Allenarsi può essere duro e faticoso. Naturalmente, sfidare te stesso un po ‘ di più ogni volta che ti alleni è necessario se stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico di fitness. Ma non dimenticare le altre modifiche più piccole che possono migliorare le prestazioni dell’allenamento e, per estensione, i risultati. Una di quelle piccole cose che possono fare una grande differenza è prestare attenzione al tuo respiro.
“Quando il tasso, la qualità e il controllo del tuo respiro nel tuo allenamento, puoi ottenere risultati migliori”, dice Mike Clancy, CSS, un allenatore di forza con sede a New York. Proprio così: respirare, qualcosa che fai tutto il giorno ogni giorno, può influire sulle tue prestazioni atletiche.
Se sembra semplice, beh, in un certo senso lo è. Dopo tutto, respirare è qualcosa che sei nato sapendo come fare, e il tuo corpo in genere lo fa con il pilota automatico. Ma ci sono diversi modi per respirare, che possono essere regolati a seconda di una varietà di condizioni, e il processo respiratorio che va avanti all’interno del tuo corpo per regolare ogni singolo respiro è seriamente complesso.
Se si può avvolgere la testa intorno a tutto (che ti aiuteremo a fare in questo momento) può aiutare a utilizzare il respiro a proprio vantaggio—sia nella vita di tutti i giorni, e soprattutto in esercizio. Ecco tutto quello che devi sapere sul tuo respiro e su come può influire sui tuoi allenamenti.
Ogni volta che inspiri, prendi ossigeno, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Più ti muovi, più ossigeno hai bisogno.
Pensa all’ossigeno come a una sorta di carburante per i tuoi muscoli. Per poter fare qualsiasi cosa—parlare, camminare, esercitare—è necessario ottenere ossigeno ai muscoli, Sadia Benzaquen, MD, pneumologo e direttore del programma di pneumologia interventistica presso l’Università di Cincinnati College of Medicine, dice a SELF.
Supponendo di essere al livello del mare, l’aria che si respira è di circa il 21 per cento di ossigeno e il 78 per cento di azoto, spiega Benzaquen. Una volta che questa aria entra nella bocca, passa attraverso la laringe (l’organo comunemente conosciuta come la “casella vocale”), quindi le corde vocali, quindi la trachea (trachea), quindi il diritto e il bronco principale sinistro (passaggi che portano l’aria ai polmoni), quindi il bronchiolo (piccole ramificazioni dei bronchi) e poi negli alveoli, che sono piccole sacche d’aria nei polmoni, che separare l’aria in ossigeno e biossido di carbonio, spiega Benzaquen. L’ossigeno appena separato viene quindi pompato al cuore, al cervello e ad altri muscoli attraverso il corpo e l’anidride carbonica viene espulsa attraverso la bocca o il naso.
Più attività fai, più ossigeno ha bisogno il tuo corpo per sostenere queste attività, dice Benzaquen. E più efficientemente è possibile fornire ossigeno ai muscoli, più duro ed efficiente è possibile lavorare, il che porta a risultati migliori, Marta Montenegro, MS, CSS, professore a contratto di scienza dell’esercizio alla Florida International University di Miami, dice a SELF.
Per questi motivi, una corretta respirazione dovrebbe essere uno dei tuoi obiettivi principali durante l’esercizio, dice Clancy. Una corretta respirazione può aiutare a sollevare più pesante; può darti più resistenza muscolare nel sollevamento pesi e nelle attività cardio-centriche come la corsa, il nuoto e la bicicletta; e può aiutarti a recuperare più rapidamente durante attività ad alta intensità e sport come basket e calcio, dice.
Quindi, cosa significa anche una corretta respirazione? Che tu stia esercitando o a riposo, è meglio usare un metodo chiamato respirazione diaframmatica.
Il diaframma è un muscolo situato tra la cavità toracica (torace) e la cavità addominale, e dovrebbe essere il principale cavallo di battaglia che alimenta la respirazione, che tu stia esercitando o meno, dice Montenegro. Eppure molti di noi non impegnarsi pienamente questo muscolo quando la respirazione, e invece prendere più brevi, respiri più superficiali che iniziano e finiscono nel petto. Respirando in questo modo superficiale, non sarai in grado di fornire tanta aria ossigenata ai tuoi polmoni. Questo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, dice Montenegro, che alla fine può aumentare i sentimenti di ansia e stress e persino farti sentire a corto di fiato.
