pode ser difícil e cansativo. Claro, desafiando-se um pouco mais cada vez que você faz exercício é necessário se você está tentando alcançar um objetivo específico de fitness. Mas não se esqueça do outro, pequenos ajustes que podem melhorar o seu desempenho de exercício e, por extensão, os seus resultados. Uma daquelas pequenas coisas que podem fazer uma grande diferença é prestar atenção à sua respiração.
“Quando você a taxa, qualidade e controle de sua respiração em seu treinamento, você pode obter melhores resultados”, Mike Clancy, C. S. S., Um treinador de força baseado em NYC, diz a si mesmo. Isso mesmo: respirar, algo que você faz o dia todo todos os dias, pode afetar seu desempenho atlético.
Se isso soa simples, bem, de certa forma, é. Afinal, a respiração é algo que você nasce sabendo como fazer, e seu corpo normalmente faz isso em piloto automático. Mas existem diferentes maneiras de respirar, que podem ser ajustadas dependendo de uma variedade de condições, e o processo respiratório que acontece dentro de seu corpo para regular cada respiração é seriamente complexo.se você pode envolver sua cabeça em tudo isso (o que vamos ajudá—lo a fazer agora), ele pode ajudá-lo a usar sua respiração para sua vantagem-tanto na vida cotidiana, e especialmente no exercício. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o seu hálito e como ele pode impactar seus exercícios.cada vez que inala, recebe oxigénio, que o seu corpo precisa de funcionar. Quanto mais te mexeres, mais oxigénio precisas.pense no oxigénio como uma espécie de combustível para os músculos. Para que você faça qualquer coisa—falar, andar, exercício—você precisa levar oxigênio para seus músculos, Sadia Benzaquen, M. D., pneumologista e diretor do programa de Pneumologia interventiva na Universidade de Cincinnati Faculdade de medicina, diz SELF.assumindo que você está no nível do mar, o ar que você respira é de aproximadamente 21% de oxigênio e 78% de nitrogênio, explica Benzaqueno. Uma vez que este ar entra em sua boca, passa pela laringe (órgão comumente conhecido como a “caixa de voz”) e, em seguida, as cordas vocais e, em seguida, a traquéia (traquéia) e, em seguida, a direita e para a esquerda principal brônquios (as passagens que trazer o ar para os pulmões) e, em seguida, o bronchiole (menores ramificações dos brônquios) e, em seguida, para os alvéolos, que são pequenos sacos de ar dos pulmões que separam o ar em oxigênio e dióxido de carbono, explica Benzaquen. O oxigênio recém-separado é então bombeado para o coração, cérebro e outros músculos através do corpo, e o dióxido de carbono é expelido através da boca ou nariz.
quanto mais atividade você faz, mais oxigênio o seu corpo precisa para sustentar essas atividades, diz Benzaqueno. E o mais eficiente que você pode entregar disse oxigênio para os músculos, mais difícil e mais eficiente você pode trabalhar, o que leva a melhores resultados, Marta Montenegro, M. S., C. S. C. S., professor adjunto de ciência do exercício na Universidade Internacional da Flórida, em Miami, diz a si mesmo.por estas razões, a respiração adequada deve ser um dos seus principais focos durante o exercício, diz Clancy. Respiração adequada pode ajudá-lo a levantar mais pesado; ele pode lhe dar mais resistência muscular na elevação de peso e atividades cardio-centricas como correr, nadar e andar de bicicleta; e pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente durante atividades de alta intensidade e esportes como basquete e futebol, diz ele.então, o que significa a respiração adequada? Quer esteja a fazer exercício ou em repouso, é melhor usar um método chamado respiração diafragmática.o seu diafragma é um músculo localizado entre a cavidade torácica (peito) e a cavidade abdominal, e deve ser o principal cavalo de trabalho que alimenta a sua respiração, quer esteja a fazer exercício ou não, diz Montenegro. No entanto, muitos de nós não totalmente engajar este músculo ao respirar, e em vez de tomar respirações mais curtas, mais rasas que começam e terminam no peito. Respirando desta forma superficial, você não será capaz de entregar tanto ar oxigenado para seus pulmões. Isso aumenta o seu ritmo cardíaco e pressão arterial, diz Montenegro, que pode, em última análise, aumentar os sentimentos de ansiedade e estresse, e até mesmo fazer você sentir falta de ar.
