La sentadilla es uno de los mejores ejercicios del planeta. Estimula todos los músculos principales de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Una vez que hayas dominado la sentadilla con ambas piernas (no es tarea fácil), la sentadilla dividida y la sentadilla dividida búlgara, la sentadilla de una sola pierna es una forma de progresar aún más.
Adoptar una postura de una sola pierna puede provocar un nuevo crecimiento muscular en la pierna objetivo, además de ayudar a su movilidad, coordinación y estabilidad del núcleo. También ayuda a programar su cuerpo para mantener una espalda recta (columna vertebral neutra para aquellos que saben), lo que traerá grandes beneficios a otros ejercicios.
Trabajar en una pierna también es algo que todos los deportistas deben incluir en su entrenamiento cruzado. Ya sea que seas corredor, futbolista, excursionista o jugador de lacrosse, lo más probable es que pases más tiempo con una pierna que con dos, a menos que seas un jugador particularmente perezoso o que te guste saltar con conejo por el campo. La sentadilla de una sola pierna es un ejercicio particularmente bueno para los atletas, porque imitas el movimiento de correr mientras fortaleces los músculos de las piernas, lo que te hace más rápido y más resistente a las lesiones.
Cómo Hacer Una Sentadilla de una Sola pierna
Párate en un pie con la otra pierna doblada a la rodilla. Puedes extender la pierna levantada hacia delante y hacer una sentadilla con pistola, que es un tipo común (y muy difícil) de sentadilla de una sola pierna, pero es más simple doblar la rodilla para levantar la pierna cuando intentas hacer el ejercicio por primera vez. También puedes hacerlo más fácil sosteniendo ambos brazos frente a ti durante el ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio.
Una vez que estés equilibrado sobre una pierna, agáchate lo más abajo que puedas sin perder la forma (o caerte). No dejes que la rodilla pase por delante de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas. Haga una pausa en la parte inferior de la posición en cuclillas durante un segundo, luego empuje hacia arriba a través del talón, apretando los glúteos a medida que avanza.
Variaciones de sentadillas con una sola pierna
Sentadillas con una sola pierna
Si estás encontrando que las sentadillas con una sola pierna son difíciles y no te acercas a las diez repeticiones en cada pierna sin detenerte, regresa y domina primero la sentadillas con una sola pierna. Consigue una caja o una silla, cuanto más baja esté, más dura será la posición en cuclillas de la caja, y párate sobre una pierna mirando hacia otro lado. Agáchate hasta que estés sentado en la caja, luego empuja hacia arriba.
Cuclillas de una sola pierna
La forma más fácil de hacer que la cuclilla de una sola pierna sea más difícil es sostener algo de peso mientras la realiza. Coge una pesa rusa, una mancuerna o una pesa de arena y sujétala contra el pecho con ambas manos. Esto aumentará la dificultad no solo al agregar peso, sino también al hacer que sea más difícil mantener el equilibrio porque sus brazos están cerca de usted en lugar de extenderse hacia adelante. También puedes usar una barra, pero si lo haces, apoya la pierna que no está en cuclillas en un banco por motivos de seguridad y estabilidad.
Pistol squat
una Vez que haya convertido a cabo en una sola pierna sentadillas, usted puede tratar de progresar a una completa pistol squat, que es terriblemente difícil prueba de su fuerza, el equilibrio y la movilidad. De pie sobre una pierna con la otra extendidas frente a usted y caer en un profundo cuclillas. En la parte inferior del movimiento, el tendón de la corva de la pierna de pie debe estar apoyado en la pantorrilla, con la otra pierna estirada, recta, para que luzcas como una pistola. La primera vez que realizas el ejercicio, puedes sujetar un entrenador en suspensión o una banda de resistencia anclada para ayudarte a ponerte en la posición de la pistola.