autorstwa Jima Giroux, trenera toru i szefa sił & kondycja w Univ. of Southern Maine
Technika Triple jump jest podobna do gry hop scotch, w którą grają małe dzieci. Zawodnik musi wystartować i wylądować na tej samej nodze, a następnie wylądować na następnej przeciwnej nodze przed lądowaniem w dole. To wydarzenie ma wiele tych samych cech, które wyświetla skok w dal podczas podejścia. Przy starcie, jednak różnice się kończą, dobrzy potrójni skoczkowie startują pod znacznie bardziej płaskim kątem niż w skoku w dal. Zbadamy wymagania techniczne i metody ich opracowania, a także Jak skonfigurować dzień i tydzień szkolenia. Potrójny skok ma 1) przyspieszenie 2) maksymalną regulowaną prędkość 3) Start i Hop 4) Krok i 5) skok i lądowanie.
przyspieszenie i maksymalna prędkość regulowana
umiejętność szybkiego przyspieszania rozwija się poprzez zajęcie się techniką i siłą (startową i wybuchową). W podejściu triple jump, gdzieś pomiędzy 4-6 wszystkich kroków (2 lub 3 Prawa/lefts) są używane do przyspieszenia do maksymalnej prędkości. Im wolniejsi są twoi sportowcy, tym szybciej osiągną maksymalną prędkość. Szybsi sportowcy będą dłużej osiągać maksymalną prędkość. Pozostała liczba kroków odbywa się przy maksymalnej kontrolowanej prędkości. Utrzymanie tej prędkości i wyprostowanej postawy na końcu podejścia jest kluczowe dla sukcesu.
Wiertarko-wkrętarki
seria ścienna
1. Zacznij sportowca z rękami o ścianę lub płot z tułowia pochylony od kostki o 45 stopni z jednym kolanem w górę. Dostosuj je w razie potrzeby. Niech „poczują” prostą linię od głowy przez ramiona, biodra, kolana i wreszcie stopy. Powtórz wiertło bez wyrównywania sportowca
2. Z pozycji A, niech sportowiec wykonuje 3 lub 5 kroków na miejscu (chodzenie, maszerowanie i wreszcie bieganie), obserwując, że ich stopy lądują w tej samej pozycji, w której zaczynają. Powtórz oglądanie i cueing linii prostej od stóp do głów.
3. Niech sportowiec powtarza wiertło utrzymując się w linii, ale stopniowo staje się bardziej wyprostowany z każdym kontaktem ze stopą, więc kończą stojąc.
Seria Partnerska
1. Niech sportowiec założy ten sam pochylony start, wspierany na ramionach przez ręce partnera; partner będzie zwrócony do sportowca.
2. Zrób pięć kroków zacznij od pierwszego marszu, przechodząc do pełnego wysiłku push.
3. Powtórz pełny start wysiłku, ale w pięciu krokach partner zejdzie z drogi, umożliwiając sportowcowi dalsze przyspieszenie.
4. Po założeniu prawidłowego pochylenia się nad partnerem, sportowiec jest uwalniany, aby przyspieszyć samodzielnie. Ta seria ćwiczeń może być również wykonywana z oporem od tyłu, takim jak ręcznik, pasek lub uprząż.
Upewnij się, że machają rękami w opozycji do nóg, gdy wypychają się z tej pozycji i „kołysają” do tyłu nad przednią nogą. Wszystkie siły powinny być skierowane poziomo w ziemię. Zaczynając w ten sposób, sportowiec jest w stanie wykorzystać pęd generowany ze skały, aby wspomóc start. Pomaga zapewnić spójny niezawodny, start, który prowadzi do dokładnego podejścia.
wskazówki trenerskie do pracy przyspieszającej
Pchaj, chudnij od kostki. Powiedz sportowcowi, aby był cierpliwy podczas wykonywania tej części podejścia, umożliwiając stopom kontakt z podłożem stopniowe podnoszenie ich.
Prędkość Maksymalna
wiele napisano o tej jakości. Prędkość może być opracowywana za pomocą ćwiczeń biegowych, sprintów o różnych intensywnościach i dystansach, biegu na wzgórzu, holowania z nadmierną prędkością, podejść ze startem lub bez oraz innych zaawansowanych metod. Kluczowe elementy prędkości, które odnoszą się do skoków, to utrzymanie postawy i pozycji miednicy aż do końca podejścia.