a respiração Diafragmática, por outro lado, é a sua melhor aposta para uma eficiente, eficaz respiração. Este tipo específico de respiração, que envolve o músculo diafragma a cada respiração, envolve respiração lenta através do nariz ou boca (de preferência o nariz), enchendo a sua área abdominal (versus o peito) com ar, e, em seguida, lentamente exalar à medida que o estômago entra em colapso, explica Clancy. Durante os exercícios, a respiração diafragmática pode ajudar a garantir a ativação do núcleo e que você está respirando profundamente o suficiente para fornecer oxigênio suficiente para os músculos, o que os impede de fadiga anteriores, diz Montenegro.a condução da respiração a partir do diafragma também pode ajudá-lo a evitar os temidos pontos laterais do treino médio, ou cãibras abdominais, que são tipicamente o resultado de “usar músculos para conduzir a respiração”, Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, cinesiologista de Alberta e fisiologista de exercício, diz SELF. Embora os pesquisadores ainda não sabem totalmente o que os causa, Somerset sugere que respirar profundamente, usando o diafragma, pode ajudar a minimizar as chances de você obter um ponto lateral.pode praticar a respiração diafragmática deitado no chão com uma mão no peito e a outra na barriga, Mark DiSalvo, C. S. C. S., treinador de força da NYC, diz a si mesmo. À medida que inspiras lentamente através do nariz e expiras lentamente para fora do nariz, repara se o teu peito se levanta ou se a tua barriga se levanta—ou ambos. Com a respiração diafragmática, só a barriga deve subir e cair. Pense em iniciar a respiração profundamente dentro de sua barriga, e fique atento a isso enquanto você continua inalando e exalando. Você deve apontar para fazer 10 respirações profundas em uma fila onde apenas a sua barriga se move, diz DiSalvo.
quando se trata de respiração e exercício, o padrão respiratório adequado depende do tipo e intensidade da actividade que está a fazer.a respiração, embora de segunda natureza para quase todos os seres humanos, ainda é um processo ativo, diz Benzaqueno, o que significa que requer força e esforço para o seu corpo para executar corretamente. E juntos, todos esses movimentos impactam a mecânica de seu corpo.”cada inalação e expiração altera o volume dos pulmões, o que altera a posição da coluna torácica, as costelas, a pélvis, os ombros e a pressão inter-abdominal”, diz Somerset. Por essa razão, a forma como você respira pode impactar o quão difícil ou fácil é passar por um exercício.uma vez que você tenha pregado a respiração diafragmática, você pode então pensar sobre o que o padrão de respiração mais eficaz é para o tipo de exercício que você está fazendo.controlar a respiração durante o treino de força, por exemplo, pode ajudá-lo a levantar mais peso e a exercer mais força com menos esforço.
“aparte do elemento de troca de gás de obter mais oxigênio em seu corpo, a respiração pode ajudar a criar pressão no núcleo que estabiliza sua coluna vertebral, o que o ajuda a levantar mais pesado”, diz Somerset.
Para o treinamento de força em geral, respirando na fase concêntrica do elevador (quando você está fazendo uma flexão de bíceps, concêntrica parte é quando você levantar o peso em direção ao seu ombro, e a porção excêntrica é quando você baixa-lo de volta para a terra) é o mais comumente técnica recomendada, diz Somerset. Isso é porque quando você expira e espreme o ar para fora, você aumenta o engajamento do núcleo, ele explica. No treinamento de força, um núcleo apertado equivale a mais potência e mais estabilidade—e você quer ter essa ajuda extra na parte mais desafiadora, o elevador.
