het squat is een van de beste oefeningen op de planeet. Het stimuleert alle belangrijke spieren in de benen-de quads, hamstrings en bilspieren. Als je eenmaal hebt gehurkt met beide benen (geen gemakkelijke prestatie), de split squat en de Bulgaarse split squat, dan is de single-leg squat een manier om nog verder te gaan.
Het aannemen van een enkele beenhouding kan nieuwe spiergroei in het beoogde been veroorzaken, naast het helpen van uw mobiliteit, coördinatie en kernstabiliteit. Het helpt ook uw lichaam te programmeren om een rechte rug te houden (neutrale wervelkolom aan die in het weten), die grote voordelen in andere oefeningen zal dragen.
werken aan één been is ook iets dat alle sporters bij hun cross-training moeten betrekken. Of je nu een loper, voetballer, wandelaar of lacrosse speler, de kans is groot dat je meer tijd besteden aan een been dan twee – tenzij je een bijzonder luie speler of graag bunny-hop je weg rond het veld. De single-leg squat is een bijzonder goede one-leg oefening voor atleten, omdat je de beweging van hardlopen nabootst terwijl je je beenspieren versterkt, waardoor je sneller en beter bestand bent tegen blessures.
hoe doe je een enkel been Squat
Sta op één voet met je andere been gebogen bij de knie. U kunt de verhoogde been recht voor u uit te breiden en doe een pistool squat, dat is een gemeenschappelijke (en zeer moeilijk) type van single-been squat, maar het is eenvoudiger om gewoon buig je knie om je been op te heffen wanneer u voor het eerst probeert de oefening. U kunt het ook gemakkelijker maken door tijdens de oefening beide armen voor u uit te houden om uw evenwicht te helpen.
als je op één been gebalanceerd bent, hurk dan zo laag mogelijk naar beneden zonder je vorm te verliezen (of om te vallen). Laat je knie niet langs de voorkant van je tenen gaan terwijl je haakt. Pauzeer aan de onderkant van het kraakpand voor een seconde, duw dan terug door je hiel, knijpen in je bilspieren als je gaat.
Single-Leg Squat variaties
One-leg box squat
als je squats met één been moeilijk vindt en nergens in de buurt van tien herhalingen op elk been komt zonder te stoppen, ga dan terug en beheers het one-leg box squat eerst. Krijg een doos of een stoel – hoe lager het is, hoe harder de doos squat zal zijn – en staan op een been naar de buurt van het. Hurken tot je op de doos zit, duw dan terug.
single-leg squat squat
De eenvoudigste manier om de single-leg squat moeilijker te maken is om wat gewicht vast te houden tijdens het uitvoeren. Pak een kettlebell, halter of sandbell en houd hem in beide handen tegen je borst. Dit zal de moeilijkheid niet alleen verhogen door het toevoegen van gewicht, maar ook door het moeilijker te maken om uw evenwicht te houden, omdat je armen dicht bij je in plaats van uitgebreid naar voren. U kunt ook een halter gebruiken, maar als u dat doet, rust dan uw niet-gehurkte been op een bank voor veiligheids-en stabiliteitsdoeleinden.
Pistol squat
Als u eenmaal klaar bent met squats met één been, kunt u proberen door te gaan naar een volledige pistol squat, wat een hels harde test is voor uw kracht, evenwicht en mobiliteit. Ga op het ene been staan met het andere recht voor je uit en val in een diepe squat. Aan de onderkant van de beweging moet de hamstring op je staande been rusten op je kuit, met je andere been nog gestrekt ramrod recht, zodat je eruit ziet als een pistool. Wanneer u de oefening voor het eerst aanpakt, kunt u een suspension trainer of een verankerde weerstandsband vasthouden om u te helpen in de pistoolpositie te komen.