L’ultima volta che hai controllato, la carne rossa era fuori, le proteine magre erano dentro e le alternative di carne a base vegetale erano di gran moda.
Poi un gruppo di ricercatori ha pubblicato una nuova serie di raccomandazioni sul consumo di carne e l’intero mondo della nutrizione è scoppiato in una massiccia lotta alimentare.
Gli esperti di salute hanno a lungo creduto che mangiare troppa carne lavorata possa causare seri problemi. Secondo quelle linee guida recentemente rilasciate, tuttavia, non ci sono prove sufficienti per sostenere questa affermazione — e dovresti sentirti libero di continuare i tuoi modi di mangiare carne.
Inutile dire che tutto questo battibecco sulla pancetta è piuttosto confuso.
Mangiare carne è davvero male per te? Quanto è troppo? E quelle alternative alla moda senza carne sono migliori? Bene, proprio come il composto proteico di soia nel tuo hamburger impossibile, la risposta è complicata.
In che modo mangiare carne influisce sulla mia salute?
“La carne rossa, in particolare la carne lavorata, ha dimostrato di essere associata a molte malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari”, spiega Amanda Fretts, assistente professore presso la School of Public Health dell’Università di Washington e investigatore presso l’Unità di ricerca sulla salute cardiovascolare della University of Washington School of Medicine.
Anche se le ragioni esatte sono sconosciute, dice, molti esperti di nutrizione ritengono che sia dovuto alle elevate quantità di sodio e grassi saturi presenti nelle carni lavorate.
Caso in questione: Mangiare solo 50 grammi di carne lavorata ogni giorno – circa quattro fette di pancetta o un hot dog — può aumentare il rischio relativo di cancro del colon-retto fino al 18%.
Questo non vuol dire che tutte le carni sono malsane, però.
” Il consumo di carne lavorata è positivamente associato a risultati di salute più poveri”, afferma Fretts. “D’altra parte, i modelli dietetici che includono carni magre e pesce al forno o alla griglia sono associati a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.”
Questo perché i pesci come il tonno e il salmone hanno acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, osserva, che possono effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo.
In termini più semplici, si tratta meno di malignare la carne nel suo complesso e più di guardare cosa c’è nella carne che mangi.
“La percezione è che la carne bianca sia migliore della carne rossa, e non è questo il punto”, spiega Anne Linge, dietista registrata e educatrice certificata per il diabete presso la Nutrition Clinic presso l’University of Washington Medical Center-Roosevelt. “Se entrambe le carni contengono la stessa quantità di grassi saturi, sono entrambe potenzialmente non salutari per noi.”
Dovrei mangiare meno carne?
Mentre organizzazioni come l’American Heart Association e l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di ridurre il consumo di carne per ridurre il rischio di tali condizioni di cui sopra, i ricercatori dietro quelle controverse nuove linee guida hanno un osso da scegliere.
Hanno esaminato i dati di 54.000 partecipanti in 12 diversi studi e hanno trovato poche prove a sostegno dell’idea che ridurre la carne possa ridurre il rischio di malattia. Di conseguenza, dicono, non ha molto senso tagliare quanta carne si mangia.
Prendi il consumo medio di carne rossa dell’americano: quattro porzioni a settimana. Limitandolo a una porzione a settimana si otterrebbero solo sette decessi correlati al cancro e sei decessi correlati al diabete in meno per 1.000 persone, dicono i ricercatori. Questa è una riduzione di solo 0.7% e 0.6%, rispettivamente.
Con tali numeri nominali, sostengono che ci sono poche ragioni per recintare il tuo carnivoro interiore. I critici, d’altra parte, dicono che queste nuove linee guida non sono solo confuse ma incredibilmente dannose.
Per uno, la forza delle prove che collegano la carne rossa e lavorata alle malattie croniche è uguale a quella che collega il fumo passivo al cancro. C’è qualche incertezza, i critici ammettono, ma non vedi esperti di salute che incoraggiano le persone a mantenere le loro abitudini di fumo. Quindi perché farlo per mangiare carne?
E quando si visualizzano quelle percentuali apparentemente irrisorie in termini di salute pubblica, i numeri non sono così insignificanti come sembrano. Per gli Stati Uniti-popolazione 329 milioni-taglio quanta carne americani mangiano significherebbe 2,3 milioni di morti in meno per cancro e 1.9 milioni di morti in meno per diabete di tipo 2.
Cosa significa tutta questa controversia per quanta carne mangiare? Basta usare il buon senso, Linge dice.
“Come regola generale, ridurre le carni ad alto contenuto di grassi saturi non è male per la salute del cuore e un’alimentazione sana”, spiega. “Detto questo, c’è spazio in una dieta sana sia per le piante che per le carni.”
Le alternative a base di carne vegetale sono un’opzione salutare?
Se stai cercando un modo per ridimensionare gli hamburger, potresti essere tentato di provare quelle alternative di carne alla moda che sembrano e hanno un sapore come la cosa reale.
Consumare con attenzione, Tasti e Linge dicono.
” Molte carni contraffatte sono altamente lavorate e contengono alti livelli di sodio, il che influisce negativamente sulla salute”, spiega Fretts. “Alcuni hamburger vegetariani sono anche ricchi di grassi saturi.”
Il modo più semplice per capire se qualcosa è un’opzione salutare o meno, aggiunge Linge, è controllare cosa c’è dentro.
” Se guardi gli ingredienti su qualcosa come un hamburger impossibile o Beyond Burger, entrambi mancano di ingredienti integrali e sono altamente lavorati con additivi chimici e ingredienti che non escono dalla tua cucina”, osserva. “Idealmente, vorresti vedere qualcosa che è un legume, un fagiolo o un vegetale — qualcosa che esce dalla tua dispensa contro la leghemoglobina di soia e l’isolato di proteine di pisello.”
Che cosa è una buona dieta equilibrata?
Carne lavorata e finto pollo fritto a parte, forse il modo più semplice per dare alla vostra dieta un sano aggiornamento è quello di mantenere le cose semplici. Per Linge, ciò significa essere consapevoli di ciò che stai mangiando piuttosto che andare a tutto il maiale e improvvisamente tagliare qualcosa dalla tua dieta.
“In generale, mi piace vedere più verdure e meno prodotti animali”, dice. “È solo un modo più sano per tutti noi di vivere.”
Una tecnica facile da seguire che suggerisce è il metodo del piatto: riempire metà del piatto con verdure e frutta, un quarto con amido o grano e un quarto con proteine magre. Nessun conteggio delle calorie o serve dimensionamento necessario.
E se si vuole ancora godere di un hamburger fast food o un lato di pancetta di tanto in tanto, che è perfettamente bene.
” Se vuoi goderti il cibo meno salutare, fallo meno spesso”, dice Linge.