앞서 말한 몬테네그로입니다.
를 운전하고 숨이에서 다이어프램 또한 당신을 도울 수 있습을 피하는 그 지칠대로 지친 mid-운동 사이드 스티치,또는 복통,일반적으로 결과의 사용”근육 드라이브 호흡,”Dean Somerset,C.S.C.S.,Edmonton,Alberta 기반 kinesiologist 및 운동 생리학,자기를 알려줍. 지만 연구원은 여전히지 않는 완벽하게 알고 그들을 일으키는 원인이 되는 무엇이,서머셋 건 깊은 호흡을 사용하여,다이어프램,을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습 기회를 얻을 것이 사이드 스티치.
연습할 수 있는 복식 호흡으로 바닥에 누워에 한 손으로 당신의 가슴과 다른 배에,마크 DiSalvo,C.S.C.S.,뉴욕의 기반 강도 코치는,자기를 알려줍. 코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 코를 천천히 내쉬면서 가슴이 오르거나 배가 오르면 알 수 있습니다-또는 둘 다. 횡격막 호흡으로,단지 배가 오르락 내리락해야합니다. 생각해 발생하는 숨을 깊이에서 당신의 배는 숙박에 주로 이것을 당신이 계속 흡입하였고 내뿜. 당신은 당신의 배가 움직이는 연속으로 10 번의 심호흡을하는 것을 목표로해야한다고 DiSalvo 는 말합니다.
올 때 호흡과 운동은,적절한 호흡 패턴 유형에 따라 달라의 강도와 활동합니다.
호흡하지만,두 번째 자연에 대한 거의 모든 인간은 여전히 활성 프로세스,말 Benzaquen 의미는 그것은 필요한 힘과 노력에 대한 당신의 몸을 제대로 수행. 그리고 함께,이 모든 움직임은 당신 몸의 역학에 영향을 미칩니다.
“모든 숨을 내쉬고 변화의 볼륨 폐 변경 사항의 위치를 흉추,갈비뼈,골반,어깨,남북부의 압력,”소머셋 말한다. 그런 이유로,당신이 호흡하는 방법은 운동을 통해 얻는 것이 얼마나 힘들거나 쉬운 지에 영향을 줄 수 있습니다.
일단 당신이 못을 박는 복식 호흡할 수 있습니다 다음 생각하는 것에 대해 가장 효과적인 호흡 패턴의 유형을 위한 운동신하고있다.
호흡을 조절하는 것 중에 힘 훈련,예를 들어,당신을 도울 수 있는 리프트 무게를 더하고 더 강한 힘을 발휘 적은 노력으로.
“고객께서는 가스 교환 요소는 많은 산소가 몸으로,호흡을 만들 수 있습니다 core 는 압력 안정화 척추는 데 도움을 주는,리프트 무거”라고 헬스장도 마련되어 있습니다.
힘을 위한 교육에서는 일반적인 호흡에 동심의 단계 상승(을 때 당신이 하고 있는 이두근 컬 동심 부분이를 들면 체중 당신의 어깨를 향해,과 괴상한 부분은 경우 더 낮은 그것을 다시 지상으로)는 가장 일반적으로 추천 기술,말 헬스장도 마련되어 있습니다. 그것은 당신이 숨을 내쉬고 공기를 짜낼 때 핵심 교전을 증가시키기 때문이라고 그는 설명합니다. 에 힘 훈련,단단한 핵심 같이 더 많은 전력과 더 안정성을—그리고 당신이 원하는 추가 도움이에서 가장 어려운 부분,리프트도 있습니다.
핵심은”기본과 긴장의하는 몸의 나머지 부분을 가져옵 힘,”추가 DiSalvo. “코어가 더 단단히 수축 될수록 장력의 누출이 줄어 듭니다.”
그러나 핵심 참여는 전략적으로 시간 초과 된 내쉼의 유일한 이점은 아닙니다. 호흡한 행위”로 일종의 압력 해제 밸브을 방지하기 위해 뜻깊은 혈압에서 운동하는 동안”라고 헬스장도 마련되어 있습니다. 에 다른 단어는 좀처럼에서 동심 부분이 움직임,일반적으로,도울 수 있을 안정화하고 전원을하는 동안 당신 그리고 보호에 대한 어지러움 post-공합니다.