Start i Hop
elitarni sportowcy ustawiają Start i pierwszą fazę (hop), początkujący przeżywają lądowanie ze swojego skoku w dal jak start. W triple jump nie ma potrzeby trenowania wysokości startu większość początkujących będzie musiała być przekonana, że bieganie przez planszę jest ważniejsze. Nie powinna istnieć wyraźna różnica między startem a poprzednimi etapami podejścia, inna niż kontakt pięty z palcem (kołysanie) z podłożem. Próba przebiegnięcia obok stopy, gdy jest na planszy, jest świetnym sygnałem. Ruch poziomy jest nacisk na akcję startu. Pozwól rozciągnąć zginacze bioder, aby umieścić nogę startową w pozycji dla kroku, a nie aktywnie „na rowerze”. Unikając jazdy na nodze, przejście do wolniejszego tempa skoków jest płynniejsze. Możesz uzyskać bardzo techniczny coaching wolnych kończyn, Mówiąc najprościej, aby nadal poruszały się tak blisko biegu, jak to możliwe. Hop będzie na ogół najdłuższy z trzech faz. Co najważniejsze, powinien ustawić krok i zachować poziomy pęd.
starty i ćwiczenia skokowe
seria trójskok Stojący
1. Dwie nogi start-start jak sportowiec zrobi Stojący skok w dal. Przed lądowaniem stopa hop rozpoczyna akcję potrójnego skoku (RRL lub LLR) do dołu.
2. Start stopy startu-podobnie jak inne ćwiczenia, ale zacznij od stóp rozłożonych (stopa startu do przodu), a następnie zakończ (RRL lub LLR).
3. Starty chodzenia-tak samo jak B, ale rozpoczynają się o jeden dodatkowy krok do tyłu (stopa startowa porusza się lub wchodzi do skoku). Dodaj kroki do wejścia.
podejście 3-5 stopniowe& Hop z lądowaniem kolanowym w Pit
to ćwiczenie jest wykonywane w celu zaaklimatyzowania zawodnika do utrzymywania pozycji startowej (początkowo). Lądowanie będzie z nogą wahadłową do przodu, a nogą startową do tyłu (pozycja lonżowa). Następnie noga startowa jest przenoszona do pozycji lądowania na stopień. Lądowanie będzie z nogą startową do przodu i nogą wahadłową do tyłu.
krótkie i pełne podejścia z i bez hopu
przebieg bez startu można wykonać z pełnych i krótkich podejść. Jeśli hop zostanie zrobione, zrobić to z najbliższej planszy do pit więc sportowcy nie muszą lądować na pasie startowym. Powinny one być wykonane w kolcach.
krok
przygotowanie sportowców do etapu jest najważniejsze. Wiele z tego odbywa się poprzez skupienie się na podejściu i hop. Konieczne jest przygotowanie sportowca do tego kluczowego przejścia. Ogólne wskazówki coachingowe to utrzymanie prędkości poziomej i cierpliwość (poczekaj, aż ziemia przyjdzie do ciebie). Kontakt najlepiej wykonać przy kołysaniu pełnym stopą opisanym w pozostałych fazach.
Wiertarki krokowe
w miejsce serii
1. Hop na jednej nodze podkreślając całkowite przedłużenie na styku z podłożem.
2. Następnie zawodnik kopnie ich tyłek po całkowitym rozszerzeniu w ziemię.
3. Następnie zawodnik skopie im tyłek i złoży kolano w górę
4. W końcu zaczną poruszać się do przodu o stopę na raz. Chociaż większość tej sekwencji zostanie ostatecznie ustawiona przez odruchy rozciągania, sportowcy muszą nauczyć się tej serii naprawczej, aby przygotować się na siły, które napotkają na pełnym skoku.
Walk& Run in Bounding Series
użyj dowolnych kombinacji praw i Leftów z chodzenia i krótkich podejść. Ulubione sekwencje (dla startu lewej stopy) LLLLR, LLLR, LLRR. W zależności od poziomu zawodników, małe pudełka (6-18″) mogą być używane w różnych częściach serii, aby rzucić wyzwanie sportowcowi.
krótkie podejście skoki z lądowaniem na kolanie
wykonaj skok i krok z bardzo krótkiego podejścia z lądowaniem na kolanie prawa stopa do przodu lewe kolano do tyłu (dla startu na lewą stopę). Wykonując pracę w krótkim podejściu, sportowcy powinni biegać tak szybko, jak to tylko możliwe z tej odległości. Podkreśl wczesne wstawanie w pozycji pionowej,aby wiertła były wzmocnione w dobrej postawie. Przed startem nie należy stosować ciętych lub wydłużonych stopni.
