La última vez que lo comprobaste, la carne roja estaba fuera, las proteínas magras estaban dentro y las alternativas de carne a base de plantas estaban de moda.
Luego, un grupo de investigadores publicó un nuevo conjunto de recomendaciones sobre el consumo de carne, y todo el mundo de la nutrición estalló en una pelea masiva de alimentos.
Los expertos en salud han creído durante mucho tiempo que comer demasiada carne procesada puede causar problemas graves. Sin embargo, de acuerdo con esas pautas publicadas recientemente, no hay suficiente evidencia para respaldar esta afirmación, y debe sentirse libre de continuar con sus formas de comer carne.
No hace falta decir que todas estas peleas sobre tocino son bastante confusas.
¿Comer carne es realmente malo para ti? ¿Cuánto es demasiado? ¿Y son mejores esas alternativas sin carne de moda? Bueno, al igual que el compuesto de proteína de soja en tu Hamburguesa Imposible, la respuesta es complicada.
¿Cómo afecta mi salud comer carne?
«Se ha demostrado que la carne roja, en particular la carne procesada, está asociada con muchas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares», explica Amanda Fretts, profesora asistente en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington e investigadora en la Unidad de Investigación de Salud Cardiovascular de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington.
Aunque se desconocen las razones exactas, muchos expertos en nutrición creen que se debe a las altas cantidades de sodio y grasas saturadas que se encuentran en las carnes procesadas.
Caso en cuestión: Comer solo 50 gramos de carne procesada al día, aproximadamente cuatro rebanadas de tocino o un perro caliente, puede aumentar su riesgo relativo de cáncer colorrectal hasta en un 18%.
Sin embargo, eso no quiere decir que todas las carnes no sean saludables.
«El consumo de carne procesada se asocia positivamente con peores resultados de salud», dice Fretts. «Por otro lado, los patrones dietéticos que incluyen carnes magras y pescado al horno o asado a la parrilla están asociados con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.»
Esto se debe a que el pescado como el atún y el salmón tienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, señala, que en realidad pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir el colesterol.
En términos más simples, se trata menos de calumniar la carne en su conjunto y más de observar lo que hay en la carne que comes.
«La percepción es que la carne blanca es mejor que la carne roja, y ese no es el punto», explica Anne Linge, dietista registrada y educadora certificada en diabetes en la Clínica de Nutrición del Centro Médico de la Universidad de Washington-Roosevelt. «Si ambas carnes contienen la misma cantidad de grasa saturada, ambas potencialmente no son saludables para nosotros.»
debo comer menos carne?
Si bien organizaciones como la Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud sugieren reducir el consumo de carne para reducir el riesgo de padecer esas afecciones antes mencionadas, los investigadores detrás de esas nuevas y controvertidas directrices tienen un hueso que escoger.
Analizaron datos de 54,000 participantes en 12 estudios diferentes y encontraron poca evidencia que apoyara la idea de que reducir el consumo de carne puede reducir el riesgo de enfermedad. Como resultado, dicen, no tiene mucho sentido recortar la cantidad de carne que come.
Tome el consumo promedio de carne roja estadounidense: cuatro porciones por semana. Limitar eso a una porción por semana resultaría en solo siete muertes menos relacionadas con el cáncer y seis muertes menos relacionadas con la diabetes por cada 1,000 personas, dicen los investigadores. Eso es una reducción de solo 0,7% y 0,6%, respectivamente.
Con estos números nominales, argumentan que hay poca razón para acorralar a tu carnívoro interior. Los críticos, por otro lado, dicen que estas nuevas pautas no solo son confusas, sino también increíblemente dañinas.
Para empezar, la fuerza de la evidencia que vincula la carne roja y procesada con las enfermedades crónicas es igual a la que conecta el humo de segunda mano con el cáncer. Hay cierta incertidumbre, reconocen los críticos, pero no se ve a los expertos en salud alentando a las personas a mantener sus hábitos de fumar. Entonces, ¿por qué hacerlo para comer carne?
Y cuando ves esos porcentajes aparentemente insignificantes en términos de salud pública, los números no son tan insignificantes como parecen. Para los Estados Unidos, con una población de 329 millones de habitantes, recortar la cantidad de carne que comen los estadounidenses significaría 2.3 millones menos de muertes por cáncer y 1.9 millones menos de muertes por diabetes tipo 2.
¿Qué significa toda esta controversia sobre cuánta carne comer? Solo usa tu sentido común, dice Linge.
«Como regla general, reducir las carnes con alto contenido de grasas saturadas no es malo para la salud del corazón y la alimentación saludable», explica. «Dicho esto, hay espacio en una dieta saludable tanto para las plantas como para las carnes.»
¿Son las alternativas de carne a base de plantas una opción saludable?
Si está buscando una manera de reducir la escala de las hamburguesas, es posible que se sienta tentado a probar esas alternativas de carne de moda que se ven y saben como las reales.
Consumir con cuidado, dicen Fretts y Linge.
«Muchas carnes falsificadas son altamente procesadas y contienen altos niveles de sodio, lo que afecta negativamente a la salud», explica Fretts. «Algunas hamburguesas vegetarianas también tienen un alto contenido de grasas saturadas.»
La forma más fácil de saber si algo es una opción saludable o no, agrega Linge, es verificar lo que contiene.
«Si nos fijamos en los ingredientes de algo como una Hamburguesa Imposible o Más allá de la Hamburguesa, ambas carecen de ingredientes integrales y están altamente procesadas con aditivos químicos e ingredientes que no salen de su cocina», señala. «Idealmente, querrías ver algo que sea una legumbre, frijol o verdura, algo que salga de tu despensa en comparación con la leghemoglobina de soja y el aislado de proteína de guisante.»
¿Qué es una buena dieta equilibrada?
Aparte de carne procesada y pollo frito falso, quizás la forma más fácil de darle a su dieta un refresco saludable es mantener las cosas simples. Para Linge, eso significa ser consciente de lo que está comiendo en lugar de volverse un cerdo entero y de repente eliminar algo de su dieta.
«En general, me gusta ver más verduras y menos productos de origen animal», dice. «Es una forma más saludable de vivir para todos nosotros.»
Una técnica fácil de seguir que sugiere es el método del plato: Llene la mitad de su plato con verduras y frutas, una cuarta parte con almidón o grano y una cuarta parte con proteína magra. No es necesario contar calorías ni dimensionar las porciones.
Y si todavía quieres disfrutar de una hamburguesa de comida rápida o una guarnición de tocino de vez en cuando, está perfectamente bien.
«Si quieres disfrutar de alimentos menos saludables, hazlo con menos frecuencia», dice Linge.