O núcleo “é a base de tensão com a qual o resto do seu corpo recebe a força”, acrescenta DiSalvo. “Quanto mais apertado for o seu núcleo contraído, menos vazamento de tensão existe .”mas o compromisso do núcleo não é o único benefício de uma expiração estrategicamente cronometrada. Respirar também atua como” uma espécie de válvula de libertação de pressão para ajudar a prevenir uma queda significativa na pressão arterial durante o movimento”, diz Somerset. Em outras palavras, exalar sobre a parte concêntrica de um movimento, em geral, pode ajudar a estabilizar e fortalecer você durante um elevador e proteger contra a luminosidade pós-elevação.quando se trata de exercício aeróbico, como correr e andar de Bicicleta, sua prioridade principal deve ser estabelecer um padrão de respiração consistente.quanto mais consistente for a sua respiração (pense mesmo, respiração medida versus respiração curta e superficial), mais óxido nítrico irá entrar no seu corpo, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo oxigenado para o coração, de modo a funcionar de forma mais eficiente, explica Montenegro. Isso também irá garantir que seus músculos fatigantes recebem o oxigênio que eles precisam para continuar a trabalhar. E com esportes de resistência de longa Distância, em particular, uma respiração constante e consistente pode ajudá-lo a manter um ritmo constante e consistente, Somerset acrescenta. Com Correr, Por exemplo, você poderia respirar para três golpes de pé, e dentro para mais três golpes de pé como uma maneira de ajudar a controlar seus passos.
Note que consistente não significa lento. “Se você está respirando muito lento e relaxado, sua capacidade de puxar mais oxigênio será reduzida, o que irá limitar a sua capacidade de realizar trabalho aeróbico”, diz Somerset. Uma boa taxa de respiração para as atividades de resistência é inalar por 2 a 3 segundos, e exalar por 2 a 3 segundos, diz ele.durante actividades focadas na mobilidade, como o ioga, inalações e exalações extra longas serão tipicamente melhores.isso é porque respirações mais longas e mais profundas podem “ajudá-lo a acessar melhor a sua gama de movimento”, diz Somerset. “Se você não está respirando, seu corpo vai bloquear a tensão”, explica ele, então um padrão de respiração alongado pode fazer exatamente o oposto: liberar a tensão e ajudá-lo a se mover através de sua gama completa de movimento. É a chave quando estás a tentar aproximar-te mais ou posar.
para movimentos de mobilidade, é melhor apontar para inalar e exalar de 4 a 5 segundos cada-ou ainda mais, se possível, diz Somerset.não importa qual a técnica de respiração que você usa, tenha em mente que existem algumas diferenças fundamentais na respiração do nariz versus boca.
“num mundo ideal, você quer respirar pelo nariz”, diz Benzaquen. Isso porque você tem cílios especiais (estruturas de cabelo) dentro de seu nariz que ajudam a filtrar a poluição, alérgenos e bactérias antes que eles viajam para seus pulmões. A passagem nasal também ajuda a humidificar o ar através das mucosas, o que pode prevenir irritação, acrescenta.
respirar através da boca, por outro lado, não fornece os mesmos processos de filtragem e humidificação.dito isto, você (obviamente) não pode tomar tanto ar pelo nariz como pela boca, e é por isso que muitas pessoas instintivamente respiram através de suas bocas durante o exercício. “A respiração do nariz pode não ser boa para a potência máxima”, diz Somerset, ” mas pode ser útil para diminuir a velocidade a que você respira,” o que pode ser útil se você estiver fazendo uma atividade como yoga, onde os principais objetivos são mobilidade e relaxamento.a linha de fundo da respiração: enquanto a respiração é um dos processos mais naturais e automáticos do corpo, prestar atenção à respiração durante um exercício pode ajudar a garantir que você está respirando de forma tão eficiente e eficaz quanto possível. As técnicas acima podem ser intuitivas para algumas pessoas e uma habilidade aprendida para outras, explica Somerset, que é por isso que é importante tornar-se consciente e ficar atento à sua respiração à medida que você se move.