La respirazione diaframmatica, d’altra parte, è la soluzione migliore per una respirazione efficiente ed efficace. Questo tipo specifico di respirazione, che impegna il muscolo del diaframma ad ogni respiro, coinvolge lentamente la respirazione attraverso il naso o la bocca (preferibilmente il naso), riempiendo la zona addominale (rispetto al petto) con aria, e poi espirando lentamente mentre lo stomaco crolla, spiega Clancy. Durante l’esercizio, la respirazione diaframmatica può aiutare a garantire l’attivazione del nucleo e che stai respirando abbastanza profondamente da fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, il che impedisce loro di affaticare prima, dice Montenegro.
Guidare il respiro dal diaframma può anche aiutarti a evitare quei temuti punti laterali a metà allenamento, o crampi addominali, che sono in genere il risultato di “usare i muscoli per guidare la respirazione”, dice Dean Somerset, CSS, Edmonton, kinesiologo e fisiologo dell’esercizio con sede in Alberta. Sebbene i ricercatori non sappiano ancora cosa li causi, Somerset suggerisce che respirare profondamente, usando il diaframma, può aiutare a ridurre al minimo le possibilità di ottenere un punto laterale.
Puoi praticare la respirazione diaframmatica sdraiandoti a terra con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, Mark DiSalvo, CSS, allenatore di forza con sede a New York, dice a SELF. Mentre inspiri lentamente attraverso il naso ed espiri lentamente il naso, nota se il petto si alza o se la pancia si alza—o entrambi. Con la respirazione diaframmatica, solo la pancia dovrebbe alzarsi e cadere. Pensate di originare il respiro profondo all’interno della pancia, e rimanere consapevoli di questo come si continua a inspirare ed espirare. Si dovrebbe mirare a fare 10 respiri profondi di fila in cui solo la pancia si muove, dice DiSalvo.
Quando si tratta di respirare ed esercitare, il modello di respirazione corretto dipende dal tipo e dall’intensità dell’attività che stai facendo.
La respirazione, anche se di seconda natura per quasi tutti gli esseri umani, è ancora un processo attivo, dice Benzaquen, il che significa che richiede forza e sforzo per il tuo corpo per eseguire correttamente. E insieme, tutti questi movimenti influenzano la meccanica del tuo corpo.
“Ogni inspirazione ed espirazione cambia il volume dei polmoni, che cambia la posizione della colonna vertebrale toracica, le costole, il bacino, le spalle e la pressione inter-addominale”, dice Somerset. Per questo motivo, il modo in cui si respira può avere un impatto su quanto sia difficile o facile superare un allenamento.
Una volta che hai inchiodato la respirazione diaframmatica, puoi quindi pensare a quale sia il modello di respirazione più efficace per il tipo di esercizio che stai facendo.
Controllare la respirazione durante l’allenamento della forza, ad esempio, può aiutarti a sollevare più peso ed esercitare più potenza con meno sforzo.
“A parte l’elemento di scambio gassoso di ottenere più ossigeno nel corpo, la respirazione può aiutare a creare una pressione del nucleo che stabilizza la colonna vertebrale, che ti aiuta a sollevare più pesante”, afferma Somerset.
Per l’allenamento della forza in generale, espirare sulla fase concentrica dell’ascensore (quando si sta facendo un ricciolo bicipite, la porzione concentrica è quando si solleva il peso verso la spalla e la porzione eccentrica è quando lo si abbassa verso il suolo) è la tecnica più comunemente raccomandata, dice Somerset. Questo perché quando espiri e spremi l’aria, aumenti l’impegno del nucleo, spiega. Nell’allenamento della forza, un nucleo stretto equivale a più potenza e più stabilità—e vuoi avere quell’aiuto extra sulla parte più impegnativa, l’ascensore.
Il nucleo “è la base della tensione con cui il resto del tuo corpo ottiene forza”, aggiunge DiSalvo. “Più strettamente il tuo nucleo è contratto, meno perdite di tensione c’è .”