올 때 유산소 운동과 같은,실행하고 자전거 타기,당신의 주요의 우선 순위를 설정하는 일관된 호흡 패턴이다.
더 일관된 호흡(도 생각,측정호흡을 대 짧은,얕은 호흡을하에),질소 산화물을 얻을 것이 당신의 몸으로 도움이 혈관을 넓히고 증가하는 산소에 혈액의 흐름을 보장하는 것이 더 효율적으로,몬테네그로 설명합니다. 이것은 또한 당신의 피로 근육이 계속 일하는 데 필요한 산소를 받도록합니다. 과 긴 거리의 스포츠 특히,꾸준하고,일관된 호흡을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 꾸준한,일정한 속도로,서머셋 추가합니다. 실행으로,예를 들어,당신은 숨을 쉴 수 밖으로 세 가지 발에 파업,그리고에서 또 다른 세 개의 발을 공격하는 방법으로 도움을 제어하는 듯했다.
주는 일관된 의미하지 않는 느립니다. “당신은 매우 느린 호흡하고 편안하게,당신의 능력을 끌어에서 더 많은 산소 감소 될 것이,하는 것입니다 수행 할 능력을 제한 호기성,일”라고 헬스장도 마련되어 있습니다. 지구력 활동을위한 좋은 호흡 속도는 2~3 초 동안 흡입하고 2~3 초 동안 숨을 내쉬고 있다고 그는 말합니다.
요가와 같은 이동성에 중점을 둔 활동 중에는 여분의 긴 흡입과 호흡이 일반적으로 가장 좋습니다.왜냐하면 더 길고 깊은 호흡이”운동 범위에 더 잘 접근 할 수 있도록 도와 줄 수 있기 때문입니다.”라고 서머셋은 말합니다. “당신은 호흡을하지 않는,당신의 몸은 잠금까지 긴장”고 설명했다,그래서 길쭉한 패턴 호흡할 수 있는 반대로 하면:긴장을 풀어 놓고는 당신이 더 이를 통해 귀하의 전체 범위의 운동이다. 스트레칭이나 포즈로 더 깊이 이동하려고 할 때 핵심입니다.
이동성 운동의 경우,각각 4~5 초 또는 가능하면 더 긴 흡입과 호흡을 목표로하는 것이 가장 좋다고 Somerset 은 말합니다.
어떤 호흡 기술을 사용하든 코 대 입 호흡에 몇 가지 주요 차이점이 있음을 명심하십시오.
“이상적인 세상에서 코를 통해 숨을 쉬고 싶습니다.”라고 Benzaquen 은 말합니다. 그건 당신이 있기 때문에 특별한 속눈썹(털 같은 구조)코 내부에는 도움이 필 오염,알레르겐,박테리아하기 전에 그들은 여행으로의 폐. 비강은 또한 자극을 예방할 수있는 점액을 통해 공기를 가습하는 데 도움이된다고 그는 덧붙입니다.
호흡을 입을 통해서,다른 한편으로는,을 제공하지 않 같은 필터링 및 가습 프로세스입니다.
는 말했다,당신은(물론)받을 수 없어서 많은 공기가 코를 통해 당신의 입은 이유입니다,많은 사람들은 본능적으로 호흡을 통해 자신의 입안 운동입니다. “코의 호흡을 잘되지 않을 수 있습니다 최대 전력에 대한”라고 말한 서머셋,”하지만 그것이 도움이 될 수 있는 감속하는 비율을 호흡,”도움이 될 수 있는 경우에 당신이 하고 있는 요가 같은 활동의 주요 목표를 이동하는 곳이다.
하단 라인 호흡:
호흡을하는 동안 가장 자연,자동적인 프로세스에서는 몸을 주의하여 당신의 숨을 운동하는 동안 도울 수 있는지 확인 호흡으로 효율적이고 효과적으로 가능합니다. 기술상 수 있는 직관적인에 대한 일부 사람과 기술,다른 사람에 대한 설명 Somerset 이유입니다,그것의 중요가 늘고 염두의 호흡으로 이동합니다.