Skok
w tym momencie skoku sportowiec znacznie zwolnił. Kluczowe znaczenie dla sukcesu skoku ma kontakt z podłożem pod ciałem. Zmniejsza to hamowanie i pozwala sportowcowi nadal stosować siły w poziomie. Większość prac fazy skoku zostanie wykonana w połączeniu z innymi pracami fazowymi. Odizolowanie tej części mogłoby spowodować, że zawodnik ustawiłby skok w dal, jak start. Niektóre” słabe nogi ” długie skoki pomogą sportowcowi poczuć, co stanie się w tej fazie. Dodatkowe skakanie jedną nogą po pewnym kroku jest dobrym sposobem dla sportowca, aby lepiej wyrównać się w tej fazie. Przykładem może być Start lewej stopy LLRRR lub LLRR.
propozycje treningów
brak spotkań – 5 dni treningowych
Dzień 1
• dynamiczna rozgrzewka, w tym kilka pełnych prędkości 30-50 metrów lub przyspieszeń.
* Triple jump podejścia 4-8, z i bez startów w kolcach.
• Wybierz 1-2 ćwiczenia z pracy fazowej, więcej stojąc i chodzić wcześnie.
• Zakończ kilkoma krótkimi skokami podejścia.
• trening siłowy (jeśli jest dostępny i nadzorowany).
dzień 2
• dynamiczna rozgrzewka, obejmuje dłuższe nagrzewanie do 80-90% między 50-100 metrów.
• plyometria (jeśli nauczona poprawnie i monitorowana).
• piłka lekarska (jeśli jest nauczana i monitorowana).
• trening interwałowy (krótszy z dwóch dni).
dzień 3
* ciągła rozgrzewka (do 30 minut, więcej ćwiczeń związanych z pracą, rdzeń, nogi itp.).
* Układy kondycjonujące (skupienie na nogach, skakanie jak ćwiczenia itp.).
• trening siłowy (jeśli podnoszenie 3x / wk inaczej zrób to w dniu 4).
dzień 4
taki sam jak Dzień 1 z wyjątkiem braku treningu siłowego (jeśli podnoszenie tylko 2x wk to oszczędzaj trening siłowy do dziś).
dzień 5
to samo co dzień 2 z wyjątkiem dłuższych odstępów
sobota Spotkanie – 5 dni treningowych
zmiany w powyższym harmonogramie
dzień 2 – eliminacja lub drastyczna redukcja plyos.
dzień 3 – może to być 2 dzień skoku (jak dzień 4).
dzień 4 – jeśli drugi dzień skoku zostanie przesunięty to staje się jak Dzień 5, Zachowaj odstępy jak dzień 2 i nie plyos.
dzień 5-to shake out lub pre meet day, dynamiczna rozgrzewka, a następnie multi rzuty lub med Ball rzuty.
dwa spotkania w tygodniu (Załóżmy wtorkowe i sobotnie spotkanie)
Dzień 1 – to staje się dniem 2, bez plyos, jeśli podnosisz, zrób dzień 1 tutaj
dzień 2 – Poznaj
dzień 3 – Jak oryginalny dzień (regeneracja, Kondycja) lub interwały jak oryginalny dzień 2
dzień 4 – Jak oryginalny dzień
dzień 5 – przed spotkaniem lub wytrząsaniem
uwagi
- jeśli rywalizujesz dwa razy w tygodniu, rozważ spojrzenie na dwa tygodnie w czasie na treningi (np. może tydzień na Wed wyzdrowiejesz lub stan z obwodami itp. W następnym tygodniu uruchamiasz interwały)
- rozważ inne wydarzenia, w których planują twoi sportowcy, szczególnie jeśli pracują z innym trenerem.
Level 2 Jumps USATF Jumps book
Presentation Notes – Boo Schexnayder „Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS posiada tytuł magistra zarządzania sportem z University of Massachusetts. Jim jest również certyfikowany W Level II skoków posiadających licencję z USATF, USA podnoszenie ciężarów i został certyfikowany w przesiewowych ruchu funkcjonalnego. Jim prezentuje na wiele tematów w klinikach w USA