Ma l’impegno principale non è l’unico vantaggio di un’espirazione temporizzata strategicamente. L’espirazione agisce anche come” una sorta di valvola di rilascio della pressione per aiutare a prevenire un calo significativo della pressione sanguigna durante il movimento”, afferma Somerset. In altre parole, espirare sulla porzione concentrica di un movimento, in generale, può aiutare a stabilizzare e alimentare durante un sollevamento e proteggere contro la vertigini post-sollevamento.
Quando si tratta di esercizio aerobico, come correre e andare in bicicletta, la priorità principale dovrebbe essere stabilire un modello di respirazione coerente.
Più costante è il tuo respiro (pensa anche a respiri misurati rispetto a respiri brevi e poco profondi), più ossido nitrico entrerai nel tuo corpo, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e aumenta il flusso di sangue ossigenato al cuore in modo che funzioni in modo più efficiente, spiega Montenegro. Ciò garantirà anche che i muscoli affaticati ricevano l’ossigeno di cui hanno bisogno per continuare a lavorare. E con gli sport di resistenza a lunga distanza in particolare, un respiro costante e costante può aiutarti a mantenere un ritmo costante e costante, aggiunge Somerset. Con la corsa, ad esempio, potresti espirare per tre colpi di piede e per altri tre colpi di piede come un modo per aiutare a controllare i tuoi passi.
Si noti che coerente non significa lento. ” Se stai respirando molto lento e rilassato, la tua capacità di tirare più ossigeno sarà ridotta, il che limiterà la tua capacità di eseguire lavoro aerobico”, afferma Somerset. Una buona frequenza respiratoria per le attività di resistenza sta inalando per 2 o 3 secondi ed espirando per 2 o 3 secondi, dice.
Durante le attività incentrate sulla mobilità, come lo yoga, le inalazioni e le espirazioni extra lunghe saranno in genere le migliori.
Questo perché respiri più lunghi e profondi possono “aiutarti ad accedere meglio alla tua gamma di movimenti”, afferma Somerset. ” Se non respiri, il tuo corpo bloccherà la tensione”, spiega, quindi un modello di respirazione allungato può fare esattamente l’opposto: rilasciare la tensione e aiutarti a muoverti meglio attraverso l’intera gamma di movimenti. Questa è la chiave quando stai cercando di muoverti più in profondità in un tratto o in una posa.
Per i movimenti di mobilità, è meglio mirare a inspirare ed espirare da 4 a 5 secondi ciascuno—o anche più a lungo, se possibile, dice Somerset.
Non importa quale tecnica di respirazione si utilizza, tenere a mente ci sono alcune differenze chiave nel naso contro la respirazione bocca.
“In un mondo ideale, vuoi respirare attraverso il naso”, dice Benzaquen. Questo perché hai delle ciglia speciali (strutture simili a capelli) all’interno del naso che aiutano a filtrare l’inquinamento, gli allergeni e i batteri prima che viaggino nei polmoni. Il passaggio nasale aiuta anche a umidificare l’aria attraverso la mucosa, che può prevenire l’irritazione, aggiunge.
Respirare attraverso la bocca, d’altra parte, non fornisce gli stessi processi di filtraggio e umidificazione.
Detto questo, tu (ovviamente) non puoi prendere tanta aria attraverso il naso quanto la bocca, motivo per cui molte persone respirano istintivamente attraverso la bocca durante l’esercizio. ” La respirazione del naso potrebbe non essere buona per la massima potenza”, dice Somerset,” ma può essere utile rallentare la velocità con cui si respira”, che può essere utile se si sta facendo un’attività come lo yoga in cui gli obiettivi principali sono la mobilità e il relax.
La linea di fondo sulla respirazione:
Mentre la respirazione è uno dei più naturali, processi automatici nel corpo, prestando attenzione al vostro respiro durante un allenamento può aiutare a fare in modo che stai respirando nel modo più efficiente ed efficace possibile. Le tecniche di cui sopra possono essere intuitive per alcune persone e un’abilità appresa per gli altri, spiega Somerset, motivo per cui è importante diventare consapevoli e rimanere consapevoli del tuo respiro mentre ti muovi.